13 зимних рецептов с листовой зеленью – завтраки, салаты, пасты и закуски
Просто добавив горсть листьев в салат, пасту, утренние зеленые смузи или завтраки с яйцом, вы восполните недостаток клетчатки, а это положительно скажется на пищеварении и фигуре. Мы выбрали 13 разнообразных рецептов, которые сделают зимний рацион полезней, а вас – здоровей.
Капуста (савойская, листовая), мангольд, шпинат и листовые салаты богаты питательными веществами, минералами, энзимами и антиоксидантами. Предлагаем рецепты с этими полезными продуктами.
Теплый салат с киноа, шпинатом и шиитаке
75 мл красного винного уксуса
60 мл оливкового масла
соль и перец
1 кг грибов шиитаке
1 1/2 чашки киноа
500 г шпината
250 г сыра фета
Смешать в мисочке уксус, масло, 1 ч.л. соли и 1/2 ч.л. перца. Грибы не мыть, очистить с помощью ножа или щеточки и нарезать. Сбрызнуть заправкой и запечь 20-25 минут. В это время в небольшой сковороде смешать киноа, 3 чашки воды и немного соли. Довести до кипения, накрыть крышкой и готовить на среднем огне 15 минут, пока жидкость полностью не впитается. В миске смешать шпинат, грибы, киноа и заправить все оставшейся заправкой. Аккуратно перемешать, подавать с порезанной фетой.
Кростини с припущенной листовой капустой
1 багет
3 столовые ложки оливкового масла
соль и свежемолотый черный перец
4 зубчика чеснока
1 кг листовой капусты
2 столовые ложки сока лимона
небольшой кусочек пармезана
Разогреть духовку до максимума, хлеб нарезать ломтиками, сбрызнуть оливковым маслом, посолить и поперчить, и запечь до золотистой корочки – от 8 до 10 минут. Дать остыть, натереть зубчиком чеснока.
В сковороде разогреть оливковое масло, добавить порезанный чеснок и немного обжарить. Добавить порезанную капусту, готовить 5 минут. Приправить солью, перцем, влить 1 чашку воды, убавить огонь и готовить 10-15 минут. В последние 2 минуты прибавить огонь и, помешивая, готовить, испарив воду почти полностью. Приправить соком лимона. Выложить капусту на кростини, овощечисткой нарезать пармезан и выложить сверху.
Паста с цветной капустой и мангольдом
300 г пасты
оливковое масло
1 луковица шалот
1/3 чашки белого сухого вина
1 большой пучок мангольда
несколько соцветий цветной капусты
цедра 1/3 лимона
Отварить пасту в подсоленном кипятке, как указано на упаковке. В кастрюле на оливковом масле обжарить порезанный шалот в течении 5 минут. Влить вино и готовить 5 минут. Добавить мангольд и измельченную цветную капусту, готовить 8 минут, добавить цедру, пасту и перемешать, чтобы соус покрыл пасту равномерно. Подавать, сбрызнув маслом.
Листовая зелень — чемпион по ощелачиванию, а это значит, что pH — кислотно-щелочной баланс, необходимый для естественных химических реакций вашего тела, будет в полном порядке
Зеленый ориентальный салат
2 столовые ложки сока лайма
1 столовая ложка растительного масла
2 столовые ложки кунжутного масла
соль
1 кочан салата айсберг
1 огурец
1 зеленый перец чили
1 пучок кинзы
Смешать все ингредиенты для заправки и листья салата, порванные руками, порезанный огурец, чили (предварительно удалив семена) и крупно порубленную кинзу. Дать постоять 5 минут, аккуратно перемешать руками и подавать.
Быстрый шпинат с грецкими орехами
60 г грецких орехов
75 мл оливкового масла
250 г молодого шпината
2 столовые ложки белого винного уксуса
соль и перец
Орехи обжарить на небольшом количестве оливкового масла. Шпинат сбрызнуть уксусом, маслом, приправить солью и перцем.
ТУШЕНЫЙ ШПИНАТ С КУНЖУТОМ
100 мл воды
3 больших пучка шпината
4 столовые ложки кунжутного масла
3 чайные ложки рисового уксуса
2 чайные ложки поджаренного кунжута
соль и перец
В сковороде разогреть воду, добавить шпинат и, помешивая, готовить, пока он не осядет, накрыть крышкой и потомить 1-2 минут. Слить воду, немного нажимая на шпинат ложкой, чтобы жидкость стекла. Переложить в миску, заправить кунжутным маслом, уксусом и половиной поджаренного кунжута. Хорошо перемешать. Приправить солью и перцем. Подавать охлажденным, притрусив семенами кунжута.
Пенне с козьим сыром, савойской капустой, оливками и индейкой
450 г пасты пенне
соль
1/4 чашки оливкового масла
2 луковицы шалот
3 зубчика чеснока
1/4 чайные ложки чили
1 ½ чайные ложки цедры лимона
1/4 чашки белого сухого вина
большой пучок савойской капусты
2 горсти отварного мяса индейки
200 г мягкого козьего сыра
1/2 чашки темных оливок
сок 1/2 лимона
2/3 чашки натертого сыра пармезан
Отварить пасту в подсоленном кипятке с добавлением оливкового масла, столько времени, сколько указано на упаковке. В сковороде на оливковом масле обжарить порезанный шалот, чеснок, посолить, добавить перец, чили и готовить, помешивая, 3 минуты. Добавить цедру лимона, вино и готовить 1-2 минуты, пока вино выпарится. Добавить савойскую капусту, немного воды и потомить 3 минуты. Добавить порезанное мясо индейки,, выключить огонь, перемешать. Добавить козий сыр и перемешать, пока соус не станет кремовым. Пасту откинуть на дуршлаг, добавить ее в сковороду с соусом, перемешать. Подавать, посыпав натертым пармезаном.
Паста с томатами, чесноком и тимьяном
3 чайные ложки оливкового масла
2 зубчика чеснока
2 чашки томатов черри
1 столовая ложка листьев тимьяна
450 г савойской капусты, шпината или мангольда
соль и перец
В подсоленном кипятке отварить пасту до состояния аль денте, как указано на упаковке. В сковороде на оливковом масле обжарить измельченный чеснок в течении 30 секунд. Добавить разрезанные пополам помидоры черри и листья тимьяна, готовить 2 минуты. Добавить порезанную зелень, готовить еще 2 минуты, приправить солью и перцем. Сбрызнуть оливковым маслом. Смешать с отваренной пастой и подавать.
Грубые волокна клетчатки — сложный углевод, с которым не в силах справится наша пищеварительная система. Клетчатка сокращает время пребывания пищи в кишечнике, попутно, действуя как метелка, очищая его и снимая со стенок все накопившиеся шлаки и токсины
ТЕПЛЫЙ САЛАТ СО ШПИНАТОМ, ОРЕХАМИ ПЕКАН, БЕКОНОМ И ТОМАТАМИ
½ чашки орехов пекан
6 ломтиков бекона
1 красная луковица
стакан томатов черри
4 столовая ложка белого винного уксуса
1 чайная ложка сахара
2 больших пучка шпината
соль и перец
Духовку разогреть до максимум и запечь орехи в течении 15 минут. В это время поджарить тонкие ломтики бекона на сухой сковороде до румяной корочки, порезать небольшими кубиками и выложить на салфетку, чтобы стек жир. В оставшемся жиру обжарить 4 минуты полукольца лука. Добавить порезанные пополам томаты, сахар, уксус и готовить еще 3 минуты. В миску выложить промытый и обсушенный шпинат, заправить овощами, солью, перцем, добавить орехи и бекон.
Яичница с фенхелем и шпинатом
1 большая картофелина
2 яйца
1 клубень фенхеля
большой пучок шпината
1 небольшая сладкая луковица
1 чайная ложка сухого чеснока
оливковое масло
соль
перец
Картофель завернуть в фольгу и заранее запечь в духовке до готовности. Фенхель и лук нарезать полукольцами, шпинат крупно порубить. Обжарить в разогретой сковороде на оливковом масле сначала фенхель, 6-8 минут, затем лук до легкого зарумянивания, затем добавить шпинат. Посолить и заправить сухим чесноком. Отварить яйцо-пашот или пожарить яичницу под закрытой крышкой. На половинку картофеля выложить овощи, сверху положить яйцо, приправить свежемолотым черным перцем.
Полезный ужин – курица+шпинат
1 столовая ложка белого винного уксуса
½ небольшой луковицы
½ столовой ложки сливочного масла
1 столовая ложка оливкового масла
1 куриное филе
соль
перец
3 горсти шпината
2 столовые ложки горчицы зернами
Куриное филе разрезать пополам. Приправить солью, перцем, обжарить в разогретой сковороде на оливковом масле по 4-5 минут с каждой стороны, до готовности. Влить ¼ стакана воды и убавить огонь. Накрыть крышкой и готовить еще 4-5 минут. Выложить и сохранять теплой. Для соуса смешать в той же сковороде порезанный лук, готовить 3 минуты на среднем огне. Добавить горчицу и уксус, через минуту выключить огонь и тут же добавить сливочное масло. Оставить в сковороде, периодически помешивая, чтобы сок от приготовленной курицы пропитал соус. В отдельной миске смешайте вымытый шпинат с половиной соуса. Подавать курицу, полив соусом со шпинатом на гарнир.
Освежающий питательный смузи
сок 4 лаймов
цедра 1 лайма
100 мл рисового или соевого молока
1 банан
ванилин
подсластитель по вкусу — мед, сироп агавы, стевия, финик
большой пучок шпината
Все ингредиенты взбить в блендере до однородного состояния.
Яблочный смузи
½ чашки воды
½ чашки яблочного сока
1 столовые ложки грецких орехов
½ чайные ложки корицы
немного ванилина или семян стручка ванили
щепотка молотого мускатного ореха
пучок шпината
1 яблоко
¼ авокадо
лед (опционально)
Смешать все ингредиенты в блендере и взбить до однородного состояния.
Фото: http://www.marthastewart.com
