Как долго ждать визуальных изменений от тренировок? Эксперты сошлись на оптимальном сроке трансформации души и тела
Хотя большинство людей знает, что для получения долгосрочных результатов нужен долгосрочный план, – мы хотим все и сразу. Требуется около 3 месяцев для формирования привычки ходить в зал, да еще и упорной веры в свою трансформацию. Это объясняет, почему мы выбираем путь наименьшего сопротивления.
Но если на этот раз вы подошли к вопросу серьезно, тогда первым делом нужно начать вести дневник тренировок и постоянно обновлять замеры, чтобы следить за изменениями. Профессиональные тренеры считают, что средний период, когда вы увидите и почувствуете изменения составляет 12 недель. Но для каждой из целей есть свои нюансы.
Потеря жира
Не секрет, что сбрасывать вес сложнее и дольше, чем его набирать. Но 12 недель – это срок, когда уже можно увидеть сдвиги в процессе. Здоровое похудение не превышает потерю более 1 кг в неделю. Конечно, потерять больше возможно, но это очень плохая идея. Прежде чем вы наткнетесь на очередную диету «пляжное тело за пару часов», обратите внимание, что эффективная диета чередует дефицит калорий с нормальным питанием и идет только в комплексе с тренировками. Если вы исключаете силовые упражнения, то потеряете вместе с жиром и много мышц. Это может замедлить обмен веществ и снизить общий тонус тела.
Фото: Men’s Fitness
Пресс
Начнем с того, что увидеть 6 кубиков можно только при условии низкого процента подкожного жира, а добиться такого результата можно минимум за 12 недель. Во-вторых, достижение очень просушенного и рельефного пресса – сложная задача, как и его поддержание. Дело в том, что нормальный уровень жировой прослойки у женщин составляет 20–25% от общей массы тела, в то время как выраженный пресс требует гораздо меньшую цифру. Не стоит слишком концентрироваться именно на кубиках. Как только общий процент жира придет в норму, животик обретет красивые очертания и рельеф. Если вы хотите большего, добавьте в программу высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT, планки и тренировки с сопротивлением – они укрепят мышцы кора и ускорят процесс жиросжигания.
Фото: lifestyle.com
Сила
Если вы новичок в зале, то прогресс в силе пойдет быстро. Вы заметите изменения уже через 2 недели, ведь тело быстро подстраивается под нагрузку. Концентрируйтесь на функциональных базовых упражнениях, которые задействуют несколько мышечных групп – приседания, отжимания, выпады и тяги. Они подтянут ваш уровень и дадут толчок в развитии силы. Когда тело привыкнет к фулл-боди-программе, начинайте понемногу разделять тренировку разных мышечных групп. Не рекомендуется делать слишком долгие перерывы в посещении спортзала, так как это сильно сказывается на силе и тонусе мускулов.
Фото: Tom Iannetta
Гибкость
Из всех фитнес-целей достижение гибкости – одно из относительно легких заданий. Во-первых, упражнения для растяжки не требуют специальный условий, ведь вы можете заниматься даже дома. Во-вторых, перемены будут заметны уже с первого занятия, и чем чаще вы будете практиковать упражнения, тем быстрее достигнете результата. Очень важно заниматься часто и дышать во время растяжки. Это кажется очевидным, но многие задерживают дыхание и не дают кислороду добраться в клетки мышц.
Фото: healthline
Настрой
Вне зависимости от того, посещаете ли вы зал 3 раза в неделю или не сделали ни одного отжимания с 2006 года, отношение к спорту в любом случае требует психологических изменений. Перестройка привычек и ваших взглядов на фитнес и питание играет главную роль в достижении цели. Даже бывалым посетителям спортзала приходится бороться с сомнениями и постоянно внедрять новые привычки, например, контролировать выбор блюда в кафе с друзьями. Но этот труд стоит вложений – как только физические нагрузки начнут входить в рутину, вы станете лучше спать и испытывать меньше стресса. Тренировки стимулируют выработку эндорфинов, ну а кто не хочет быть счастливым?
Фото: stocksnap
