Как здоровый сон помогает бороться с вирусами? Объясняют ученые
Во время пандемии COVID-19 и мирового кризиса, когда люди особенно подвержены переживаниям и тревоге, мы подготовили серию материалов от экспертов в разных областях, которые помогут всем нам пережить эти непростые времена.
Сегодняшний материал от кандидата биологических наук, соосновательницы научно-популярной инициативы Nobilitet Ольги Масловой и американского ученого, терапевта, создателя оздоровительной системы Soma System и Киевского Центра Бессоницы Roman Torgovitsky, Ph.D. поможет нам разобраться, что такое здоровый сон и почему он так важен в борьбе с вирусными инфекциями.
Социальная изоляция – одна из лучших и необходимых мер для защиты от коронавируса. К сожалению, тотальная изоляция не совсем реалистична: в конечном счете все равно нам придется пойти в магазин, дотронуться до дверной ручки, на которой нас может поджидать вирус.
Предположим худший вариант: коронавирус проник внутрь организма. Но к счастью, сам факт инфицирования совсем не означает, что человек заболеет. Например, в Китае, несмотря на то что около 20% населения – это дети, среди зарегистрированных случаев заболевания COVID-19 только 2,1% детей. Более того, даже если инфицирование произошло, многие люди относительно быстро выздоравливают, а некоторые тяжело болеют и даже умирают.
Что же определяет, заболеет человек после инфицирования или нет?
А если заболеет, то насколько тяжело проходит заболевание?
Все зависит от эффективности иммунной реакции человека. А одним из важнейших факторов, влияющих на состояние иммунной системы и эффективность иммунной реакции на вирусную инфекцию, является слаженная работа биологических часов, которые отвечают за наши циркадные (суточные) ритмы, важной составляющей которых является качественный сон.
Вирусная инфекция vs здоровый сон
Для наглядной демонстрации важности сна в борьбе с инфекциями можем привести исследование 2015 года, в котором ученые смоделировали, как реакция иммунной системы на вирусную инфекцию зависит от продолжительности сна. В исследовании приняли участие 150 здоровых женщин и мужчин, которые дали согласие на то, что в какой-то момент им впрыснут живой вирус гриппа прямо в носоглотку.
В течение семи дней до запланированного инфицирования ученые записывали, сколько часов люди спали каждую ночь.
После инфицирования участники исследования остались в лаборатории, и лаборанты тщательно следили за их каждым чихом и собирали все выделения для последующего анализа. Анализ данных показал четкую зависимость между продолжительностью сна до инфицирования и вероятностью заболеть:
– среди людей, спавших 5 часов за ночь, около 50% инфицированных людей заболело;
– среди людей, спавших 7 часов, было только 18% заболевших.
Можем сделать вывод: сон необходим для эффективной работы иммунной системы!
Важна система и режим
Однако не стоит забывать, что здоровый сон – это один из компонентов сложной системы биологических ритмов, которые влияют на все процессы в нашем организме. Связь настройки биологических часов на уровне каждой клетки и организма в целом с эффективностью иммунных реакций сейчас активно изучается и показана в самых свежих исследованиях.
На бытовом уровне это означает, что крайне важно придерживаться своего режима, избегать так называемых социальных джетлагов (когда человек 5 дней в неделю встает в 5 утра, а в выходные спит до 12, делая себе «перелет» с разницей в 7 часов), перевернутого режима (когда большинство часов сна приходится на светлое время суток) и других сбоев.
Нет универсального идеального времени для сна, многое будет зависеть от хронотипа человека (и это понятие куда шире, чем только понятия «совы» и «жаворонки»), но должны соблюдаться правила: большая часть сна в сутках приходится на ночь, прием пищи прекращается за 3–4 часа до сна (а для поздних хронотипов – около 21:00), сон в темном проветриваемом помещении. Длительность сна тоже индивидуальна, но не меньше 7 и не больше 10 часов для здоровых людей 25–65 лет. Ложиться и вставать желательно в одно и то же время (плюс-минус час), а максимальная разница для «отсыпания» в выходные – 3 часа.
Важно найти свой оптимальный режим и определить хронотип, но всегда стоит предпочесть час ночного сна часу любой другой деятельности, особенно сейчас, чтобы помочь организму выстроить оборону.
Если вы хотите больше узнать про оптимизацию работы иммунной системы, подписывайтесь на телеграм-канал.
References:
- Prather, A.A., Janicki-Deverts, D., Hall, M.H. and Cohen, S., 2015. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep, 38(9), pp.1353-1359.
