14 упражнений из йоги, которые помогут восстановиться после праздничного застолья
Если праздники заметно сказались не только на вашем финансовом состоянии, но и на самочувствии, мы предлагаем восстановить форму с помощью 14 простых поз йоги.
adho mukha svanasana
Подобные занятия не только избавят вас от проблем с пищеварением после переедания, но и помогут убрать лишние сантиметры с проблемных зон.
«Пятнадцать минут йоги избавят вас от боли”, – уверена Зайна Голд, инструктор по йоге из Бостона. Долгое время страдая от проблем с желудком, она создала данную программу.
1. Польза йоги
Голд рекомендует начинать в положении лежа. «Это дает вам возможность сделать глубокий вдох», – говорит она. Затем можно приниматься за более активные позиции. Некоторые, например поза моста, стимулируют ваши брюшные органы с помощью упражнений на растяжку. Также в программе есть позы, которые будут бороться с болью в животе. Остальные позиции развивают спину, шею и позвоночник.
2. Апанасана
Данное упражнение поможет вам избавиться от вздутия живота.
Как это сделать: ложитесь, расслабьтесь и вдохните, положив руки на колени. Выдохните и прижмите колени к груди. Качайте колени из стороны в сторону, чтобы максимально растянуть тело. Задержите колени на пять-десять вдохов, а затем отпустите.
Поднимите колени, насколько это удобно. Также вы можете делать одну сторону за раз. Оставляя левую ногу вытянутой, поднимите правое колено и удерживайте его на пять или больше вдохов. Затем поменяйте стороны.
3. Спинной твист
Эта поза поможет вам успокоить и тонизировать мышци живота.
Как это сделать: ложитесь, обнимите колени и вдохните. Когда вы выдохнете, опустите колени влево, используя левую руку, чтобы мягко их оттолкнуть. Затем поверните голову и вытяните руку вправо. Оставайтесь на пять-десять вдохов. Вдохните и верните руки и колени в центр. Смените стороны.
4. Мостик, или сету бандха сарвангасана
Это упражнение стимулирует кровоток, придавая вам больше энергии.
Как это сделать: ложитесь на пол и согните колени. Держите руки рядом с телом, а ноги – на полу. Передвиньте свои бедра, чтобы придать груди хороший отрыв. Чтобы лучше помочь вашему пищеварению, попробуйте этот вариант. «Надавите на бедро и держите стойку. Сделайте пять вдохов, затем переключитесь на другую сторону», – говорит Голд.
Попробуйте держать руки под собой, когда вы поднимаете спину.
5. Скручивание спины в положении сидя
Поскольку вы делаете повороты в положении сидя, у вас лучше получится контролировать собственную растяжку.
Как это сделать: сядьте, вытянув ноги. Согните правое колено и поместите пятку рядом с вашим телом. Возьмите правую руку за собой и положите ладонь на пол. Ваш левый локоть идет снаружи правого колена, чтобы помочь вам делать повороты. Задержитесь на пять или более вдохов, все больше растягиваясь с каждым выдохом. Повторите на другой стороне.
6. Пашимоттанасана
Данная поза поможет вам расслабиться и снять стресс, который может ухудшить пищеварение.
Как это сделать: сядьте на пол, ноги перед собой. Держа спину прямо, медленно опирайтесь на бедра и опускайте туловище. Застыньте в таком положении на пять-десять глубоких вдохов.
Опуститесь, насколько можете, но не переусердствуйте.
7. “Откройте сердце”
Используйте этот прием, когда вы слишком много едите. Он растянет ваш живот и избавит желудок от судорог.
Как это сделать: сядьте на пятки и откиньтесь назад, положив ладони на 15-16 сантиметров позади вас, направив пальцы на себя. Прижмите руки к земле, поднимите живот и согните спину. Вы должны чувствовать, что ваши бедра надавливают на ваши пятки. Увеличьте растяжку, опрокинув голову. Почувствуйте, как растягиваются мышцы в горле и груди. Задержитесь на пять вдохов, а затем расслабьтесь.
Вы можете делать эту позу, сидя в кресле.
8. Марьяриасана и битиласана
Переход между этими двумя позами разогреет позвоночник и снимет напряжение в спине и шее.
Как это сделать: встаньте и опуститесь на пол. Вдохните, убедившись, что ваша спина плоская, а мышцы пресса напряжены. Выдохните, опустите голову и прогнитесь, как кошка. На вдохе скрутите спину, поднимая голову и имитируя движения коровы. Вдыхайте с позой коровы и выдыхайте с позой кошки. Повторите несколько раз.
9. Поза ребенка, или баласана
Также известна как поза покоя, это основной способ для релакса. Оставайтесь в этом положении на пять вдохов или больше.
Как это сделать: садитесь на колени с раздвинутыми ногами. Откиньтесь вперед, протягивая руки перед собой. Затем, держа спину прямо, наклонитесь, прикоснувшись лбом к полу.
Чтобы было легче удерживать позу, положите голову на подушку.
10. адхо мукха шванасана
Делайте это, чтобы активировать свой ум и тело.
Как это сделать: встаньте, расставив ноги. Держа спину прямо, откиньтесь вперед и прижмите ладони к земле. Держите позу от пяти до десяти вдохов.
Попробуйте отставить ноги еще дальше и согнуть колени, чтобы было легче держать спину прямо.
11. Уттанасана
Эта поза усилит позвоночник и снимет напряжение в шее и спине.
Как это сделать: встаньте, раздвинув ноги, и наклонитесь вперед. Держа спину прямо, положите руки на пол.
Если вам не удается добраться до пола, то можете поместить руки на какую-то возвышенность или мебель.
12. Триконасана
Данная поза поможет вам растянуть мышцы живота.
Как это сделать: встаньте и сделайте большой шаг назад правой ногой, повернув ее в сторону мата. Расправьте руки. Держите позвоночник прямо, пока вы нагибаетесь вперед. Положите левую руку на пол. Поднимите правую руку. Посмотрите на свою правую руку. Чтобы выйти из позы, посмотрите вниз на левую ногу, прежде чем вы выпрямитесь. Повторите с другой стороны.
13. Уткатасана
Эта поза поможет укрепить и тонизировать мышцы ног.
Как это сделать: согните колени, как будто вы сидите в кресле. В то же время поднимите руки на уровень ушей. Чтобы выйти из позы, выпрямите руки на выдохе. Затем встаньте и поднесите руки к бокам.
Также, опираясь на стену, вы сможете удерживать тело в позе.
14. Пранаяма
Когда вы закончите тренировку, отведите пять минут для глубоких вдохов и выдохов. «Это лучший способ закончить практику йоги для лечения пищеварительной системы», – говорит Голд.
Как это сделать: глубоко выдохните через нос. Затем медленно вдохните через обе ноздри. Повторите пять-десять раз, каждый раз сосредоточившись на своем дыхании.
Источник: health.com
