Подготовка к полумарафону: о плане пробежек, упражнений и трекинге
Главред bit.ua пробежит 5 октября полумарафон в Лиссабоне (дистанция – 21, 09 км). На протяжении нескольких месяцев Таня готовится к этому событию и рассказывает на bit.ua о своих тренировках, мотивации, специальных упражнениях и питании перед важным маршрутом.
Зачем я бегаю?
Во-первых, это красиво. Я серьезно. Бег – эстетически приятное зрелище, если всё делать правильно. Ну и, разумеется, делает красивыми ваше тело и ноги. Вы когда-нибудь видели полных бегунов? То-то же.
Бег для меня – эдакий вид SPA-процедур. Это такая активная медитация и digital detox, который позволяет быть наедине со своими мыслями. Я люблю бегать по улице в тишине (да, чаще всего я делаю это без музыки) и наблюдать за прохожими. Особенно круто это получается в новом городе. За час-полтора, без соцсетей и мессенджеров, в голову могут прийти масса новых идей и планов – потому я мечтаю о том, чтобы когда-нибудь человечество изобрело диктофон для мыслей…
Я бегаю в общей сложности лет шесть-семь, с перерывом на беременность. После рождения сына (апрель 2013 года) я активизировалась и начала ставить перед собой совершенно однозначные качественные и количественные цели: если ранее я бегала три-четыре километра, то сейчас мне нужно “делать десятку” и более.
Тренер
Тренер в любом спорте – это очень важно. Даже в таком, казалось бы, одиночном, как бег. Для того, чтобы преодолеть такой длинный маршрут без неприятных последствий для здоровья, стоит тренироваться не интуитивно, а с профессионалом, который подскажет, как построить план своих пробежек, а также спланирует специальные упражнения с учетом индивидуальных особенностей вашего тела, здоровья, возраста, веса и опыта физических нагрузок.
Мне повезло: готовиться к полумарафону мне помогает Татьяна Кузина, – постоянный тренер Nike+ Run Club. Эта девушка пробежала уже 10 марафонов (на секундочку!). Она бегает с одиннадцати лет, а с пятнадцати лет занимается профессионально. Свой первый марафон пробежала в 27 лет, со временем 2.34.44, тогда Таня прибежала второй, однако побила рекорд трассы.
На марафоне в Риме Таня побила рекорд Украины (который до этого держался 17 лет!) со временем 2.25.44. В общем, как вы понимаете, вдохновения мне вполне достаточно.
Пробежки
Главное правило – постоянные тренировки. Я бегаю, в среднем, четыре раза неделю, понедельник и пятницу оставляю для отдыха, а в один из выходных хожу в бассейн и тренажерный зал. Важно не переусердствовать и не бегать ежедневно – вы рискуете эмоционально перегореть. Длина моего маршрута – от семи до пятнадцати километров на данный момент, в планах – увеличить нагрузку до двадцати и даже двадцати пяти в ближайший месяц.
Мой образ жизни предполагает достаточно частые перемещения по стране и миру: к примеру, за последний месяц я уезжала трижды на 3-5 дней.
К счастью, бег – такой вид спорта, для которого нужна только трасса и качественная беговая обувь.
Потому в каждую поездку я всегда беру с собой кроссовки и форму, и бегаю по маршруту от своего отеля – это лучшая экскурсия по городу для такого социопата (да-да), как я. Так у меня и появились теги #werunodessa, #werunsantorini, #werunbarcelona и другие.
Перед многими людьми стоит постоянная дилемма – бегать утром или вечером: утром лень рано вставать, а вечером – устал после работы, да и вообще – другие дела. Мне как жаворонку однозначно проще бегать утром, с 6-7 утра. После – душ, завтрак с сыном и бодрое утро :)
Не-беговые упражнения
Кроме, собственно, бега, выжно выполнять различные упражнения, тренирующие мышцы ног: высокий подъем ноги, захлест сзади, утиная ходьба, и, конечно же, растяжка. Мой наибольший страх – накачать икры. Для того, чтобы этого не случилось, необходимо, во-первых, растягиваться хорошенько после бега, во-вторых, не бежать на носках: именно такой способ накачивает икроножные мышцы.
Раз в неделю тренеры и профи рекомендуют заниматься другими кардио-нагрузками: плавание, велосипед или эллипсоидный тренажер. По выходным я проплываю полтора-два километра в бассейне и занимаюсь силовыми упражнениями на пресс, спину и руки: хотя бег и устройняет вас, убирая лишний жир, но рельефными и упругими ваш пресс и руки он точно не сможет сделать.
Nike+ Running
Прямо скажем, я совершенно не понимаю, как люди ранее готовились к серьезным забегам без специальных трекеров.
Как можно постоянно тренироваться, не зная свою скорость и pace rate? Ну, ок, допустим, они использовали секундомеры и бегали по стадионным кругам и понятным измеренным маршрутам, но – как записывать, запоминать, хранить и систематизировать эти данные? Более двух месяцев я пользуюсь Nike+ Running (до этого был Endomondo), и меня очень мотивирует то, что я там вижу, к новым достижениям. Все мои пробежки в деталях записаны в приложении, также, как и все мои друзья, которые им пользуются. В рейтинговой таблице я пока первая среди всех :) Подстегивает!
Функция Nike Coach показывает, сколько километров в неделю стоит пробегать при подготовке к определенной цели. Я отметила своей целью полумарафон 5 октября, и мне порекомендовали пробегать не менее 54,26 км в неделю. Ну что ж, пока у меня не совсем так получается: за два месяца по Nike+ я пробежала 215 км. Ну что ж, все равно Nike Coach пересчитал данные и рекомендует мне сделать активный последний месяц с шестью пробежками в неделю и длинным бегом в субботу (19,31 км). На следующей неделе я расскажу, насколько мне это удалось!
