Какие жиры нужно есть, чтобы худеть
Удивляетесь, зачем есть жир, чтобы сжигать жир? На самом деле, правильные жиры очень нужны организму. Есть три главные причины, почему нужно включить этот нутриент в рацион:
- Усвоение необходимых витаминов, таких как A, D, E и K
- Построение мышц, поскольку жирные кислоты помогают выработке тестостерона
- Чувство насыщения, которое помогает избежать переедания
Если в вашем меню не хватает жиров, вы рискуете снизить скорость обмена веществ и уровень энергии. Но жиры бывают разные. Рассказываем, какие именно нужно есть, а о каких стоить забыть.
Нужно есть: моно- и полиненасыщенные жиры
Это правильные и здоровые жиры. Мононенасыщенные жирные кислоты содержатся в авокадо, оливковом масле, миндале, семечках и натуральной арахисовой пасте. Полиненасыщенными богаты лесные орехи, тунец, лосось, масло канола и соевые бобы. Такие жиры нормализуют уровень сахара в крови, а их достаточное количество помогает избежать желания съесть углеводную пищу.
Сколько нужно в день: 1-2 чайных ложки оливкового масла, четвертинка авокадо, 1–2 столовые ложки арахисовой пасты и горсть орешков. Рыбы стоить употреблять не меньше чем 350 грамм в неделю.
Есть ограниченно: насыщенные жиры
Эти жиры часто ассоциируются с риском развития сердечных заболеваний и повышенным холестерином, но они также нужны организму в малых количествах для функций вроде выработки гормонов и роста костей. Стоит ограничить употребление насыщенных жиров до 10% от общего количества жиров. Это означает, что для рациона в 2000 ккал оптимальным потреблением насыщенных жиров будет 20 г в день.
Сколько нужно в день: 1,5 столовых ложки кокосового масла, 100 г приготовленной говядины и 30 г сыра чеддер.
Избегать: трансжиры
Другое название трансжиров, которое часто пишут на этикетках, – частично гидрогенизированное растительное масло. По сути, это ненасыщенные жиры, которым химическим путем «продлили» жизнь на полке в магазине. Чрезмерное их употребление приводит к болезням сердца, диабету 2-го типа и даже раку. Стоит вообще избегать продуктов, которые содержат этот вид жиров.
Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту fitness@bit.ua
