Обязательные упражнения из йоги для каждого, кто бегает
В общем, “инь” должен дополнять “ян”. Если вы бегун, то ваши недельные нагрузки, скорее всего, образуют один большой “ян”. Бег тренирует силу и выносливость, но тренировки могут серьезно изнурять. Нужны ли вам крайности? Для поддержания равновесия есть и “инь”, а точнее, инь-йога.
В отличие от других, более интенсивных видов йоги, этот больше похож на сеанс медитации, чем на тренировку. Вы задерживаетесь в простых асанах (позах) от 3 до 5 минут без особой нагрузки. Эта техника предназначена для связок, сухожилий и мышц. Занятия инь-йогой снимают напряжение, боль и улучшают кровообращение. А поскольку большинство упражнений сидячие и лежачие, это становится идеальным дополнением к программе бегунов.
Мы собрали 5 асан, которые стоит выполнять после пробега. Делайте упражнения мягко и не спешите быстро растянуться, сконцентрируйтесь на расслаблении.
1. “Полубабочка”
Как делать: вытяните одну ногу вперед, а вторую согните в колене, направив его наружу, перпендикулярно к вытянутой ноге. Плавно потянитесь к носку выпрямленной ноги, немного опустив голову, чтобы шея и спина расслабились. Если вы чувствуете напряжение, лучше плавно поднять голову и держать ее прямо. Задержитесь в такой позиции 3–4 минуты и повторите упражнение на вторую сторону.
2. “Дракон”
Как делать: сделайте выпад вперед, а вторую ногу вытяните назад, чтобы ее колено касалось пола. Обе ладони положите на коврик с внутренней стороны ноги, которая находится впереди. По мере растягивания вы можете даже опереться на предплечья, как на картинке. Задержитесь в позиции от 2 до 3 минут и повторите на вторую сторону.
3. “Полуседловая” позиция
Как делать: вытяните две ноги перед собой, затем подогните голень под бедро. Начните медленно опускаться на локти. Колени не обязательно должны соприкасаться. Если растяжка позволяет, вы можете полностью лечь на спину. Удерживайте позу от 2 до 3 минут и смените сторону.
4. “Рука к носку”
Как делать: лежа на спине, выпрямите ноги перед собой. Руками возьмите ступню и потяните прямую ногу на себя. Используйте полотенце или специальный ремень, если нужно. Другую ногу можно согнуть в колене, если вам удобно, но в идеале – держать ее прямо, как на фото. Выполняйте упражнения от 2 до 3 минут и повторите на другую сторону.
5. “Позвоночный твист”
Как делать: лежа на спине с вытянутыми ногами, согните колено и направьте его так, чтобы бедро было перпендикулярно к туловищу, как на картинке. Если задействована левая нога, тогда вытяните правую руку в противоположном колену направлении ладонью вверх. Постарайтесь, чтобы плечо касалось пола. Выполняйте упражнение 3–4 минуты и повторите в другую сторону.
Подпишись на наши новости в Facebook тут fitness.bit.ua
