Cпецпроекты

Подготовка к полумарафону: 6 правил питания


5 5 163

OH8A3960_

Главред bit.ua готовится пробежать свой первый полумарафон в Лиссабоне, и подробно рассказывает о подготовке к нему. Правильное питание — необходимость при любых занятиях спортом, а если речь идет о длинном забеге, то важность хорошего самочувствия при этом повышается вдвойне. Таня поговорила с диетологом, чтобы быть уверенной в том, что и как есть и пить, если в планах — десятки километров. 

Не то, чтобы до занятия бегом я ела всё подряд и когда угодно — мне знакомы основные правила, которым стоит следовать для того, чтобы выглядеть хорошо. К тому же, любой тренер скажет вам, что фигура и мышцы начинают «готовиться» на кухне, и невозможно иметь идеальное тело с помощью одних только упражнений.

В моих личных правилах — пить много воды на протяжении дня, не есть жирное, жареное и мучное (пиццы, пасты, сендвичей и бургеров для меня попросту не существует, равно как и выпечки), не употреблять в один прием пищи белки с углеводами (к примеру, рыба или телятина может быть съедена только с овощами), а также я совсем не ем картофеля. Из слабостей — сладкое, в виде черного шоколада и мороженого (ничего не могу с собой поделать).

При таких вводных данных я чувствую себя отлично при беге на длинные дистанции, однако для того, чтобы убедиться в том, что я всё делаю правильно, я встретилась с диетологом, которая всё-таки немного подкорректировала мои убеждения.

OH8A3621_

OH8A3733_

Татьяна Фиалкова, диетолог фитнес-клуба «Подольский»

Основа — правильное питание

Главное правило для человека, который занимается спортом — это дробное питание, пять раз в сутки, и промежуток три-четыре часа между приемами пищи.

Во-вторых, для разных видов продуктов важно время, в которые вы их едите: углеводы (в особенности быстрые) должны быть съедены в первой половине дня, на ужин — нежирные белковые продукты, нежирное мясо, некрахмалистые овощи.

При долгих забегах стоит считать свой калораж: основной обмен + затраты на спорт, и таким образом планировать количество еды. К слову, меня это до сих пор не касалось — больше, чем обычно, есть я не стала с тех пор, как начала бегать. Боюсь поправиться, да и не хочется много.

Чем ближе к полумарафону, тем меньше нужно есть легких углеводов: они провоцируют скачок сахара, — расшатывают выделение инсулина и могут привести к очень неприятным последствиям — от покалывания в боку до потери сознания и плохого самочувствия. Это придется изменить, увы.

OH8A3940_

Вода

При длительных забегах нужно пить много воды, однако многие забывают о её качестве. При плохой воде почки не справляются, и тело начинает отекать. Для того, чтобы это не случалось, воду, которую вы пьете, обязательно закислять лимоном, или яблочным уксусом. Такая вода не будет вызывать отечность, но будет идти в клетки.

Белковые нежирные продукты

Практически все знают о том, что для красивых мышц и при занятиях спортом необходимо есть белок — мясо, рыбу, молочные и кисломолочные продукты. Важно помнить о том, что эти продукты должны быть нежирными и неострыми. А вот жирные, жареные, копченые и соленые продукты приводят к застою желчи — их стоит исключить из меню. Физически застой желчи проявляется, как покалывание в боку. Препятствуют ему вода с лимоном или с медом.

OH8A3837_

Отказ от алкоголя

Очевидное замечание, но о нем не стоит забывать. В целом, бокал вина несколько раз в неделю не будет большой проблемой, однако за неделю до забега необходимо исключить алкоголь совсем — спиртное токсично для печени, потому после серьезной тренировки последствия могут быть абсолютно нежелательными: от покалываний в боку и тошноты до высыпаний на лице.

Завтрак перед бегом

На голодный желудок бегать не стоит, лучше всего съесть за полчаса до этого что-то легкое — смузи, банан, яблоко. Зависит от того, когда вы ели последний раз вчера — те, кто ужинает поздно, утром не хотят есть, и в этом случае можно бежать на голодный желудок (именно так я и делаю).

Вода до тренировки — за полчаса и после бега, в процессе не стоит пить ни в коем случае. Во время долгих забегов (полумарафона и марафона) можно съесть яблоко, энергетические батончики, сухофрукты, орехи, — это долгие углеводы, которые дадут сил на несколько часов.

OH8A3903_

Продукты для выносливости

Лично я всегда ждала каких-то лайфхаков: пускай не допинга, но чего-то такого, что сделает тебя более сильным и не позволит обломаться бежать долго. Оказывается, выносливость в спорте стимулирует настоявшийся свекольный сок — его необходимо пить до тренировки за полчаса-час, на протяжении недели до соревнований. Вкус, мягко говоря, не очень, но если смешать с яблоком и тыквой — получается неплохо.

OH8A3860_

Подписывайтесь на нас в Facebook

Написать комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.

5 комментариев

сначала новые
по рейтингу сначала новые по хронологии
1
Татьяна Фиалкова

Ребята, мы говорили о водопотреблении во время тренировки, а не марафона.

А раз уж заговорили о марафоне, то замечу, что и во время него сильно баловаться Н2О не стоит. Согласно последним рекомендациям Американского спортивного колледжа, нужно пить только когда вы реально испытываете жажду. Исследования АСК выявили закономерность, что почти половина бегунов пьет слишком много во время забегов.

А в спортивных кругах бытует распространенное заблуждение, что вы должны опережать свою жажду. Эта рекомендация идет в разрез с наукой, и может привести к опасным последствиям.

За несколько лет, среди марафонцев зафиксированы несколько смертей в результате употребления слишком большого количества Н2О, гипонатриемию (водную интоксикацию) . До этого, гипоNa была неизвестным явлением среди марафонцев, т.к. 15-20 лет назад среднестатистический марафонец бежал быстро и пил мало. С увеличением популярности этих соревнований, финишное время выросло. Более медленные бегуны меньше потеют, одновременно следуя рекомендациям пить как можно больше. Если Вы употребляете больше жидкости, чем вы теряете через потоотделение и мочеиспускание, вы разбавляете Na в крови. При этом осмос вытягивает Н2О из крови в клетки, чтобы выровнять уровень Na, и эти клетки набухают.

Надо пить только тогда, когда вы реально хотите пить. Это лучший способ защитить себя и от гипонатриемии, и от обезвоживания. Жажда - самый надежный показатель фактического статуса уровня гидратации вашего организма :)

"Во время долгих забегов (полумарафона и марафона) можно съесть яблоко, энергетические батончики, сухофрукты, орехи, — это долгие углеводы, которые дадут сил на несколько часов." - вышеперечисленные продукты - это как раз легкие углеводы ( кроме орехов), которые действительно необходимы во время марафона. "Долгие" углеводы ( цельнозерновые каши, как вариант) следует употреблять до марафона, не позднее 30-40 мин. до начала бега и они как раз "дадут сил на несколько часов"

Надеюсь, я вам ответила. Жду вопросы, если еще есть https://www.facebook.com/TianaFialkova

Кстати, я сама бегун со стажем ))

Если вам будет интересно и вы знаете английский, советую сделать подписку на Sports Health и

British Journal of Sports Medicine.

2

"Вода до тренировки — за полчаса и после бега, в процессе не стоит пить ни в коем случае."

интересно, почему в процессе нельзя пить?) откровенный бред)

3

" в процессе не стоит пить в коем случае" - Ну что за глупости такие? Как вы себе представляете марафон, даже полу марафон без воды, электролитов? По поводу "долгих" углеводов, как раз на дистанции нужны быстрые для максимально быстрого высвобождения энергии(сахара в кровь). Ваш диетолог скорее всего краем уха слышал о беге и о рационе спортсменов тренирующихся на выносливость.

4
Татьяна Фиалкова

Ребята, мы говорили о водопотреблении во время тренировки, а не марафона.

А раз уж заговорили о марафоне, то замечу, что и во время него сильно баловаться Н2О не стоит. Согласно последним рекомендациям Американского спортивного колледжа, нужно пить только когда вы реально испытываете жажду. Исследования АСК выявили закономерность, что почти половина бегунов пьет слишком много во время забегов.

А в спортивных кругах бытует распространенное заблуждение, что вы должны опережать свою жажду. Эта рекомендация идет в разрез с наукой, и может привести к опасным последствиям.

За несколько лет, среди марафонцев зафиксированы несколько смертей в результате употребления слишком большого количества Н2О, гипонатриемию (водную интоксикацию) . До этого, гипоNa была неизвестным явлением среди марафонцев, т.к. 15-20 лет назад среднестатистический марафонец бежал быстро и пил мало. С увеличением популярности этих соревнований, финишное время выросло. Более медленные бегуны меньше потеют, одновременно следуя рекомендациям пить как можно больше. Если Вы употребляете больше жидкости, чем вы теряете через потоотделение и мочеиспускание, вы разбавляете Na в крови. При этом осмос вытягивает Н2О из крови в клетки, чтобы выровнять уровень Na, и эти клетки набухают.

Надо пить только тогда, когда вы реально хотите пить. Это лучший способ защитить себя и от гипонатриемии, и от обезвоживания. Жажда - самый надежный показатель фактического статуса уровня гидратации вашего организма :)

"Во время долгих забегов (полумарафона и марафона) можно съесть яблоко, энергетические батончики, сухофрукты, орехи, — это долгие углеводы, которые дадут сил на несколько часов." - вышеперечисленные продукты - это как раз легкие углеводы ( кроме орехов), которые действительно необходимы во время марафона. "Долгие" углеводы ( цельнозерновые каши, как вариант) следует употреблять до марафона, не позднее 30-40 мин. до начала бега и они как раз "дадут сил на несколько часов"

Надеюсь, я вам ответила. Жду вопросы, если еще есть https://www.facebook.com/TianaFialkova

Кстати, я сама бегун со стажем ))

Если вам будет интересно и вы знаете английский, советую сделать подписку на Sports Health и

British Journal of Sports Medicine.

5

Спасибо за ответ Татьяна. Приятно слышать что вы бегаете в отличии от многих других "диетологов". Хочу заметить, что рекомендации это дело "размытое" и они должны быть основаны на исследованиях, призываю после прочтения статей на well.blogs.nytimes.com(например) и прочего рерайта проверять/просматривать первоисточник. Это не вам замечание, просто совет всем. В большей части многое просто вырвано из контекста. Мне интересно сколько нужно было пить воды чтоб умереть, думаю довольно много и часто. :-) что тоже, конечно же, плохо. Есть такой тест google-> sweat test for runners который поможет примерно понять сколько нужно пить. Но в большей степени, я склоняюсь к тому что "когда жажда уже поздно".

Рекомендуемое

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: