Cпецпроекти

Сколько белка в день нужно съедать человеку при больших физических нагрузках, похудении или если вам за 40


0 813 40

Наверняка вы много раз слышали, что белок является чрезвычайно важным нутриентом и что его дефицит – это плохо. Но мало кто упоминает о рекомендованном количестве протеина. Если вдруг вас интересовал этот вопрос: 0,8 грамма на килограмм веса вашего тела.

Это равно по калорийности приблизительно 10% от нормы общей употребленной энергии. Такое количество белка считается адекватным, если вы не ведете активный образ жизни. Но если вы регулярно тренируетесь или хотите нарастить мышцы – следует удвоить рекомендуемую дозу. То есть для активного человека оптимальное количество протеина составит 1,6 г/кг массы тела. Просто умножьте значение на ваш вес, и вы получите свою дневную норму белка. Например, если вы – женщина с весом 60 кг, вам нужно съедать 48 г протеина при пассивном образе жизни и 96 г при активном. Есть показатели и точнее.

Вы очень активны

Высокая активность – это минимум 4-5 тренировок в неделю, 2-3 из которых должны составлять силовые нагрузки или тренировки на сопротивление. Если ваш стиль жизни включает такую частоту и интенсивность занятий, тогда рекомендуется съедать от 1,2 до 2 грамм белка на килограмм веса тела. Это необходимо для роста и восстановления мышечных тканей.

Вы хотите похудеть

Белок переваривается дольше, чем углеводы, поэтому оставляет ощущение сытости надолго. К тому же он стимулирует выработку бактериями кишечника специального гормона, подавляющего голод. Когда количество протеина в рационе возрастет до 30%, вы будете есть меньше, чем обычно. Исследования доказывает, что высокий процент белка в меню помогает наращивать мышцы и сжигать жировую массу. Если ваша цель – похудеть, но при этом не терять мышечную массу, стремитесь съедать около 1,8-2 грамма протеина на кг массы тела и урежьте простые углеводы, чтобы сбалансировать энергообмен.

Когда вам больше 50 лет

Потребление большего количества белка по мере старения может помочь вам сохранить мышцы и предотвратить остеопороз. В исследовании, проведенном в 2015 году, взрослые старше 50 лет, которые удвоили дневную норму протеина, были способны восстанавливать мышцы намного лучше, чем те, кто съедал мало белка. Оптимальное употребление протеина в таком возрасте составляет от 15% до 25% вашего ежедневного калоража. Это приблизительно 20-30 грамм на один прием пищи и от 12 до 15 грамм на каждую трапезу. В среднем за день должно получится от 95 до 105 грамм.

Подпишись на нашу страницу в Facebook Fitness.bit.ua

ТАКОЖ ЧИТАЙТЕ 5 завтраков с высоким содержанием белка
3177 0 163
Наш Telegram
Подписывайтесь на нас в Facebook!

Прокоментувати

Такий e-mail вже зареєстровано. Скористуйтеся формою входу або введіть інший.

Ви вказали некоректні логін або пароль

Вибачте, для коментування необхідно увійти.

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: