7 упражнений для идеальных ягодиц за 3 недели
Проблема многих девушек в том, что в упражнениях на ягодицы они задействуют квадрицепсы и другие мышцы, выполняют их слишком быстро и недостаточно упорно. Вы должны очень хорошо чувствовать мышцу, над которой работаете. Этот комплекс из 5 упражнений позволит добраться до самых глубинных мышечных волокон вашей пятой точки. Вы не будете истекать потом, но на следующий день ощутите боль в мускулах и уже через несколько недель заметите, насколько все подтянулось. Все, что вам понадобится – это эспандеры и скользящие диски для упражнений.
Отведения ноги с диском
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Немного наклонитесь вперед и согните колени. Поставьте одну ногу на диск и начните медленно отводить ее назад, напрягая и сжимая обе ягодицы.
Плие
Начните с позиции, как в первом упражнении. Поставьте одну ногу на диск и при отведении назад разверните бедро и корпус наружу, выпрямляя отведенную ногу в конечной точке движения. Затем вернитесь в исходную позицию.
Повороты стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Немного наклонитесь вперед и согните колени. Поставьте одну ногу на диск и начните медленно отводить ее назад, напрягая и сжимая обе ягодицы. Зафиксируйте отведенную ногу с поднятой пяткой. Начинайте разворачивать бедро и корпус наружу, носок отведенной ноги прижат к полу. Сама нога не двигается, а только поворачивается вместе с корпусом.
Выпады
Зафиксируйте положение из предыдущего упражнения. Начинайте делать полувыпады (техника та же, что и при выпаде, но вы не приседаете до конца и выполняете движение с маленькой амплитудой). Сжимайте ягодицы и концентрируйтесь на их напряжении.
Отведения ноги по диагонали
Техника полностью повторяет алгоритм из первого упражнения, только вы отводите ногу поочередно влево и вправо по диагонали.
Отведения ноги лежа
Обопритесь на локти и колени. Колени согнуты под прямым углом. На одной ноге зафиксируйте эспандер, а другую просуньте в петлю. Выпрямите бедро параллельно корпусу, колено под прямым углом. Сжимая ягодицу, поднимайте ногу вверх на маленькую амплитуду и задерживайте ее в верхней точке движения. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.
Выпрямление ноги лежа
Обопритесь на локти и колени. Колени согнуты под прямым углом. На одной ноге зафиксируйте эспандер, а другую просуньте в петлю. Выпрямите бедро параллельно корпусу, колено под прямым углом. Сжимая ягодицу, выпрямляйте ногу и задерживайте на несколько секунд. Затем возвращайтесь в исходное положение.
Выполняйте все упражнения неспешно и концентрируйтесь на напряжении ягодиц. Сделайте по 10 повторов каждого и старайтесь делать задержку на несколько секунд в верхних точках движения, сжимая мышцы.
Источник: elle.com
Хотите, чтобы мы написали о вас – присылайте свои новости нам на почту fitness@bit.ua
