Ликбез: кетогенная диета
Кетогенная (кетоновая) диета, кетодиета – это питание, при котором акцент делается на сокращение углеводов и увеличение потребления жиров и белка. Согласно Authority Nutrition, более 20 исследований доказали пользу кетогенной диеты для потери веса и здоровья. Ее используют при сахарном диабете, раке, эпилепсии и болезни Альцгеймера. Устранение углеводов переводит организм в метаболическое состояние, называемое кетозом и при нехватке углеводов, основного источника энергии, организм набрасывается на жировые запасы. Кетогенная диета также приводит к снижению уровня сахара и инсулина в крови. Но некоторые эксперты в области похудения и здорового питания не спешат соглашаться с пользой такого рациона, насыщенного жирами. Тем не менее популярность этой диеты набирает обороты. Поэтому, если вы видите в супермаркете человека, который набирает в продуктовую корзину сало, бекон, колбасу, три десятка яиц, кокосовое масло и пучок зелени, – как бы сложно ни было в это поверить, скорее всего, он на диете. Кетогенной.
Почему диета стала популярной
Кетоблогеры и их последователи превозносят кетоз в качестве новой диетической философии и всячески популяризируют данный способ питания. Суть в том, что такая диета вынуждает организм использовать жиры в качестве основного источника энергии. Обычно углеводы, поступающие с пищей, перерабатываются в глюкозу, которая крайне важна для питания и функционирования мозга. Однако, если в рационе присутствует малое количество углеводов, печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела, особую форму ацетона. В процессе длинных цепных реакций организм вынужден добывать силу и энергию из уже существующих жировых отложений. В результате человека не посещает чувство голода, он начинает стремительно худеть, при этом не теряя мышечную ткань. Звучит настолько заманчиво, что хочется скорее пойти нажарить котлет.
От лечения эпилепсии в 1920-м до модного тренда в 2017-м
Изначально классическая кетоновая диета была разработана в 20-х годах прошлого столетия для детей, страдающих эпилепсией. Она подразумевала необходимое количество белков для роста и регенерации организма и достаточное количество калорий для поддержания нормального веса, учитывая рост и возраст ребенка. В классической кетогенной диете весовое соотношение жиров к белкам с углеводами составляет 4 к 1 (но при использовании данной диеты для похудения коэффициент сдвигается в сторону повышения белков и уменьшения жиров). Для этого из рациона исключают высокоуглеводные продукты, такие как сладкие фрукты и овощи, хлеб, макаронные изделия, крупы и сахар, но в то же время повышают количество богатых жирами продуктов, таких как сыры и масла. В 1990-х годах научный интерес к данной диете вернулся благодаря голливудскому продюсеру и режиссеру Джиму Абрахамсу (известному по фильмам “Голый пистолет”, “Горячие головы” и “Очень страшное кино 4”), чей сын успешно справлялся с припадками с помощью именно этой диеты. Джим настолько проникся результатами кетодиеты, что основал фонд помощи детям-эпилептикам и их семьям, поддерживать работу которого на стадии становления ему активно помогала Мэрил Стрип, сыгравшая в фильме «Не навреди» роль матери маленького больного.
На данный момент существует несколько вариантов кетогенной диеты:
- Стандартная кетогенная диета. Она подразумевает низкое содержание углеводов (5%), умеренное содержание белка (20%) и высокое содержание жиров (75%).
- Циклическая кетогенная диета. Этот вид включает в себя периоды углеводной нагрузки. Например, 5 дней кетогенной диеты и 2 обычных дня.
- Целевая кетогенная диета. Позволяет добавлять углеводы во время тренировочных дней.
- Высокобелковая кетогенная диета. Включает большое количество белков. Соотношение макронутриентов: 60% жиров, 35% белков и 5% углеводов.
Продукты, которых следует избегать на кетогенной диете
- Сладкие продукты: газированные напитки, фруктовый сок, коктейли, торты, мороженое, конфеты и другое.
- Зерновые продукты: пшеница, рис, макаронные изделия, крупы и другое.
- Фрукты: все фрукты за исключением небольших порций ягод.
- Бобовые: горох, фасоль, чечевица, горох и другое.
- Корнеплоды: картофель, батат, морковь, пастернак и другое.
- Продукты с низким содержанием жира – эта пища часто с высоким содержанием углеводов.
- Некоторые приправы и соусы – они содержат сахар.
- Вредные жиры: ограничьте потребление переработанных растительных масел, майонеза.
- Алкоголь: благодаря содержанию углеводов множество алкогольных напитков может навредить процессу.
Продукты, которые можно на кетогенной диете
- Мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
- Жирная рыба: лосось, форель, тунец и макрель.
- Яйца: идеально, если они домашние.
- Масло и сливки.
- Сыр: чеддер, козий или моцарелла.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, льняное семя, семена тыквы, семена чиа и другие.
- Масла: оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо.
- Авокадо: целый авокадо или гуакамоле (закуска из пюрированной мякоти авокадо).
- Низкоуглеводные овощи: зеленые листовые овощи, помидоры, лук, перец и другое.
- Приправы: соль, перец и различные травы и специи.
Кетогенная диета применяется также спортсменами, занимающимися циклическими видами спорта, требующими выносливости, такими как марафон, триатлон, велогонки и др. Диета позволяет организму эффективнее сжигать жир в качестве источника энергии и тем самым помогает экономить запасы гликогена при длительных нагрузках. Разумеется, не все аспекты кетоновой диеты исследованы достаточно или исследованы вообще — по понятным причинам отсутствуют долговременные наблюдения за адептами высокожировой диеты. Также наблюдается большое количество побочных эффектов, среди которых недомогание, усиление голода, проблемы со сном, тошнота, желудочно-кишечный дискомфорт и снижение физической работоспособности. Также кетогенная диета может изменить водный и минеральный баланс, поэтому не будет лишним добавить в рацион некоторые минералы. Например, принимать 3000–4000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в день, чтобы свести к минимуму побочные эффекты.
Однако, журнал TIME уже поспешил провозгласить новую эру кетогенного питания и объявить «конец всемирной войны с жирами». Но все-таки последствия таких экспериментов и следования моде могут быть непоправимы для здоровья, как и любая диета, поэтому лучшим решением будет обратиться к специалистам – диетологам и нутрициологам. Они смогут проконсультировать индивидуально, основываясь на состоянии вашего здоровья и подобрать правильный рацион.
