4-недельная программа силовых тренировок для рельефного подтянутого тела для женщин
Если вы тот уникальный человек, который действительно любит кардио, знайте: оно поможет вам похудеть, но для подтянутого тела одной аэробной нагрузки мало. Бег, езда на велосипеде и эллипс могут стать отличными помощниками в борьбе с лишним весом, но рано или поздно вы столкнетесь с плато. Следует разбавить бесконечную пробежку силовыми тренировками – здесь нагрузки постоянно прогрессируют. Более того, занятия с весом сжигают больше калорий, значительно повышают скорость метаболизма и помогают нарастить красивые, рельефные мышцы.
Если вы еще не пробовали этот вид тренинга – вот пример простой 4-недельной программы, которая поможет внедрить основы и заложить фундамент для будущих тренировок.
Неделя 1
Делайте по 30 секунд перерыва между каждым подходом. Упражнения следует выполнять одно за другим, не круговым методом. Все движения следует повторять 12 раз по 3 подхода. Выберите такую нагрузку, чтобы последние два повтора делать было очень сложно и чтобы 13 вы уже не могли выполнить.
Неделя 2
Повторяйте все, как на первой неделе, но на этот раз сделайте по 15 повторений в подходе и сократите время отдыха до 15 секунд.
Неделя 3
На этот раз выполняем упражнения кругами! Сделайте по одному подходу каждого из упражнений подряд по 15 повторений. Это считается одним кругом. Отдых между ними – 1 минута. Нужно повторить полный цикл 2 раза.
Неделя 4
Программа остается круговой, как и на прошлой неделе, но в каждом подходе теперь 12 повторений, а полный цикл нужно сделать 4 раза без перерыва.
Тренировка №1
Жим ногами
Фронтальные приседания
Тяга блока к поясу сидя
Горизонтальные разводки гантелей
Тренировка №2
Жим ногами
Выпады в ходьбе
Подъем гантелей на бицепс сидя
Горизонтальные разводки гантелей
Трицепс на блоке
Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту fitness@bit.ua
