13 упражнений для увеличения ягодиц всего за 6 недель
Кто не мечтает о красивых ягодицах? Если вы хотите округлить, увеличить или подтянуть вашу пятую точку – берите гантели и попробуйте эту тренировку.
В ней собраны 13 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять даже новичкам. Вам понадобятся гантели и немного свободного времени. Поехали!
Фронтальные приседания
Как делать: ноги чуть шире плеч, носки смотрят немного в стороны. Возьмите в руки гантель и поставьте их перед грудной клеткой. Начните выполнять приседание. Держите спину прямо и делайте движение до тех пор, пока бедра не будут параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.
Сеты: 3
Повторения: 12-15
ПРИСЕДАНИЯ СУМО
Как делать: ноги намного шире, чем плечи, носки развернуты наружу под углом 45 градусов. Возьмите гантель двумя руками и сделайте глубокое приседание. Спина прямая, колени смотрят в стороны. Вернитесь в исходное положение.
Сеты: 3
Повторения: 12-15
Перекрестные выпады с гантелей
Как делать: встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Поднимитесь, распрямив ноги.
Сеты: 3
Повторения: 12-15
Румынская тяга
Как делать: ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо. Возьмите в руки гантели и с ровной спиной, отводя таз назад и немного сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперед. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы.
Сеты: 3
Повторения: 12-15
Выпады со сгибанием рук
Как делать: ноги на ширине плеч, в руках гантели. Сделайте правой ногой большой шаг вперед. Сделайте приседание так, чтобы колено рабочей ноги образовало прямой угол и не выступало за носок. Во время приседания согните обе руки в локтях и напрягите бицепс. При поднятии разгибайте руки. Повторите на другую сторону.
Сеты: 3
Повторения: 12-15
Приседания с подъемом гантелей
Как делать: ноги немного шире плеч, руки с гантелями согнуты в локтях возле головы. Сделайте приседания, затем при выпрямлении выпрямите руки над головой.
Сеты: 3
Повторения: 12-15
Выпады с подъемом гантелей
Как делать: ноги немного шире плеч, руки с гантелями согнуты в локтях возле головы. Сделайте выпад, затем при выпрямлении выпрямите руки над головой.
Сеты: 3
Повторения: 12-15
Отведения ноги с гантелей
Как делать: встаньте на четвереньки и зажмите гантель под коленом правой ноги. Начните делать толчок ногой вверх, сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.
Сеты: 3
Повторения: 12-15
Выпады в сторону
Как делать: ноги вместе, возьмите в правую руку гантель. Сделайте левой ногой большой шаг в сторону, перенесите вес тела на нее и согните в колене так, чтобы оно не выступало за носок. Вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.
Сеты: 3
Повторения: 12-15
Тяга гантелей на одной ноге
Как делать: встаньте прямо, ноги вместе, гантели в руках. Отведите левую ногу назад, а корпус наклоните, чтобы он образовал с ногой одну линию. Руки опущены вниз. Подтяните гантели к поясу, затем опустите. Делайте упражнение на протяжении 20 секунд, затем смените сторону и отдохните еще 20 секунд.
Сеты: 3
Повторения: 12-15
Полуприседания с гантелями
Как делать: ноги шире плеч, носки смотрят в стороны. Возьмите в руки гантели и разместите их над плечами. Присядьте, будто собираетесь сесть за стул, не проходя полную амплитуду движения. Вернитесь в исходное положение.
Сеты: 3
Повторения: 12-15
Приседания сумо с руками в стороны
Как делать: ноги намного шире, чем плечи, носки развернуты наружу под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и разведите их в стороны так, чтобы обе руки были параллельны полу. Сделайте глубокое приседание. Спина прямая, колени смотрят в стороны. Вернитесь в исходное положение.
Сеты: 3
Повторения: 12-15
Выпады с поднятием ноги
Как делать: начните с позиции классического выпада. Возьмите в руки гантели и разместите их над плечами. Сделайте выпад, а при подъеме заднюю ногу выдвиньте вперед и согните перед собой. Вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.
Сеты: 3
Повторения: 12-15
Источник: popsugar
Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту fitness@bit.ua
