Женский гормон эстроген влияет на эффективность тренировок
Возможно, причиной такого парадокса является эстроген – главный женский гормон, который дирижирует здоровьем, поведением, обменом веществ и всем остальным.
Как превратить эстроген в вашего помощника
На самом деле, можно заставить гормоны работать на вас. Главное – знать, в какое время они наиболее активны и как руководят организмом. Уровни эстрогена и его помощника прогестерона постоянно меняются в зависимости от фазы менструального цикла. На протяжении первых двух недель (фолликулярная фаза) верх берет эстроген. На следующие две недели (лютеиновая фаза) его сменяет прогестерон. В конце лютеиновой фазы начинается менструация и возобновление цикла. Какое это имеет значение для ваших тренировок? Как правило, женщины склонны лучше себя чувствовать в начале цикла, когда в организме преобладает высокий уровень эстрогена. Его гормон-союзник, наоборот, заставляет нас плохо себя чувствовать, поэтому перед «красными» днями большинство женщин жалуются на вялость, боль в мышцах, нестабильное эмоциональное состояние, вздутие и усталость. Но это не значит, что во время менструации вам категорически нельзя заниматься физической активностью – просто нужно правильно адаптировать каждый тип нагрузки.
Фото: xusenru/pixabay
Силовой тренинг
Налегайте на силовые тренировки, когда уровень эстрогена находится на пике – 6–14-й дни после окончания менструации. В первой половине цикла в женском организме наблюдается повышенная склонность развивать силу, наращивать мышцы и восстанавливаться, поэтому стоит распределить нагрузку правильно. Конечно, во время лютеиновой фазы не стоит отказываться от упражнений, достаточно будет немного уменьшить нагрузку, увеличить употребление белка и уделить время восстановлению.
Фото: stocksnap
Кардио
Планируйте долгие пробежки и аэробные нагрузки в средине цикла (с 6-го по 20-й день). В это время обмен веществ способствует использованию жира в качестве топлива, а не мышечного гликогена. Это значит, что в этот период месяца жиросжигание будет наиболее эффективным, к тому же возрастает выносливость и мотивация. Не рекомендуется выполнять слишком много кардио в самом начале и конце цикла, поскольку тогда организм использует для энергии преимущественно гликоген, истощая мышцы.
Фото: stocksnap
Когда лучше избегать сильных нагрузок
Многие женщины во время менструации не хотят идти в зал, но есть и такие, кто чувствует прилив энергии. Если вас раздувает от резкого падения прогестерона и вы плохо себя чувствуете – не выполняйте длительных и высокоинтенсивных тренировок с 1-го по 5-й день менструации (в зависимости от её длительности). Количество силовых нагрузок рекомендуется также сократить. Например, если у вас обычно 2 тяжелые тренировка в неделю – выполните только одну, планируя её в последние дни «красной» фазы.
Фото: stocksnap
Гормоны могут стать вашими союзниками, если вы поймете принцип их работы. Чтобы извлекать максимум из своих тренировок, изучите собственный цикл и ведите записи – это поможет быстрее разобраться и начать работать эффективно.
