Режим питания: диета перед марафоном
Рацион человека всегда сказывается на его здоровье и самочувствии. План питания за несколько недель до участия в забегах, тем более – перед марафоном, – не исключение. bit.ua выяснил, что такое предмарафонская диета, кому она нужна, а также как стоит питаться перед забегом, чтобы достичь желаемого результата.
Ежедневное меню влияет на ваш тонус, энергию, а, соответственно, и результаты участия в соревнованиях. Переедание, голодание, выбор «неверных», непривычных для организма продуктов или следование жесткой диете – типичные ошибки новичков.
Марафонский бег – сверхдлинная дистанция, которая предъявляет к спортсмену большие требования как в отношении выносливости, так и психологической подготовленности. За преодоление марафонской дистанции бегун весом 70 кг сжигает около 2800 ккал. Каждая нога спортсмена делает приблизительно 50 тысяч шагов, испытывая нагрузку, в три раза превышающую вес тела. О диете марафонцев мы расспросили Юрия Клима и Александра Кузина – профессиональных спортсменов и тренеров United Sports.
Каждый начинающий марафонец, вероятно, понимает, что ему следует обращать внимание на то, какие продукты питания и в каких количествах он потребляет. Это так же важно, как и выполнение тренировочной программы. Однако все бегуны выходят на линию старта с разной степенью подготовленности, в различной физической форме, с разными целями. Поэтому следовать предмарафонской диете всем строго нет необходимости. Классическая схема питания перед марафоном – строгая белковая диета и следующее за ней углеводное накопление, которые необходимо не всем, утверждают тренера.
Юрий Клим
Участник, призер и победитель множества международных соревнований по легкой атлетике, триатлону и скайранингу (Эльбрус, Килиманджаро). Двукратный финишер Marathon des Sables (250 км по Сахаре) и Transalpine-run (320 км по Альпам)
Смысл предмарафонской диеты в том, чтобы создать дефицит углеводов, которые накапливаются в печени и мышцах в виде гликогена, который, в свою очередь, служит топливом для организма во время длительных тренировок и соревнований. Истощающая тренировка, а за ней белковая диета приводят к тому, что уровень гликогена снижается с 1,5 мг на 100 г мышечной ткани до 0,3-0,5 мг. На полное или частичное исключение углеводов организм отреагирует стрессово и с первым, после ограничения, приемом начнет сверхкомпенсировать потерю – запасать больше, чем было до этого – до 3-4 г мг. Сверхкомпенсация – нормальное явление, такая защитная реакция включается при многих процессах отмены.
Обычно диета начинается за 6 дней до старта и может проходить в разных графиках – 3:3, 2:4, 2.5:3.5, где первая цифра – это количество дней без углеводов, а вторая – это количество дней накопления углеводов. Режим нужно подбирать индивидуально, так как организмы у всех разные и чередование по одной программе не может подходить всем.
Главное условие в “безуглеводные” дни – это исключение абсолютно любых углеводов (круп, мучного, сладкого, а также непереработанных углеводов, таких как фрукты и крахмалистые овощи). Рацион в эти дни составляют белки – мясо птицы, говядина, рыба, яйца, твердый сыр, творог. Тренировки во время диеты проводят, в основном, легкие – кроссы, ускорения, но накануне окончания диеты необходимо сделать “выжигающую” тренировку. То есть интенсивную, аэробно-анаэробную. Затем переходить к углеводному накоплению. Еще одно важное условие – исключить всю жирную, острую и жаренную пищу.
Предмарафонская диета даст результат и спортсменам, которые планируют преодолеть дистанцию быстро (2 часа 50 минут и быстрее). Тем кто участвует в длительных забегах впервые можно и скорее даже нужно обойтись без нее, так как сил и энергии на то чтобы быть на ногах, бежать 4 и более часов потребуется немало
Не рекомендуется вводить чередующийся белковый и углеводный режим питания тем, кто еще только собирается принять участие в первом марафоне, он также противопоказан лицам, страдающим диабетом и какими-либо другими заболеваниями. Такая диета поможет и даст результат спортсменам, которые планируют преодолеть дистанцию быстро (для марафона 42 км 195 м – это 2 часа 50 минут и быстрее). Остальным, а особенно тем, кто участвует в длительных забегах впервые, вполне можно обойтись без нее. Скорее даже нужно, так как сил и энергии на то чтобы быть на ногах, бежать около 4 часов (и более) потребуется немало. Например, в велоспорте, триатлоне, лыжных гонках далеко не все спортсмены соблюдают подобную диету и не приветствуют ее. Кроме того, важно помнить, диета — это не полная перемена питания, а всего лишь — смещение акцента.
Александр Кузин
Мастер спорта международного класса по лёгкой атлетике, неоднократный чемпион Украины по кроссу и полумарафону, экс-рекордсмен Украины по марафону, участник Олимпийских Игр в Пекине в 2008 году. Лучший марафонец Европы 2007 года с результатом 2:07.33 (Австрия, г.Линц)
Основная задача углеводно-белковой диеты перед марафоном – накопить запас гликогена в печени и мышцах. Белковая диета, сопровождающаяся тренировочными нагрузками средней интенсивности, продолжается 4 дня. За 3-4 дня до марафона проводится высокоуглеводная диета и тренировками малой интенсивности, что приводит к комфортным условиям и накоплению гликогена в мышцах. Цель проста – прийти на старт с наибольшим запасом «топлива».
Меню белковой диеты перед марафоном
Понедельник
Первый день без углеводов. Завтрак – чай черный или зеленый чай без сахара, сыр твердый или творог.
Дневное меню – сыр твердый, рыба, мясо, яичный белок, икра красная, бульон. Исключить жареное, жареное.
Тренировка – бег 17-20 км, в зависимости от подготовленности (профессионалы бегут 25км).
Вторник
Завтрак – чай черный или зеленый чай без сахара, сыр твердый или творог.
Дневное меню – сыр твердый, рыба, мясо, яичный белок, икра красная, бульон. Исключить жареное, жареное.
Тренировка – бег в свободном темпе 8-10 км.
Среда
Завтрак – чай черный или зеленый чай без сахара, сыр твердый или творог.
Дневное меню – сыр твердый, рыба, мясо, яичный белок, икра красная, бульон. Исключить жареное, жареное.
Тренировка – разминка 3-5км, 7-8 ускорений в свободном темпе по 40 через 2 минуты. Если тяжело – можно перейти на бег трусцой или ходьбу, заминка 5-10 минут.
Вечером около 9 можно выпить чай с сахаром и съесть пару сухариков – перейти к углеводной нагрузке.
Четверг
Завтрак – чай с сахаром и сухарики или булочка, тост с джемом, можно добавить ложку меда, им не стоит увлекаться до марафона оставшиеся дни. Через час можно еще раз позавтракать так же.
Тренировка – бег трусцой в спокойном темпе 30-40 минут. Есть в этот день можно все что захочется, но без перебора, лучше маленькими порциями но через 1:30-2 часа, в основном макароны, рис, кефир обезжиренный или йогурт.
Пятница
Тренировка – можно сделать полный отдых от бега или, по желанию, бег трусцой 25 минут.
Рацион – меню четверга. Желательно исключить соки и ограничить свежие овощи.
Суббота
Тренировка – разминочным темпом бег 4-5 км, по желанию можно сделать 3-4 ускорения по 80-100м, заминка 5 минут.
Рацион – меню четверга и пятницы.
Воскресенье – день соревнований.
За 2 часа до старта – завтрак, пара чашек сладкого чая и сухарики с джемом.
ВАЖНО
Не рекомендуется соблюдать диету в жару, когда температура воздуха выше +20С.
И главное помнить, выбор того или иного рациона индивидуален. То, что приемлемо для одних, другим может быть противопоказано. СМИ и интернет не перестают описывать жесткие режими питания бегунов высокого класса. В большинстве случаев в этом не нуждаются любители или с большими “поблажками”. Включайте в свой режим питания то, что вам подсказывает ваше самочувствие и опыт. Ешьте то, к чему привыкли и никогда не экспериментируйте перед ответственными и важными соревнованиями.
Фото: Юлия Черных, Дмитрий Коваленко
