9 упражнений для концентрации внимания
Прием Сасаки
Эта техника названа в честь ее автора — фотографа Криса Сасаки. Если вы понимаете, что ваши мысли где-то далеко и нужно сосредоточиться, просто говорите себе: “Внимание!” Затем осматривайтесь вокруг, чтобы понимать, где же именно вы находитесь. Слово можете использовать любое другое — самое главное, чтобы вы сконцентрировались после.
Концентрация на пальцах
Сядьте в кресло. Поднимите голову и расправьте плечи. Затем поднимите правую руку до уровня плеч и поверните ее вправо ладонью вниз. Затем поверните голову, двигая только шеей и концентрируя внимание на пальцах. В течение одной минуты ваша рука должна быть неподвижна.
Через минуту повторите манипуляции, но уже с левой рукой. С течением времени можете увеличивать длительность упражнения до 5 минут.
Линия
Возьмите чистый лист бумаги и карандаш или ручку. Вы должны не торопясь рисовать линию на бумаге, сфокусировав внимание только на этой линии. Как только вы замечаете, что отвлеклись, рисуйте пик (как на кардиограмме) или петлю, а затем продолжайте упражнение в течение еще пары минут. Посмотрев на количество пиков, вы сможете сделать вывод о своей концентрации.
Работа с воображением
Устройтесь в кресле поудобнее, закройте глаза. Теперь представьте кувшин и шарик, а затем — как шарик входит в кувшин и выходит из него. И так 10 раз. Это медитативное упражнение поможет не только сконцентрировать внимание, но и избавиться от негативных мыслей.
Сердцевина свалки мыслей
Возьмите лист бумаги и ручку, а затем выпишите все, что вам важно в этот момент — изложите свои планы, идеи, цели, воспоминания, желания и задачи (не тезисно, а развернутыми фразами). Затем сократите каждый пункт до двух слов, потом оставьте только по одному слову. Посмотрите на ваш список — всё это не так важно, правда? Успокойтесь и выполняйте срочное дело.
Стакан воды
Возьмите стакан с водой в руки и удерживайте его на уровне ваших глаз. Следите за тем, чтобы вода в стакане оставалась неподвижной. Выполняйте упражнение в течение минуты, затем поменяйте руки.
Центр Вселенной
Это упражнение поможет развить концентрацию внимания, если вы находитесь не в офисе, а на улице или в транспорте. Сфокусируйтесь на одном предмете, например, дереве, автомобиле или плакате. Концентрируйте на этом объекте все свое внимание так, будто ничего вокруг не существует, в течение 3−5 минут.
Упражнение с кулаками
Сядьте на стул за столом. Положите на стол руки, сжав кулаки так, чтобы большие пальцы располагались сверху. Концентрируя свое внимание на каждом пальце, поочередно медленно выпрямляйте их. Затем снова медленно сжимайте каждый палец. Повторите с другой рукой.
Игра с отражением
Встаньте перед зеркалом, выпрямите спину. Нарисуйте на зеркале круги на уровне ваших глаз. Смотрите только на круги и стойте так, чтобы они не выходили за рамки ваших глаз в отражении. Делайте упражнение, пока не почувствуете усталость.
Обложка: Stefan Cosma/Unsplash
