Как улучшить сон у людей третьего возраста
Разом проти коронавірусу: збираємо 1 000 000 грн на захисні костюми для лікарів. Твій внесок важливий!
В свете сегодняшней ситуации в мире забота о своем здоровье стала темой номер один. Одна из главных задач каждого – максимальное повышение иммунитета: для снижения рисков заражения и минимизаций последствий заболевания. В рамках серии статей о превентивных методах в борьбе с пандемией рассказываем о повышении иммунитета у людей третьего возраста.
О важности крепкого сна для людей 60+
Люди старше 60 лет находятся в зоне риска и наиболее подвержены тяжелому течению болезни. Поэтому они должны не только соблюдать меры предосторожности, но и использовать все возможности для повышения иммунитета.
Между сном и иммунной системой существует тесная связь, и качество сна прямо влияет на возможность организма противостоять вирусам! [1*] С возрастом качество сна ухудшается[2*], поэтому важно использовать проверенные методы, которые помогут легче засыпать и сделать сон более качественным.
Причины бессонницы и как с ней бороться
Нередко причиной бессонницы являются циркадные изменения температуры тела [3*].
Циркадный ритм людей характеризуется относительно низкой внутренней температурой тела (ВТТ) в течение ночного периода сна и относительно высокой ВТТ в течение дня. В норме наша температура тела с наступлением вечера снижается на 1°C – это помогает естественному быстрому засыпанию.
Влияние циркадных изменений температуры исследовали ученые с целью выяснить, какими способами можно улучшить качество сна[4-6*]. В частности, лаборатория сна Нидерландского института нейронаук провела эксперимент, в котором исследовали две группы людей 60+: без проблем со сном и с клинической бессонницей. [7*]
Людям в обеих группах с помощью специального гидрокостюма, наполненного теплой водой, прогревали различные участки внешней поверхности тела и после этого замеряли быстроту засыпания.
Оказалось, что прогревание поверхности кожи, особенно области подмышек и паха, снижает внутреннюю температуру тела на 1 °C. Благодаря этому люди без проблем сна засыпали на 18% быстрее. Улучшение у людей, страдающих бессонницей, было еще более впечатляющим: время, нужное для засыпания, сократилось на 25%.
Людям третьего возраста, страдающим бессонницей, могут быть особенно полезны вечерние теплые ванны либо теплый душ. Такие процедуры важно выполнять хотя бы за 2 часа до сна.
Повышенная температура кожи не способствует хорошему сну, и нужно время, чтобы локальный приток крови к этим участкам выманил тепло из центра тела и понизил внутреннюю температуру.
Хочу обратить внимание на то, что любая статья говорит о среднестатистическом человеке, поэтому самая главная рекомендация – слушайте себя!
Попробуйте этот способ и оставьте комментарий на нашей странице в Facebook, как он повлиял на ваш сон.
Автор: Наталья Чернуха, психолог, системно-фокусированый терапевт
Источники:
[1*] Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold, Sheldon Cohen, PhD; William J. Doyle, PhD; Cuneyt M. Alper, MD; Denise Janicki-Deverts, PhD; Ronald B. Turner, MD, Arch Intern Med. 2009;169(1):62-67
[2*] Espiritu, J. R. D. (2008). Aging-related sleep changes. Clinics in geriatric medicine, 24(1), 1-14.
[3*] Hood, S., & Amir, S. (2017). The aging clock: circadian rhythms and later life. The Journal of clinical investigation, 127(2), 437-446.
[4*] Glotzbach, S. F., & Heller, H. C. (1984). Changes in the thermal characteristics of hypothalamic neurons during sleep and wakefulness. Brain research, 309(1), 17-26.
[5*] Liao, W. C. (2002). Effects of passive body heating on body temperature and sleep regulation in the elderly: a systematic review. International journal of nursing studies, 39(8), 803-810.
[6*] 100 – J.A. Horne, B.S. Shackell. Slow wave sleep elevations after body heating: proximity to sleep and effects of aspirin // Sleep, no. 4 (10), 1987: 383–392. См. также: J.A. Horne, A.J. Reid. Night-time sleep EEG changes following body heating in a warm bath // Electroencephalography and Clinical Neurophysiology, no. 2 (60), 1985: 154–157
[7*] 99 – R.J. Raymann, Van Someren. Diminished capability to recognize the optimal Temperature for sleep initiation may contribute to poor sleep in elderly people // Sleep, no. 9 (31), 2008: 1301–1309.].
