Подготовка к полумарафону: 6 правил питания
Главред bit.ua готовится пробежать свой первый полумарафон в Лиссабоне, и подробно рассказывает о подготовке к нему. Правильное питание – необходимость при любых занятиях спортом, а если речь идет о длинном забеге, то важность хорошего самочувствия при этом повышается вдвойне. Таня поговорила с диетологом, чтобы быть уверенной в том, что и как есть и пить, если в планах – десятки километров.
Не то, чтобы до занятия бегом я ела всё подряд и когда угодно – мне знакомы основные правила, которым стоит следовать для того, чтобы выглядеть хорошо. К тому же, любой тренер скажет вам, что фигура и мышцы начинают “готовиться” на кухне, и невозможно иметь идеальное тело с помощью одних только упражнений.
В моих личных правилах – пить много воды на протяжении дня, не есть жирное, жареное и мучное (пиццы, пасты, сендвичей и бургеров для меня попросту не существует, равно как и выпечки), не употреблять в один прием пищи белки с углеводами (к примеру, рыба или телятина может быть съедена только с овощами), а также я совсем не ем картофеля. Из слабостей – сладкое, в виде черного шоколада и мороженого (ничего не могу с собой поделать).
При таких вводных данных я чувствую себя отлично при беге на длинные дистанции, однако для того, чтобы убедиться в том, что я всё делаю правильно, я встретилась с диетологом, которая всё-таки немного подкорректировала мои убеждения.
Татьяна Фиалкова, диетолог фитнес-клуба “Подольский”
Основа – правильное питание
Главное правило для человека, который занимается спортом – это дробное питание, пять раз в сутки, и промежуток три-четыре часа между приемами пищи.
Во-вторых, для разных видов продуктов важно время, в которые вы их едите: углеводы (в особенности быстрые) должны быть съедены в первой половине дня, на ужин – нежирные белковые продукты, нежирное мясо, некрахмалистые овощи.
При долгих забегах стоит считать свой калораж: основной обмен + затраты на спорт, и таким образом планировать количество еды. К слову, меня это до сих пор не касалось – больше, чем обычно, есть я не стала с тех пор, как начала бегать. Боюсь поправиться, да и не хочется много.
Чем ближе к полумарафону, тем меньше нужно есть легких углеводов: они провоцируют скачок сахара, – расшатывают выделение инсулина и могут привести к очень неприятным последствиям – от покалывания в боку до потери сознания и плохого самочувствия. Это придется изменить, увы.
Вода
При длительных забегах нужно пить много воды, однако многие забывают о её качестве. При плохой воде почки не справляются, и тело начинает отекать. Для того, чтобы это не случалось, воду, которую вы пьете, обязательно закислять лимоном, или яблочным уксусом. Такая вода не будет вызывать отечность, но будет идти в клетки.
Белковые нежирные продукты
Практически все знают о том, что для красивых мышц и при занятиях спортом необходимо есть белок – мясо, рыбу, молочные и кисломолочные продукты. Важно помнить о том, что эти продукты должны быть нежирными и неострыми. А вот жирные, жареные, копченые и соленые продукты приводят к застою желчи – их стоит исключить из меню. Физически застой желчи проявляется, как покалывание в боку. Препятствуют ему вода с лимоном или с медом.
Отказ от алкоголя
Очевидное замечание, но о нем не стоит забывать. В целом, бокал вина несколько раз в неделю не будет большой проблемой, однако за неделю до забега необходимо исключить алкоголь совсем – спиртное токсично для печени, потому после серьезной тренировки последствия могут быть абсолютно нежелательными: от покалываний в боку и тошноты до высыпаний на лице.
Завтрак перед бегом
На голодный желудок бегать не стоит, лучше всего съесть за полчаса до этого что-то легкое – смузи, банан, яблоко. Зависит от того, когда вы ели последний раз вчера – те, кто ужинает поздно, утром не хотят есть, и в этом случае можно бежать на голодный желудок (именно так я и делаю).
Вода до тренировки – за полчаса и после бега, в процессе не стоит пить ни в коем случае. Во время долгих забегов (полумарафона и марафона) можно съесть яблоко, энергетические батончики, сухофрукты, орехи, – это долгие углеводы, которые дадут сил на несколько часов.
Продукты для выносливости
Лично я всегда ждала каких-то лайфхаков: пускай не допинга, но чего-то такого, что сделает тебя более сильным и не позволит обломаться бежать долго. Оказывается, выносливость в спорте стимулирует настоявшийся свекольный сок – его необходимо пить до тренировки за полчаса-час, на протяжении недели до соревнований. Вкус, мягко говоря, не очень, но если смешать с яблоком и тыквой – получается неплохо.
