Що їсти, щоб бути продуктивним? Розповідає дієтолог
Ми вирішили з’ясувати, як не вбити свою продуктивність в офісі в умовах дедлайнів (нерви-нерви), перекусів і ударних доз кави. Розпитали про це детальніше дієтолога, лікаря спортивної медицини, терапевта, учасника ініціативи «Споживай Розумно» Олександра Куща.
Що таке продуктивність з точки зору фізіології? Який організм можна вважати продуктивним?
У спорті продуктивність складається з конкретних показників (частота серцевих скорочень, респіраторні дані, рівень насиченості крові киснем тощо). У звичайному житті виміряти продуктивність складно, якщо тільки ви не вирішили зробити енцефалограму, аби дізнатися про роботу мозку з точки зору нейрохірургії. Продуктивність можна оцінити так: чим більше роботи за певну одиницю часу виконуємо, тим вона вища.
Як зрозуміти самостійно, що є проблеми з продуктивністю?
В медицині є діагноз синдром хронічної втоми. Також існує синдром емоційного вигорання, і його внесено до Міжнародної класифікації хвороб. Все це мультифакторні захворювання, пов’язані з необдуманими витратами енергії та поганим її накопиченням.
Визначити проблему самостійно можна за власним самопочуттям – наскільки ти бадьорий/-а, повний/-а сил і чи виходить працювати на повну. Хоча це поняття доволі суб’єктивне, бо люди залежать від імпульсів. Нам може здаватися, що бракує енергії, а насправді ми просто лінуємося. Тож треба зважати, як часто виникає враження, що енергія на нулі.
Как їжа впливає на продуктивність?
Те, що ми їмо, напряму впливає на працездатність. Основний наш ресурс – життєва енергія, АТФ (аденозинтрифосфорна кислота), завдяки які працюють всі системи організму. АТФ виробляється в таких органелах, як мітохондрії, тож їх стан показовий для визначення енергетичного потенціалу людини.
Як правильно снідати, аби забезпечити себе енергією?
Сніданок – найважливіший прийом їжі на день. Він має складати до 30% калорій нашого добового раціону.
Важливо правильно складати вранішній раціон: вживати не лише прості вуглеводи (каву, печиво тощо), а й складні – крупи, крохмалисті продукти – вони дають енергію поступово. Ідеально – цільнозернова каша (гречача, вівсяна) з маслом чи молоком. Тоді матимемо довготривалу енергію і підвищену працездатність.
Популярний серед європейців «саксонський» сніданок – яєчня з беконом/сосисками/сиром – це в основному білкова їжа. Вона підійде на сніданок, якщо ви працюєте цілий день на вулиці, і це фізична праця. А от офісним працівникам такий сніданок не підійде – для окислення жирів потрібно у 3-4 рази більше кисню, ніж для окислення вуглеводів. Тож сніданок не перетворюється на енергію, а відкладається у вигляді жиру.
Ще один розповсюджений сніданок, з яким треба бути обережнішими – це мюслі або солодкі пластівці. Цільне зерно містить клітковину, воно засвоюється повільніше та віддає енергію. А ці сніданки – продукт переробки зерна, який містить підсолоджувачі та підсилювач смаку. Тож мюслі і пластівці засвоюються моментально, провокуючи спочатку стрибок рівня цукру в крові (гіперглікемія), а потім різке зниження (гіпоглікемія). Таке явище ще називають глюкозною гойдалкою – і вона не є корисною для організму.
Каші можна комбінувати з білковою їжею – тост з авокадо, салат, фрукти, сир. Головне – дотримуватися балансу. І намагайтеся не пропускати сніданок, бо він дає енергію на весь день.
Перекус, обід та вечеря: які основні правила?
Про офісне життя з бізнес-ланчами і кавабрейками варто поговорити окремо.
Якщо людина звикла багато їсти, ділити прийомі їжі на дрібні – сніданок – на сніданок і ланч, вечерю – на перекус і вечерю – це підходяще рішення.
Харчування, до якого ми маємо прагнути – це їсти через почуття голоду. Голод свідчить про те, що запаси енергії на межі, і треба їх поповнити. Але не швидкими вуглеводами, а горіхами, сиром, яйцями, куркою, овочами, тостами. В будь-якому випадку вуглеводи потрібно розбавляти, бо вони врешті-решт перетворюються на прості цукри.
Щодо обіду – їсти потрібно ситно, та в міру. Наприклад, взяти тільки першу або тільки другу страву. Уникати важкої їжі – смаженого м’яса тощо, – бо організм витрачатиме енергію на її перетравлення, і буде не до роботи. Легка сонливість після обіду – це нормально, але важливо не переїдати. Голодати також не варто, бо з’являються ризики переїсти ввечері.
Після 18:00-20:00 бажано обмежити споживання важкої та вуглеводної їжі. Також обережно варто бути з клітковиною (салати, фрукти), бо вона може підсилити апетит.
Суперфуди: корисні чи ні?
Кіноа, чіа, ягоди годжі – це не більше, ніж тренд. Їх можна спокійно замінити не менш корисними і дешевшими місцевими продуктами: насінням льону, гарбузу, чорницею, смородиною тощо. Та й поганого в суперфудах немає – крім ціни.
Чи є продукти, які покращують продуктивність?
Вуглеводи й жири є основним джерелом енергії, а білки виконують пластину функцію – лише 10% з них перетворюються на енергію.
Для бадьорості та продуктивності потрібно:
- їсти на сніданок складні вуглеводи, іноді комбінуючи з білками та жирами,
- слідкувати за рівнем кисню у приміщенні. В офісі його зазвичай бракує, так що не забувайте про провітрювання та прогулянки на свіжому повітрі,
- не зловживати швидкими вуглеводами – шоколадом, випічкою тощо.
Чи можна пити енергетики?
Можна випити каву чи одну порцію енергетика, до складу якого, до речі, входять звичні нам інгредієнти: кофеїн, який є в каві, чаї, шоколаді, таурин – є в морепродуктах та м’ясі домашньої птиці, а також вітаміни групи В.
Головне – не пити багато енергетиків за раз і вживати на добу не більше 400 мг кофеїна з будь-яких джерел. Детальніше про правила й норми вживання енергетичних напоїв розповідають експерти ініціативи «Споживай розумно».
Важливо також пам’ятати, що будь-які енергетичні напої не варто пити на голодний шлунок, замість їжі і перед сном. Ними не можна вгамовувати спрагу. І не забувайте – енергетики не створюють додаткової енергії, а беруть її в організма в кредит. Зловживання може призвести до виснаження організму.
Яка їжа вбиває продуктивність?
Надлишок цукру в раціоні, особливо білого кристалічного
Порада: Дивіться на етикетку, прогресивні виробники випускають все більше продукції зі зниженим вмістом цукру
Велика кількість швидких вуглеводів в раціоні
Порада: Обмежте споживання печива, солодких пластівців і ін.
Зловживання алкоголем
Порада: Прислухайтеся до себе. Є момент, коли відчуваєте, що пити вже досить, і алкоголю більше не хочеться. Це однозначний сигнал зупинитися.
Хронічна гіпоксія (брак кисню)
Порада: Частіше провітрюйте приміщення і за можливості робіть хоча б короткі прогулянки
Надлишкове вживання кофеїну
Порада: Слідкуйте за кількістю кофеїну. Наприклад, він міститься в каві (50-300 мг кофеїну в одній чашці, в залежності від сорту, способу обсмажування і інших чинників), в чорному чаї (до 70 мг на 230 мл), в зеленому чаї (до 45 мг на 230 мл), в чорному шоколаді (близько 80 мг у стограмовій плитці), в енергетичних напоях (в середньому 125-175 мг на 500 мл)
Також дуже погано на працездатність впливають куріння, переїдання або недоїдання.
Замість висновків
Вічні дедлайни, офісні приміщення та стресові ситуації на роботі не завжди сприяють плідності, але на це можна і потрібно впливати. Наприклад, налагодити правильно свій раціон харчування і режим дня. На допомогу прийдуть дієтологи і організації, які серйозно займаються питаннями споживання продуктів.
