Cпецпроекты

Правила питья: мнение доктора о важности воды в питании, пирамида напитков и немного цифр


0 8214 665

Правила питья: мнение доктора о важности воды в питании, немного цифр и инфографика

Этой весной с визитом в Киев приехал доктор Луис Сьерра-Майем, который провел открытую лекцию о воде и важности гидратации. Как известно, вода необходима для транспортировки питательных веществ в клетках, она питает ткани, в том числе слизистые оболочки и суставы, является жизненно необходимой для функционирования многих органов, в том числе почек, облегчает выведение токсинов. Он уверяет, что вода — это недорого, поэтому повысить ее потребление — просто и под силу каждому. О водном балансе и оценке статуса гидратации организма — в цитатах и фактах.

Правила питья: мнение доктора о важности воды в питании, немного цифр и инфографикаСправка: Луис Сьера-Майем, врач со степенью доктора наук, специализирующийся на профилактической медицине и здоровом питании. Основные области исследования — средиземноморская диета, профилактика ожирения, общественное здоровое питание и гидратация. Опубликовал 65 книг и более 300 научных работ. Возглавляет испанскую Академию питания и пищевых наук. В этом году господин Луис стал Президентом III Всемирного Конгресса Здравоохранения и Питания, который пройдет в Лас-Пальмас-де-Гран-Канария (Испания). В Украину прибыл по приглашению Ассоциации производителей минеральных вод Украины.

Степень гидратации, водный баланс и жажда

Водный баланс – это соотношение между потерями и поступлением воды в организм человека. То есть, к примеру, у взрослого человека поступление воды в течение дня составляет 2,3 литра (с водой он получает 1,5 литра, с пищей – 0,5 л, метаболизм – 0,3 л) и столько же составят потери (с дыханием мы теряем – 0,35 л, при испарении через кожу – 0,35 л, пот – 0,1 л, моча – 1,4 л, стул – 0,1 л).

Оценить достаточный ли степень гидратации в вашем организме можно при помощи тестов. Регулярно ходить в лабораторию или в санузел с палеткой желтых оттенков вы вряд ли будете, однако запомнить что слишком светлая моча — это переизбыток воды, а темная — недостаточная степень гидратации можно. К последствиям недостаточного потребления воды также относят:

  • Повышенный риск несчастных случаев
  • Инфекции мочевыводящих путей
  • Образование камней в почках
  • Возникновение болезней зубов
  • Сухость кожи
  • Бронхо-легочные заболевания
  • Запор
  • Головные боли, мигрени
  • Ухудшение пищеварительного процесса
  • Инфекции и аллергические реакции
  • Боли в спине и суставах

Правила питья: мнение доктора о важности воды в питании, немного цифр и инфографика

Жажда начинается при потере приблизительно 3% воды в организме. А это достаточно много. Кроме того, важно помнить — дети и пожилые люди реже распознают чувство жажды.

Не дожидайтесь жажды, чтобы выпить воды. Всегда носите бутылочку-другую природной минеральной воды с собой и регулярно делайте из нее пару глотков.

Дегидратация оказывает сильное влияние на работников различных предприятий. Как показывают исследования, число несчастных случаев на производстве резко возрастает в летние месяцы, когда обезвоживание может наступить в считанные минуты.

Правила питья: мнение доктора о важности воды в питании, немного цифр и инфографика

Сколько нужно пить воды

Для ребенка от рождения до 6 месяцев – 680 мл жидкости в день (через грудное молоко).

Для ребенка 6-12 месяцев – 0,8-1 л в день.

Для ребенка в возрасте от 1 до 2 лет – 1,1-1,2 л в день.

Для ребенка в возрасте от 2 до 3 лет – 1,3 л в день.

Для ребенка в возрасте от 4 до 8 лет – 1,6 л в день.

Для детей в возрасте от 9 до 13 лет: для мальчиков – 2,1 л в день, для девочек – 1,9 л.

Для мальчиков, начиная с 14-летнего возраста, — 2,5 л в день, для девочек от 14 лет  и старше (а также в период беременности) – 2,3 л в день.  Во время кормления грудью норма для женщин составляет 2,7 л в день.

Что происходит с организмом при потере воды

1% от массы тела — повышается температура, наблюдается снижение физической активности

2% от массы тела — жажда, снижение физической активности и интеллектуальной производительности, психомоторики, скорости принятия решений

3-5% от массы тела — сухость во рту, снижение почечного клиренса, физической активности и интеллектуальной производительности, тошнота, головокружение, эмоциональная нестабильность

6-8% от массы тела — отдышка, проблемы с речью, слабость мышц, посинение губ, нарушение сердечного ритма

9-11% от массы тела — мышечные спазмы, бред, снижение давления

Потеря 11% (в среднем около 7 л) и выше не совместимы с жизнью

Переизбыток воды практически ничем не грозит организму. Могут быть частично нарушена функция почек, однако это случается нечасто (при условии, что вы здоровы). Однако, вода может как способствовать, так и нарушать процесс пищеварения. Она и помогает проникновению энзимов и ферментов, но при чрезмерном потреблении может и нарушить его. Здесь многое зависит от того, что вы пьете.

Пирамида воды

Правила питья: мнение доктора о важности воды в питании, немного цифр и инфографика

На нижнем этаже пирамиды находится минеральная вода и вода из источников с низким содержанием солей.

На втором этаже расположились минеральная вода с высоким содержанием солей, некалорийные безалкогольные напитки без сахара, чай и кофе без сахара.

На третьем этаже пирамиды находятся калорийные напитки с питательными веществами: натуральные и пакетированные фруктовые и овощные соки, супы, обезжиренные молочные продукты, а также молоко и напитки на его основе с добавлением сахара, заменители молока, безалкогольное пиво, спортивные напитки, чай и кофе с сахаром.

*продукты из первых трех уровней пирамиды можно употреблять ежедневно (8-10 стаканов в день). Основой пирамиды является чистая вода без добавок, поэтому она должна стать главным напитком вашего дня

На самом верхнем уровне пирамиды расположены газированные и негазированные безалкогольные напитки с добавлением сахара или фруктозы. Эти напитки не рекомендуется употреблять ежедневно и регулярно.

Немного цифр

Потеря воды — признак старения. Новорожденный человек на 90% состоит из воды. Перед смертью этот показатель опускается до 50%. В теле взрослого человека — в среднем 70% воды. Их них 40% приходится на мышцы, 20% — кожа и еще до 10% — кровь.

Около 180 л воды в день фильтруют почки.

От 1 до 2% от массы тела теряет тело человека за ночь, теряя воду.

На клеточном уровне, вода переносит все питательные вещества и витамины, а также способствует выводу токсинов и избытку остатков пищи.

В теле здорового человека среднего телосложения находится до 42 л воды. Его ориентировочная норма — 2 л воды в день для женщин и 2,5 л воды для мужчин при обычном распорядке дня. Любая повышенная активность или спорт требуют дополнительного потребления.

Правила питья: мнение доктора о важности воды в питании, немного цифр и инфографика

Мы проводили исследования и изучили потребление воды в странах Европы. Если коротко, два итога — 900 мл воды в день выпивает средний итальянец, это минимальный показатель и до 2,6 л воды в день выпивает средний житель Германии, это максимум.

Если вы следите за своим весом и количеством потребляемых калорий, всегда пейте воду или низкокалорийные безалкогольные напитки. Пейте 8-10 стаканов воды в день (1 порция = 200-250 мл).

Написать комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.
Рекомендуемое
 

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: