Какие продукты нужно включать в рацион каждый день, если вы хотите правильно питаться
Белок
Протеин играет ключевую роль в потере жира, наборе мышц и восстановительных процессах. Он надолго оставляет чувство наполненности после приёма пищи, потому что подавляет гормон голода – грелин.
В отличие от простых углеводов, он не вызывает резкий всплеск сахара в крови. Если глюкозы слишком много, она влияет на выработку инсулина – это способствует отложению жира и риску развития диабета второго типа. Протеин же не просто насыщает, а действительно способствует сжиганию жира. Американские ученые провели эксперимент, разделив участников на 2 группы. Обе должны были съедать на 40% калорий больше, чем обычно, но у первой группы в рационе преобладали белковые продукты. В результате у тех, кто не употреблял много протеина, 90% лишней энергии отложилось в жир, а мышечная масса уменьшилась. Участники с белковым рационом набрали меньше жира и больше мышц. Это означает, что даже при серьезном избытке калорий протеин все равно выполняет свою функцию. Как правило, диетологи рекомендуют употреблять 1 г протеина на килограмм массы тела. К примеру, если вы – женщина с весом 60 кг, ориентировочная норма белка для вас будет около 60 г в день.
Фото: sureloseweight.com
Мясо – отличный источник протеина, но старайтесь вносить разнообразие в меню и включать растительный белок. Дело в том, что в красном мясе, помимо белка, содержится еще немало насыщенных жиров.
Хорошие источники протеина:
» рыба: тунец, лосось и скумбрия
» курица, говядина, индейка, ягнятина
» бобовые, нут, чечевица
» киноа
Фрукты и овощи
Овощи содержат много клетчатки, которая способствует пищеварению и также дает ощущение сытости. Они богаты полифенолами и антиоксидантами, что сокращает риск развития болезней сердца, диабета и депрессии. Если вы уж совсем не любитель овощей, вот несколько способов, как скрасить их употребление:
» Совмещайте с другой, более вкусной едой: например, брокколи с пармезаном.
» Вносите разнообразие: поищите рецепты необычных и вкусных блюд с овощами.
» Готовьте снеки: нарезанная морковь и сельдерей с хумусом или соусом гуакамоле.
» Делайте оригинальные салаты: вместо привычных зеленых салатов с оливковым маслом попробуйте добавить бобовые, пюре из брокколи или тыквы, немного цельнозерновой пасты или киноа.
» Добавляйте приправы: немного “подострите” вкус блюда, если есть сырые овощи раз за разом уже надоело. Выбирайте нежирные соусы, лимонный и апельсиновый сок или приправы по вкусу.
Фото: bujitoha/pixabay
Источники клетчатки:
» черника, сливы, черный виноград, свекла, баклажан
» помидоры, паприка, арбуз, грейпфрут, шиповник, клубника
» лимоны, ананас
» капуста, цуккини, авокадо, спаржа, шпинат
» ржаной хлеб, коричневый рис, овес, макароны из муки грубого помола, льняные семечки, соевые бобы
» лук, чеснок, пастернак, картофель, цветная капуста, белые нектарины
Фото: pexels.com
Цельнозерновые культуры
Цельозерновые содержат много сложных углеводов, необходимых для получения энергии и хорошего настроения. В них также мало жира и сравнительно много белка. Они обогащают нас клетчаткой и витаминами и предотвращают развитие многих болезней. К тому же в отрубях и зародышах пшеницы и овса содержится очень много полезных веществ – более 26 биоактивных нутриентов.
Фото: evitaochel/pixabay
Цельнозерновые содержат:
» Диетическую клетчатку
» Витамины: особенно витамины группы B и антиоксидант витамина Е
» Минералы: в том числе железо, цинк, магний и селен
» Многие биоактивные фитохимикаты: в том числе фитоэстеролы (которые помогают снизить уровень холестерина) и каротиноиды (которые действуют как антиоксиданты)
Источники:
– коричневый рис
– гречка
– овсяные и пшеничные отруби
– булгур
Молочные продукты
Существует множество доказательств, подтверждающих, что молочные продукты являются частью здорового питания. Кефир и йогурт обеспечивают поступление живых бактерий, помогающих здоровью кишечника. Жирное молоко, сыр, йогурт и масло также оказались более полезными для здоровья, чем считалось раньше. Ученые из Гарварда выяснили, что они содержат транспалитолеиновые кислоты и жирные кислоты, обеспечивающие нормальный уровень холестерина в крови и повышенную чувствительность к инсулину. Наряду с безглютеновым трендом все больше людей в последние годы избегали молочных продуктов. Не считая непереносимости лактозы, некоторые считают, что молоко и сыр способствуют расстройствам желудка, появлению акне или прыщей, головных болей. Если вы испытываете на себе негативные эффекты коровьего молока, но не страдаете непереносимостью лактозы – попробуйте козье или овечье молоко: многие люди переносят их лучше, потому что они имеют состав ближе к человеческому.
Фото: congerdesign/pixabay
Источники:
» греческий йогурт
» кефир
» козьий и овечий сыр
» твердый сыр
» молоко
