Cпецпроекти

8 упражнений для подтянутых ягодиц


0 721 69

Чтобы вы не остались без красивых ягодиц в следующем году, подкидываем вариант тренировки из 8 движений, которые заставят ваши мышцы гореть.

Разминка: бег на месте 2-3 минуты

Каждое упражнение следует выполнять в 3 сета по 15 повторений.

Выпады с гантелью на степе

Как делать: станьте напротив невысокого стула или другого подходящего возвышения и сделайте шаг левой ногой на его центр. Затем встаньте на поверхность полностью и правую ногу поднимите вверх. Вернитесь в исходное положение. Смените сторону и повторите.

Приседания с гирей над головой

Как делать: ноги чуть шире плеч, носки смотрят немного в стороны. Возьмите в руки гантель и поставьте их перед грудной клеткой. Начните выполнять приседание. Держите спину прямо и делайте движение до тех пор, пока бедра не будут параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.

Перекрестные выпады

Как делать: встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Поднимитесь, распрямив ноги.

 Становая тяга

Как делать: ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо. С ровной спиной, отводя таз назад и немного сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперед. Возьмите руками гриф, ладони на уровне плеч. Медленно поднимитесь вверх за счет сокращения ягодичных мышц, спина прямая. В верхней точке сведите лопатки, но не отводите спину назад.

Динамические прыжки

Как делать: начните с позиции стоя, левая нога перед правой. Затем быстрыми прыжками меняйте ноги. Концентрируйтесь не на скорости, а на правильной координации и балансе.

Ягодичный мост на фит-боле

Как делать: лягте на спину и поставьте ноги на фитбол. Затем поднимите таз и напрягите ягодицы. Медленно поднимите таз вверх, чтобы бедро и корпус образовали одну линию. Опустите ноги, сохраняя положение мостика.

Отведение ноги в кроссовере

Как делать: закрепите ногу в специальной петле и начните отводить ее назад, сжимая ягодицы. Не отводите ногу выше уровня талии.

Икры в Смите

Как делать: ноги на ширине бедер. Зафиксируйтесь в тренажере Смита. Медленно поднимитесь на носочки, затем так же неспешно опуститесь в исходное положение. Напрягайте мышцы и чувствуйте растяжение.

Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту fitness@bit.ua

#bit.ua
Наш Instagram
Подписывайтесь на нас в Facebook!

Прокоментувати

Такий e-mail вже зареєстровано. Скористуйтеся формою входу або введіть інший.

Ви вказали некоректні логін або пароль

Вибачте, для коментування необхідно увійти.

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: