10-минутная тренировка из йоги для подтянутых рук
Многие скептически относятся к утверждению о том, что йога может развить силу верхней части тела. Но для сильных рук вовсе не обязательно каждый день тягать железо – собственный вес послужит отличной нагрузкой. Если ваша цель в увеличении силы рук, попробуйте делать 5 дыхательных циклов для каждого из упражнений и повторять весь комплекс от 5 до 8 раз.
Поза собаки мордой вниз
Как выполнять: поставьте ноги на ширине плеч. Стопы параллельно друг другу. На вдохе согните ноги. Ладони поставьте перед стопами. Отведите ноги назад. Пятки смотрят немного в стороны. Носки направлены внутрь. Опустите голову свободно. Тянитесь копчиком вверх. Прогните поясницу вниз. Сделайте 5–7 циклов дыхания. Пытайтесь выпрямить ноги.
Планка
Как выполнять: станьте на четвереньки, ладонями упритесь в пол ровно под вашими плечами. Оторвите колени от пола, тем самым став в планку на прямых руках. Спина обязательно должна быть прямой, если вы не хотите, чтобы она у вас потом болела. Ноги должны быть на ширине плеч у новичков или уже плеч у более продвинутых спортсменов (чем уже они стоят, тем тяжелее выполнять), шея прямая, живот втянут.
Боковая планка
Как выполнять: обопритесь на правую руку, выпрямив ноги и образовав телом одну линию. Левую руку выпрямите и тяните вверх. Задержитесь в позиции и потом повторите на другую сторону.
Поза посоха на четырех опорах
Как выполнять: исходное положение — наклонный упор: стопы на ширине плеч, руки на ширине плеч, все тело вытянуто по наклонной прямой от пяток до макушки. Упираясь в пол основаниями ладоней, развернуть локтевые суставы вперед и, прижимая локти к корпусу, опустить корпус ниже так, чтобы тело расположилось на четырех опорных точках параллельно полу. Задержаться в этой позе с ровным дыханием сколько возможно, со временем увеличивая длительность выполнения.
Поза собаки мордой вверх
Как выполнять: лечь на пол лицом вниз, выпрямить ноги, руки согнуть в локтях, поставить ладони под плечами. Опираясь на руки, на вдохе поднять голову и корпус вверх, прогнуться в спине и отвести плечи назад. На выдохе приподнять ягодицы, опираясь на прямые ноги. Задержаться в положении на 30–60 секунд. Дышать ровно. Медленно вернуться в исходное положение.
Источник и фото: health.com
Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту fitness@bit.ua
