10-минутная зарядка, которую можно сделать сидя на стуле
Если у вас сидячая работа, знайте одну вещь: это вредно. Множество исследований доказывают вред долгого пребывая в статической позе, особенно если это всем знакомое сидение на стуле. Рекомендуется каждые полчаса делать небольшую зарядку в 5 минут, чтобы разогнать кровообращение и уменьшить отечность. Но разминку можно делать даже на рабочем стуле! Вот отличный пример упражнений, которые помогут не засидеться.
ВНИМАНИЕ! Не рекомендуется выполнять комплекс тем, у кого смещение межпозвоночных дисков, травмы позвоночника или боли в спине.
СКРУЧИВАНИЕ СИДЯ
Укрепляет и растягивает мышцы спины и позвоночник.
Сядьте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы рук на затылке, локти разведены в стороны. На выдохе округлите спину — вы должны почувствовать натяжение горизонтальной лямки бюстгальтера. На вдохе медленно выпрямитесь, втяните живот (это поможет разгрузить поясницу) и расправьте грудную клетку, приподнимая грудь и отводя плечи назад. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды и повторите.
Повторы: 10–20
Продолжительность: 1–2 минуты
Противопоказания: боли в пояснице и неврологические расстройства
НАКЛОН В СТОРОНУ
Снимает нагрузку с позвоночника, а также «раскрывает» грудную клетку, тем самым увеличивая приток кислорода в легкие.
Сядьте прямо, выпрямив спину, опустив плечи и втянув живот. Правой рукой обопритесь о край сиденья, слегка согнув локоть, а левую поднимите над головой и округлите, как при занятиях хореографией. На выдохе наклоните корпус вправо и потянитесь за рукой по диагонали вверх. Следите, чтобы ягодицы не отрывались от стула, а тело вместе с рукой двигалось в одной плоскости, т. е. не смещалось ни вперед, ни назад. Поменяйте руки и выполните наклон в другую сторону. Это составит 1 повтор.
Повторы: 4–8
Продолжительность: 1–2 минуты
Противопоказания: травмы плеч, грыжа межпозвоночного диска
ПОВОРОТ РУКИ И КОРПУСА
Ослабляет зажим мышц среднего отдела спины, исправляет осанку и разгоняет кровь в руках и мышцах вокруг лопаток.
Сядьте на край стула, опустив правую ладонь на левое колено. Согните левую руку в локте и начните медленно ее поднимать, выполняя вращательные движения с небольшой амплитудой, как будто закручиваете пружинку. Когда локоть достигнет уровня плеча, зафиксируйте это положение. Удерживая предплечье параллельно полу, отведите его назад и одновременно разверните корпус так, чтобы возникло напряжение в области лопатки. Задержитесь на 2 секунды, вернитесь в исходную позицию и повторите в другую сторону. Отводить руку можно как на вдохе, так и на выдохе. Главное — чтобы дыхание в этот момент было достаточно глубоким.
Повторы: 4–8 в каждую сторону
Продолжительность: 2 минуты
Противопоказания: патологии шейного и грудного отделов позвоночника, травмы плеч
ВЫПАД С ПОВОРОТОМ КОРПУСА
Растягивает мышцы корпуса (в первую очередь спины) и разгибатели бедер, а также укрепляет ягодицы.
Встаньте слева от стула, широко расставив ноги. Опуститесь в выпад, не давая левому колену выходить за носок, а правое направьте в пол. Приподняв правую пятку, потянитесь ею назад — вы должны почувствовалось натяжение мышц передней поверхности бедра. Для устойчивости можно упереться кончиками пальцев в край сиденья стула. Оставаясь в этом положении, разверните корпус влево и одновременно потянитесь правой рукой к стулу. При этом корпус не должен смещаться относительно центра — это позволит более глубоко растянуть мышцы спины и плеч. Задержитесь на 5 секунд, сделав вдох и выдох. Развернитесь на 180° и повторите упражнение с другой ноги и в другую сторону. Это составит 1 повтор. Дыхание — свободное и равномерное.
Повторы: 2–4
Продолжительность: 1–2 минуты
Противопоказания: проблемы с коленями, беременность и первые недели после родов
НАКЛОН ВПЕРЕД
Сядьте на край стула, втяните живот и наклонитесь вперед, округлив спину и опустив руки по направлению к носкам ног, ладони развернуты вовне. Выпрямляя спину, верните ее в вертикальное положение. Одновременно согните локти и поднимите ладони перед собой, предплечья параллельны друг другу. Следите, чтобы плечи были опущенными, а мышцы пресса оставались в напряжении, и не выпячивайте грудную клетку. Дыхание — свободное.
Повторы: 8–12
Продолжительность: 45–90 секунд
Противопоказания: болезни позвоночника и гипертония
Читайте также – Что подарить близким на Новый год
