25 базовых фитнес-советов для всех, кто хочет быть в отличной форме
Даже если вы уже занимаетесь фитнесом и правильно питаетесь некоторое время, подкидываем небольшую “напоминалку” с базовыми правилами.
Не пропускайте важный прием пищи
И речь идет не о завтраке. Он, само собой, важен, но главный прием пищи – после тренировки. Много женщин пропускают эту трапезу, чтобы якобы не набрать обратно сожженные калории. На самом же деле снабжение организма белком и углеводами в это время обязательно, потому что вы восстанавливаете потраченный гликоген. Более того, еда после тренировки будет способствовать похудению, а не наоборот: вы запускаете метаболизм и калории сжигаются еще и после занятия, а не только во время него.
Чувствуйте мышцы
Существует большая разница между выполнением движений и реально обдуманной, осознанной работой над мышцами. Если вы делаете упражнения, но концентрируетесь больше на телевизоре перед беговой дорожкой или на музыке в наушниках – результатов можно не ждать. Вы должны чувствовать ключевую мышцу, над которой работаете в каждом повторе.
Будьте реалистами
Не ставьте себе недостижимые цели, потому что вы только вымотаете себя. Гораздо лучше планировать небольшие достижения и радоваться выполнению плана, чем поставить планку высоко и выгореть в попытках допрыгнуть до нее.
Не спешите урезать калории
Перед тем как начать очередную многообещающую и выматывающую диету, хорошенько подумайте о своем здоровье. Во-первых, вы заранее обрекаете себя на провал, ведь на слишком строгих диетах будут постоянно случаться срывы. А во-вторых, такое ограниченное питание повышает уровень кортизола – гормона стресса, который способствует набору жира.
Убедитесь, что у вас правильная техника
Неважно, сколько отжиманий вы можете сделать в минуту, если ни одно из них не сделано правильно. Перед тем как накидывать на гриф побольше веса и лезть из кожи вон, чтобы сделать больше повторений, поработайте над техникой упражнений. Это может занять немало времени, но вы должны убедиться, что все делаете правильно.
Реалистично оценивайте ощущение голода
Не стоит впихивать в себя еду только потому, что «это же последний кусочек». Остановитесь и прислушайтесь к организму: если вы чувствуете наполненность – отложите прием пищи на потом.
Тренируйтесь на улице
Исследования показывают, что можно сжигать на 7% калорий больше во время занятий на улице.
Контролируйте размер порций
Следите за размером порций: даже со здоровым питанием можно переедать. Выбирайте порции, после которых вас не тошнит от количества еды и контролируйте калорийность всего содержания вашей тарелки.
Устанавливайте несколько целей
Если вы решили улучшить свой образ жизни – ставьте себе сразу несколько целей. Например, начать тренироваться, пересмотреть питание и вставать раньше каждое утро. В комплексе развитие этих привычек упрощает смену образа жизни.
Занимайтесь с музыкой
Удачный плейлист – бесценная находка для тренировки. Музыка, как ничто другое, даст вам «пинок» и сделает тренировку сконцентрированной, насыщенной и приносящей удовольствие.
Хороший персональный тренер
Найти инструктора-профессионала, с которым еще и будет приятно видеться, – еще один вариант мотивации идти на тренировку. Постарайтесь найти не только человека, который будет считать подходы и показывать технику, а и поддержит вас в минуту сомнения и пройдет этот путь с вами.
Пишите себе «напоминалки»
Это может показаться смешным, но небольшие записки с подсказками и мотивационными фразами могут сыграть решающую роль в вашей трансформации – это даже подтвердили научные исследования.
Увеличивайте нагрузки
Кардио и растяжка – это, конечно, хорошо, но помните о том, что сильное и точеное тело вам дадут лишь силовые упражнения. Позаботьтесь о том, чтобы включить их в основу своей программы и регулярно, постепенно повышать нагрузку во избежание плато.
Медитируйте
Найдите в своем графике 10 минут, чтобы абстрагироваться от внешнего мира и сконцентрироваться на дыхании. Эмоциональное и физическое облегчение от этой процедуры принесет не только результаты для вашей трансформации, но и улучшение во все аспекты жизни.
Ешьте с теми, у кого такое же питание
Трудно пить минералочку и закусывать салатом, если возле тебя кто-то смачно поглощает увесистую пиццу, с которой стекает масло. Старайтесь внедрять свои пищевые привычки и в окружение: заведите себе «коллегу по интересам» и вместе контролируйте друг друга.
Визуализируйте
Визуальное оформление своей цели – уже полдела. Когда вы точно видите и знаете, чего хотите, добиться цели становится гораздо легче. Представьте, какой результат вы хотите, напишите план для его достижения – и вперед!
Попробуйте йогу для расслабления
Хотя силовая йога и виньяса – полезная штука, попробуйте внедрить в тренировки йогу для расслабления. Она сжигает больше калорий, чем обычная растяжка, и приносит больше результатов для восстановления.
Ешьте больше клетчатки
Проводилось 5-летнее исследование на 71 751 участнике, которое доказало, что люди, которые едят растительную пищу, склонны быть более подтянутыми, чем те, у кого в рационе не достает клетчатки. Она помогает пищеварению и гораздо упрощает процесс жиросжигания.
Не занимайтесь в одиночку
Даже если вам по нраву одинокие сконцентрированные тренировки, попробуйте групповые занятия хотя бы раз в неделю. Атмосфера имеет важное значение для эмоционального состояния во время занятий спортом, поэтому не исключайте социализацию в спортзале.
Высыпайтесь
Помимо избавления от синяков под глазами и хорошего настроения, нормальный 7–9-часовой сон предотвращает ненужное потребление калорий, чтобы оставаться «на ходу», когда вы недосыпаете. Отдых – решающий этап в восстановлении и процессе похудения или набора веса, поэтому не стоит им пренебрегать.
Отдавайте предпочтение протеину
Не только в повседневном рационе, а даже в баре или на вечеринке – если вы голодны, выберите снеки, богатые белком, а не углеводами. Он насытит вас быстрее и оставит это ощущение не долгое время, а значит, не допустит переедания.
Не забывайте о жизни
Тренировки и правильное питание – это целый стиль жизни, но не забывайте о главных вещах. Не стоит изолировать себя от общения с близкими и от других удовольствий жизни только ради спортзала. В конце концов, он нужен для того, чтобы делать вас счастливее, а не отдалять от радостей. Если вы не в настроении для тренировки – ничего страшного не случится, если разок-другой заменить ее посиделками со старыми друзьями или походом в кино с любимым человеком.
Не концентрируйтесь на цифре на весах
Не рекомендуем взвешиваться чаще, чем раз в неделю – а то можете стать одержимы своим весом. Лучше ориентироваться на замеры объемов и отражение в зеркале, ведь маленький вес зачастую не значит красивое, подтянутое тело. Если хотите следить за набором, иногда надевайте обтягивающие джинсы, чтобы следить за ситуацией.
Запаситесь правильной обувью
Для занятий спортом и бега правильная обувь – чрезвычайно важная составляющая. Если вы бегаете зимой, убедитесь, что подошва ваших кроссовок сделана из ЭВА – этиленвинилацетата. Это специальный материал, который не твердеет из-за сильного холода, в отличие от полиуретана. Если у вас неправильно подобраны сникерсы, то риск травмы существенно увеличивается.
Не пренебрегайте жирной пищей
Не стоит слишком сильно налегать на обезжиренную пищу, поскольку вы рискуете остаться без правильных жирных кислот. Авокадо, оливковое масло, жирная рыба и орехи – все это стоит включить в рацион.
Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту fitness@bit.ua
