Упражнения из йоги, которые можно выполнять во втором триместре беременности

Культура

Текст: Мария Дереш

13 Листопада 2017 12:38

Добро пожаловать во второй триместр беременности! Это прекрасное время, и пока ваш малыш уже сам начинает активничать в животе, предлагаем не отставать и включить комплекс упражнений в рутину будущей мамы. Физическая активность – это очень полезно в положении, а йога поможет облегчить процесс беременности, расслабит и растянет мышцы и улучшит общее самочувствие.

Поза стула с поворотом корпуса

Как выполнять: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вдохните и поднимите руки через стороны вверх, а на выдохе согните ноги, будто садитесь на стул. Стопы плотно прижаты к полу, колени находятся над носками. Спина и руки образуют прямую линию, грудная клетка раскрыта. Напрягите пресс и расслабьте плечи, убедитесь, что правильно дышите. Затем отведите левую руку в сторону вверх и поверните корпус влево. Вернитесь в исходную позицию и повторите на другую сторону. Сделайте по 3 дыхательных цикла.

Поза дерева

Как выполнять: чтобы мягко открыть и расслабить бедра, попробуйте упереться левой стопой в правую лодыжку. Если растяжка позволяет – в бедро. Сделайте по 3 дыхательных цикла на каждую сторону.

Поза вытяжения прямой ноги вбок в положении стоя

Асана подходит тем, у кого хорошая растяжка. Развитие баланса очень важно при беременности, поэтому поработайте над гибкостью и старайтесь практиковать эту позу.

Как выполнять: согните правую ногу. Указательным и средним пальцами правой руки захватите большой палец правой ноги. Медленно выпрямляйте правую ногу вбок, удерживая захват. Левая рука находится на бедре. Не допускайте болевых ощущений. Сделайте по 3 цикла дыхания. Левой стопой упритесь в пол. Спина прямая. Сохраняйте равновесие. Наблюдайте за дыханием. Затем, медленно согните правую ногу и опустите на пол. Вернитесь в позу горы. Повторите то же самое на другую ногу.

ПОЗА ВОИНА ІІ

Как выполнять: поставьте ноги широко и параллельно друг другу. Поверните стопу левой ноги на 90 градусов влево, а правую стопу заверните слегка внутрь. С выдохом согните левую ногу, стремитесь достигнуть угла 90 градусов. Левое колено стоит над левой пяткой, правая нога выпрямлена. Поднимите руки через стороны до линии плеч. Голову поверните влево, взгляд направлен на кисть руки. Сделайте по 3 дыхательных цикла на каждую сторону.

Поза воина І

Как выполнять: поставьте ноги широко. Параллельно друг другу. Поверните стопу левой ноги на 90 градусов влево, правую стопу – заверните слегка внутрь. С выдохом согните левую ногу, стремитесь достигнуть угла 90 градусов. Разверните корпус влево. Поднимите руки через стороны вверх над головой. Соедините ладони. Левое колено стоит над левой пяткой. Правая нога выпрямлена. Дыхание ровное, спокойное. Затем повторите то же самое на другую сторону, сделайте по 3 цикла дыхания.

Поза треугольника

Как выполнять: поставьте ноги широко. Поверните правую стопу вправо на 90 градусов, а левую стопу – заверните слегка внутрь. Согните правую ногу. Правой рукой упритесь в правую лодыжку. Медленно разогните правую ногу до ощущения натяжения бедра. Не допускайте болевых ощущений. Левую руку поднимите вверх. Взгляд направлен на большой палец левой руки. Вытягивайтесь от стопы до руки в одну линию. Во время выполнения движения, не допускайте болевых ощущений. Дыхание ровное, спокойное. Пауза 10 секунд. Затем, поднимите корпус. Соедините стопы. Вернитесь в позу горы. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте по 3 дыхательных цикла на каждую сторону.

Поза треугольника с двумя вытянутыми руками

Как выполнять: из предыдущей позы треугольника вытяните правую руку перед собой, чтобы плечо было на уровне уха. Затем вытяните левую руку параллельно правой и удерживайте. Сделайте по 3 дыхательных цикла на каждую сторону.

ПОЗА СОБАКИ МОРДОЙ ВНИЗ

Как выполнять: поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. На вдохе согните ноги. Ладони поставьте перед стопами, отведите ноги назад. Пятки смотрят немного в стороны, носки направлены внутрь. Опустите голову свободно. Тянитесь копчиком вверх. Прогните поясницу вниз. Грудной клеткой медленно тянитесь к бедрам. Сделайте 3-5 дыхательных циклов.

Поза кошки

Как выполнять: встаньте на колени. Ладони поставьте на пол. Запястье под плечом. Руки и ноги на ширине бедер. Колени под тазом. Спина параллельно полу. Сделайте глубокий вдох и поднимите грудную клетку вверху, немного прогнув спину, и тяните голову вверх. На выдохе опустите подбородок, округлите спину и подтяните живот к позвоночнику. Сделайте 3-5 дыхательных циклов.

Отжимания на коленях

Как выполнять: станьте в планку, чтобы тело сформировало ровную линию. Руки разместите возле корпуса, локти прижаты к телу. Обопритесь на колени для поддержки, но не опускайте таз и держите спину ровно. Начните делать отжимания. Сделайте от 3 до 5 дыхательных циклов.

КРОКОДИЛ

Как выполнять: начните с планки на правом боку, ноги прямые, правая рука полностью выпрямлена, ладонь под плечом. Положите левую руку на бедро, согните левое колено так, чтобы ступня располагалась перед правым бедром. Одним движением подайте бедро так высоко, как только сможете. Вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону. Если вам трудно балансировать с прямой рукой, обопритесь на предплечье. Сделайте 3-5 циклов дыхания на каждую сторону.

ПОЗА РЕБЕНКА

Как выполнять: медленно наклонитесь вперед. Опустите живот на бедра. Голову на пол. Руки вытяните вперед. Сделайте 3-5 циклов дыхания. Расслабьтесь. Дышите спокойно.

ПОЗА ЛУКА

Как выполнять: лягте на живот. Ноги на ширине бедер. Согните колени. Медленно поднимите голову и верхнюю часть корпуса. Руками обхватите лодыжки с внешней стороны. Отрывайте бедра от пола и натягивайтесь, как лук. Сделайте 7–10 циклов дыхания. Ягодицы напряжены. Головой и ногами вытягивайтесь вверх. Взгляд направлен вперед. Дыхание ровное, спокойное. Затем опустите колени и корпус на пол. Соедините ноги. Расслабьтесь.