2-недельный челлендж для стального пресса
Проявите немного любви к своему прессу и попробуйте этот двухнедельный челлендж! Тренировки займут всего несколько минут в день. В программу входят упражнения, которые задействуют всевозможные мышцы брюшного пресса и позволяют полностью его проработать. Соблюдайте план на протяжении всех 14 дней, чтобы увидеть результат.
План 2-недельного челленджа:
День программы | Количество повторений каждого упражнения |
День 1 | 4 |
День 2 | 5 |
День 3 | 6 |
День 4 | отдых |
День 5 | 8 |
День 6 | 10 |
День 7 | 12 |
День 8 | отдых |
День 9 | 13 |
День 10 | 15 |
День 11 | 16 |
День 12 | отдых |
День 13 | 18 |
День 14 | 20 |
V-подобные скручивания
Как делать: в положении лежа на спине поднимите прямые ноги и руки, чтобы они были перпендикулярно полу. Коснитесь руками носков, затем опустите и руки и ноги под углом около 45 градусов, отклоняя их от корпуса. Повторите скручивание.
Скручивания «Бегун»
Как делать: начните в положении лежа на спине и с опорой на локти. Напрягите пресс и приподнимите корпус, тянитесь левым локтем к правому колену. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Обратные скручивания
Как делать: начните с положения лежа на спине. Поднимите ноги так, чтобы бедра были параллельны корпусу и согните их в коленях под прямым углом. Положите руки вдоль туловища, обопритесь на них и аккуратным движением поднимите таз, наклоняя его к животу. Медленно вернитесь в исходное положение.
Скручивания «Бабочка»
Как делать: начните с положения лежа на спине. Сомкните стопы и расположите их как можно ближе к тазу, колени разведите в стороны. Руки вытяните за головой. Напрягите пресс, сделайте вдох и сгибайте корпус до тех пор, пока не коснетесь руками пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Скручивания «Велосипед»
Как делать: начните с положения лежа на спине, поясница прижата к полу. Сомкните руки за головой и приподнимите верхнюю часть тела, одновременно сгибая и поднимая ноги. Начните выполнять скручивания, тянитесь левым локтем к правому колену и наоборот.