4 главных ошибки в планке
О чем вы думаете, когда слышите “эффективное упражнение для укрепления мышц пресса”. Можем поспорить, что многие вспомнили всем известную планку.
«Планка» в настоящее время — это общее название группы упражнений, применяемых для проработки мышц пресса, спины, бедер и рук. Самый простой вариант планки, с которого следует начинать новичкам, — упор на стул и удерживание тела в прямолинейной позиции в течение нескольких секунд. В дальнейшем количество секунд удерживания тела увеличивается, а вариации упражнения усложняются.
Мы решили собрать самые распространенные ошибки, которые могут негативно повлиять на ваши спортивные результаты.
Выгибание спины
Когда при выполнении планки вы сосредотачиваетесь лишь на нагрузке на руки и не включаете в работу мышцы пресса, то ваши руки начинают быстро уставать. В результате вы непроизвольно начинаете выгибать спину, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник и не приносит пользы для тренируемых мышц рук, пресса и спины.
Опускание бедер
Как только мышцы пресса и рук начинают уставать, вы непроизвольно опускаете книзу свои бедра. В результате мышцы пресса не получают необходимой нагрузки, и вся она идет на нижнюю часть тела. Чтобы не допустить этой ошибки, старайтесь приподнимать ягодицы, а чтобы лучше поддерживать баланс, расставьте ноги пошире.
Взгляд вперед или вверх
При правильном положении головы во время выполнения классической планки взгляд направлен вниз — на пол. Если же вы начинаете запрокидывать голову и смотреть вверх, в потолок, или вперед, перед собой, то увеличивается нагрузка на шею, что нарушает правильную нагрузку на мышцы. Контролируйте, куда вы смотрите, и тогда ваша шея будет находиться на одном уровне с остальным телом.
Вы делаете ее слишком долго
Тренеры заявляют, что более эффективным является не “вечная планка”, а короткие упражнения, где вы можете тренировать другие мышцы тела. Например, сожмите свои ягодицы и напрягите мышцы пресса, а после расслабьте. Повторяйте упражнение несколько раз. Также можно взять небольшой мячик и сжимать его между ногами, чтобы усилить тренировку.
Источник: PopSugar
Фото на главной: fitnesslab.com
