Cпецпроекти

Як спілкуватися екологічно: 4 правила ненасильницької комунікації


Кожна друга людина хоча б раз у житті мала справу з емоційним насильством. Бути коректними у спілкуванні та не спричиняти неприємних емоцій своїм співрозмовникам може не завжди вдаватися.

Сьогодні хочемо розповісти про ненасильницьку комунікацію – практику, що полягає в емпатії та розумінні своїх і чужих почуттів та потреб.

Що це таке

Основоположником цієї моделі є американський психолог Маршалл Розенберг. Його тренінги, які розпочались у 1960-х, згодом переросли у заклад Центр NVC (ненасильницької комунікації), що був створений у 1984 році і досі залишається життєво важливим ресурсом для бурхливого світу.

Ми живемо своїм життям від моменту до моменту, але більшу частину часу – на автопілоті, реагуючи звично нам та без усвідомлення. NVC – це мова, яка допомагає трансформувати оборону та агресію у співчуття та емпатію, покращуючи якість стосунків.

Ненасильницьке спілкування зосереджується на 3 аспектах спілкування:

  1. Самопереживання – глибоке і співчутливе усвідомлення внутрішнього досвіду та почуттів.
  2. Емпатія – здатність слухати іншу людину з розумінням та прийняттям. 
  3. Чесне самовираження – здатність висловлюватися правдиво та заявляти про свої потреби, не звинувачуючи та не критикуючи інших.

Далі розповідаємо про 4 основні кроки, що покращують стосунки з оточенням, описані Маршаллом Розенбергом у книзі «Ненасильницьке спілкування: мова життя».

1. Об’єктивно спостерігайте за ситуацією.

У будь-якій ситуації спробуйте спостерігати об’єктивно, не оцінюючи, не звинувачуючи та не засуджуючи морально себе чи іншу людину. Використовуйте свої органи чуття (зір, слух, дотик, смак, запах) для спостереження. 

Спостереження без оцінки полягає у здатності помічати конкретні речі та дії навколо нас. Ми вчимося розрізняти судження і відчуття в конкретний момент та просто спостерігати за тим, що відбувається.

Щодня ми бачимо, відчуваємо, торкаємося, чуємо і нюхаємо.  Відокремлюючи ці речі від власних обмежених інтерпретацій, думок та оцінок, ми зможемо глибше зрозуміти світ, що нас оточує.

У книзі Розенберг наводить приклади суб’єктивних висловлювань та ділиться практикою для відокремлення спостережень від оцінок:

  1. Невідповідальність за власну оцінку.
    Замість «Ти занадто щедрий/-а» можна сказати  «Коли я бачу, що ти віддаєш усі гроші на обід іншим, я думаю, що ти занадто щедрий/-а».
  2. Висловлення, що думки, почуття, наміри чи бажання іншої людини єдино можливі.
    Замість «Вона не отримає свою роботу» можна сказати  «Я не думаю, що вона отримає свою роботу» або «Вона сказала: “Я не отримаю свою роботу”».
  3. Робити категоричні припущення.
    Замість «Якщо ви не харчуєтесь збалансовано, хворітимете» можна сказати «Я боюся, що якщо ви не харчуватиметеся збалансовано, ваше здоров’я погіршиться.
  4. Невизначення референтів.
    Замість «Наші сусіди не піклуються про своє майно» можна сказати  «Я давно не бачив, як сім’я, що мешкає в сусідньому будинку, прибирає двір».
  5. Використання оцінок замість фактів.
    Замість «Роналду – поганий футболіст» можна сказати «Роналду не забив гол у 20 іграх».
  6. Використання прислівників та прикметників способами, які не означають оцінку.
    Замість «Іполіт страшний» можна сказати «Іполіт мене не приваблює».

Люди можуть не погоджуватися з оцінками, але об’єктивні факти дають їм спільну точку для спілкування. Ви не можете сперечатися щодо фактів, які справді сталися.

2. Сформулюйте, як спостереження породжує у вас почуття.

Коли ми помічаємо речі навколо нас, неминуче відчуваємо різні емоції та фізичні відчуття в кожну конкретну мить. Замість того щоб засуджувати, критикувати або звинувачувати себе чи іншу людину у своїй голові, визначте та висловіть, як спостереження спричиняє у вас почуття. 

Розенберг пропонує подумати, чи виражають почуття такі твердження. Якщо ні, як би ви змінили їх?

  1. «Ти мене не любиш».
  2. «Мені сумно, бо моя потреба бути коханим/-ою не задоволена».
  3. «Мені прикро, що ти йдеш».
  4. «Мені страшно, коли ти це кажеш».
  5. «Коли ти не вітаєшся зі мною, я відчуваю себе пригнічено».
  6. «Я радію, що ти можеш прийти».
  7. «Я почуваюся неправильно зрозумілим/-ою».
  8. «Я почуваюся добре завдяки тому, що ти зробив/-ла для мене».

Або ж, наприклад, якщо ваш/ваша колега запізнюється, а ви це помітили, можете сказати йому/їй «Я бачив, як ти прийшов сьогодні та вчора пізніше. Чи все у тебе добре?».

3. Пов’яжіть це з вашими потребами.

Усі люди мають потреби та цінності, які підтримують та збагачують їхнє життя. Коли ці потреби задовольняються, ви відчуваєте себе комфортно. Розуміння того, що ми та наше оточення маємо ці потреби, є важливим кроком у практиці ненасильницької комунікації та розвитку своєї емпатії. 

Пов’яжіть спостереження та почуття з потребою, яка не задовольняється. Те, що відбувається з нами, і наше почуття опісля є результатом нереалізованих потреб. Пов’язуючи свої спостереження та почуття з потребою, можна заявити про свою потребу або спробувати зрозуміти, що потрібно іншій людині.

Знову ж таки, у випадку зі звичним запізненням працівника, ви можете сказати: «Я помітив/-ла, що ти запізнювався/-лася 3 рази на тиждень (спостереження). Я відчуваю занепокоєння (почуття), бо нам потрібно дотримуватися своїх дедлайнів (потреби)».

В особистих стосунках прикладом може бути: «Я помітив/-ла, що під час нашої розмови ти підвищив/-ла голос на мене (спостереження). Мене це засмучує (почуття). Ти був вчора злий/-а, бо я не мав/-ла можливість тобі зателефонувати (потреба)?».

Також Розенберг пропонує подумати, чи визнають такі заяви відповідальність за потреби? Якщо ні, як би ви змінили їх? 

  1. «Ви дратуєте мене, коли залишаєте документи компанії на підлозі конференц-залу».
  2. «Мене дратує, коли ви залишаєте документи компанії на підлозі конференц-залу, оскільки мої потреби в безпеці та порядку не задовольняються».
  3. «Я злюся, коли ви це говорите, тому що я хочу поваги і відчуваю, що ваші слова образливі для мене».
  4. «Я відчуваю розчарування, коли ти запізнюєшся».
  5. «Мені прикро, що ви не прийдете на вечерю, адже я сподівався/-лася, що ми зможемо провести вечір разом».
  6. «Я щасливий/а, що ти отримав/-ла цю нагороду».
  7. «Я боюся, коли ти підвищуєш на мене голос».

Визначте конкретну ситуацію у власному житті, коли ваша потреба була задоволена або не задоволена. Скористайтеся формою «Я відчуваю ________, бо моя потреба в ________ є / не задовольняється».

4. Висловіть запит або прохання.

Визначення чітких прохань має вирішальне значення для трансформаційної місії ненасильницьої практики. Коли ми вчимося говорити про конкретні дії, які можна здійснити в цей момент, то починаємо знаходити шляхи співпраці та забезпечувати задоволення потреб кожного. 

Проговоривши своє спостереження, почуття та потребу, варто чітко запитати,  що вам потрібно від іншої людини. Мета полягає у спробі мотивувати людину з готовності та співчуття, а не через страх, провину, сором або зобов’язання.

Наприклад, ви можете сказати: «Я помітив/-ла, що ти запізнювався/-лася 3 рази на тиждень. Я відчуваю занепокоєння (почуття), тому що нам потрібно дотримуватися своїх дедлайнів (потреби). Тобі потрібні декілька вихідних, щоб розібратися в особистих справах вдома (запит)?».

Ви також можете попросити у людини пропозиції чи можливі рішення ситуації: «Що ми можемо зробити для покращення твоєї відвідуваности? У тебе є ідеї, як можна  уникнути запізнення на роботу?»

Подумайте також, чи чітко висловлюються наступні твердження, що необхідно вживати конкретних дій? Якщо ні, як би ви змінили їх? 

  1. «Я хочу, щоб ви мене зрозуміли».
  2. «Я хотів/-ла би, щоб ви сказали мені одне, що я зробив і що ви цінуєте».
  3. «Я хотів/-ла би, щоб ти відчував більше впевнености в собі».
  4. «Я хотів/-ла, щоб ти кинув пити».
  5. «Я хотів/-ла би, щоб ти дозволив мені бути собою».
  6. «Я хотів/-ла би, щоб ви були чесними зі мною щодо вчорашньої зустрічі».
  7. «Я хотів/-ла би, щоб ви їхали з меншою швидкістю».
  8. «Я хотів/-ла би познайомитися з тобою ближче».
  9. «Я хотів/-ла би, щоб ви виявили повагу до моєї приватности».
  10. «Я хотів/-ла б, щоб ти частіше готував/-ла вечерю».

Із цих чотирьох компонентів Маршалл створив модель для збагачення життя, яка може бути надзвичайно ефективною для вирішення конфліктів із членами сім’ї, друзями, колегами та самими собою. Основний контур моделі такий:

 

Коли я бачу, що ______________

Я відчуваю ______________

тому що моя потреба в ________________ є / не задовольняється.

Чи готові ви __________________?

 

Використовуйте цю практику та помічайте, як ви почуваєтеся, коли ваші потреби задовольняються чи не задовольняються. Зверніть увагу, коли ви дієте з емпатією та чесністю у стосунках із собою та іншими.

Майте на увазі, що це лише модель і що використання цієї форми та цієї мови не є найважливішим аспектом комунікації. Насправді що частіше ви практикуєтесь і змінюєте стандартні моделі поведінки, то швидше ви почнете помічати, що всі ці чотири компоненти можуть бути використані одночасно у вашому спілкуванні.

#bit.ua
Читайте нас у
Telegram
Ми в Телеграмі
підписуйтесь

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: