12 вещей, которые помогут существенно улучшить ваше питание, тренировки и общее самочувствие

Культура

Текст: Мария Дереш

26 Жовтня 2017 17:23

Если вы уже занимаетесь фитнесом и правильно питаетесь, мы предлагаем еще 12 советов, как улучшить вашу стратегию.

Ешьте протеин перед тренировкой

Оказывается, можно сбросить до 7 кг в год, если перед походом в зал употреблять белковую пищу. Новое исследование продемонстрировало, что женщины, которые ели протеин за час до спортзала, сжигали больше калорий в минуту чем те, кто употреблял низкобелковую еду или не ел вовсе. Такой прием прибавляет к использованным калориям еще 185 ккал в сутки.

Начните есть зеленые томаты

Зеленые помидоры содержат томатидин – вещество, которое способствует стимуляции роста мышц, выносливости и силы.

Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки

Разбавьте свое рутинное кардио взрывными тренировками HIIT – это сделает процесс жиросжигания намного эффективнее. В результате исследования выяснилось, что женщины, которые совмещали 20-минутное кардио на велосипеде с интервальным бегом, потеряли на 2,5 кг жира больше, чем те, кто просто крутил педали по 40 минут.

Приправляйте еду

Не стесняйтесь иногда добавить немного красного перца в еду – вещества, которые он содержит, способны на микроуровне ускорить метаболизм на некоторое время. И хотя влияние незначительное, но для достижения цели даже маленькая помощь важна!

Качайте ноги

Удивительно, но женщины в три раза чаще получают повреждения связок, чем мужчины. Чаще всего это происходит из-за их недостаточной силы и укрепленности, а тренировки помогут исправить эту проблему.

Не забывайте достаточно есть

Если вы много тренируетесь, не забывайте пополнять запасы нужных нутриентов и поддерживать энергетический баланс. Также старайтесь употреблять достаточное количество белка (1-1,5 г/кг массы тела), разделяя его между каждым приемом пищи.

Не подходите к похудению радикально

К слову, люди с нормальным весом больше склонны перегибать палку в отношении тренировок и питания, слишком сильно ограничивая себя. Небольшие, постепенные изменения – лучший вариант для долгосрочного результата.

Ешьте органику

Не поскупитесь на натуральную еду, потому что в обработанных фруктах и овощах содержится от 15 до 20 химикатов, способствующих набору веса. Особенно тщательно выбирайте продукты, в которые добавляют пестициды чаще всего: яблоки, клубника, огурцы, помидоры, нектарины и болгарский перец.

Прислушивайтесь к своему телу

Перетренированность – очень частая проблема среди заядлых фитнес-гиков. Иногда мы не слышим своего тела, даже если оно кричит о помощи. Если вы чувствуете вялость, усталость, сильную крепатуру больше двух дней и у вас плохой сон – самое время забросить кроссовки и дать себе отдохнуть от нескольких дней до пары недель. В противном случае вы только навредите здоровью, а прогресса не будет.

Уделяйте должное время отдыху между подходами

Мышцам нужно время, чтобы восстановить поступление кислорода и глюкозы, и каждый вид нагрузок требует соответствующего отдыха. В тренировке на жиросжигание делайте паузу в 30 секунд, на рост мышц – 60 секунд, на силовой тренинг – от 390 секунд до трёх минут. В суперсетах и круговых тренировках следует отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами и в HIIT придерживаться баланса работы-отдыха 1:2.

Оставайтесь активными, даже если не можете полноценно заниматься

С травмой вы точно не присоединитесь к вечерней пробежке или интенсивной тренировке в зале, но сможете совершать прогулки или делать легкие асаны из йоги, чтобы не сойти с колеи. Поддерживайте общение с фитнес-коллегами и близкими, чтобы не чувствовать себя одиноко.