Як навчитись відволікатись від смартфону: поради, які допоможуть жити offline
Карантин неминуче штовхає проводити більше часу зі смартфоном. Ми не помічаємо, як декілька кліків переростають у постійну тривожну перевірку нових повідомлень.
bit.ua розповідає про наслідки життя у телефоні і радить, як контролювати свій екранний час.
Скільки часу ви проводите зі смартфоном?
Минулого року організація Parents Together оприлюднила результати опитування щодо екранного часу.
49% батьків сказали, що їхні діти проводять перед екранами більше шести годин на день – це на 500% більше, ніж до пандемії. 26% дітей сидять онлайн більше восьми годин на день. А Facebook, за останніми даними, входить до трійки найпопулярніших сайтів.
Ви й самі можете перевірити свій час зі смартфоном. На Iphone – перейдіть в «Налаштування», далі «Екранний час» – «Дивитись свою активність». На Android – перейдіть в «Налаштування», далі «Акумулятор», відкрийте та натисніть «Витрата батареї».
Залежність від смартфону – які наслідки ?
- Проблеми у стосунках та родині. Клінічна психологиня Кетрін Стейнер-Адер спеціалізується на сімейних стосунках в цифрову епоху. На її думку, інтернет все ж викликає залежність. Те, як пацієнти Кетрін розповідають про інтернет, нагадує розповіді про наркотики або алкоголь: «Це розриває нашу сім’ю , руйнує наш шлюб. Таке відчуття, що мене нібито немає. Я не можу змусити свою дитину зупинитися».
- Погіршення здоров’я. Проведений біля екрану час підвищує ризики розвитку захворювань опорно-рухового апарату. Навантаження на очі призводить до зниження зору, головного болю і порушень сну.
- Стрес і тривожність. Людина «підсажується» на прилив дофаміну, який отримує з новою інформацією в телефоні: повідомлення чи стрічки новин. Такий принцип називається «система заохочення мозку». Існує так званий алгоритм дофамінової петлі швидкого зворотнього зв’язку. Тобто використовуються стимули-заохочення, наприклад, отримання бонусів, а в нашому випадку це лайки та шери. На такому алгоритмі побудована робота соцмереж: лайки, шери і взагалі будь-які інтеграції з акаунтом, які можна здійснити миттєво.
Користувач стає для іншого джерелом дофамінового зворотного зв’язку, надаючи свій лайк. Така залежність викликає тривожність. Очікування нової дози інформації, постійні повідомлення зі звуком, оновлення, сигнали пробуджують тривожний стан. Людина звикає, що cповіщення постійні, і не може розслабитись. Чим більше повідомлень, тим більше тривоги. Стрес накопичується, переростає в постійний тривожний стан. Або ж навпаки – користувач/-ка настільки звикає до постійної реакції-відволікання на телефон, що робить вже це навіть якщо оповіщень немає.
Як розпізнати, що ви залежні від телефону?
Якщо відчуваєте тривогу, залишивши свій смартфон вдома або побачивши маленький відсоток зарядки на телефоні, є вірогідність, що ви маєте номофобію ( від англ. no-mobile-phone phobia і буквально означає «страх без мобільного») . Існує й поняття текстильність – тривога, пов’язана з відчуттям необхідності відповісти на повідомлення якомога швидше. Ringxiety – нам здається, що ми чули вібрації та сигнали, яких насправді не було.
Звичайний спосіб перевірити себе – просто залишити телефон вдома або цілий день не торкатись його і прослідкувати за своєю реакцію.
Як контролювати свій екранний час?
Поки діджитал-детокс частково неможливий під час самоізоляції. Радимо декілька способів, які допоможуть зберегти здоров’я та контролювати час у телефоні.
- Базові налаштування екранного часу в смартфоні ( перейдіть в розділ «Налаштування»> «Екранний час», натисніть «Включити Екранний час», натисніть «Продовжити», виберіть «Це мій [пристрій]»). Після включення функції «Екранний час» ви побачите звіт про використання пристрою, додатків і веб-сайтів.
- Допомога Google Ассистента ( для Android) – cкажіть Окей, Google або натисніть і утримуйте кнопку на головному екрані на телефоні. Введіть команду для таймера додатків, наприклад: встановити таймер для [додатки] на 15 хвилин. Коли вказаний час закінчиться, додаток буде заблоковано до кінця дня. Таймери додатків скидаються опівночі.
- Додаток Microsoft Family Safety – (сімейний контроль) дозволяє налаштувати ліміт часу для окремих додатків, ігр чи будь-яких інших видів активності.
- Батьківський контроль Kidslox – можливість контролювати час та блокувати окремі додатки на iOS та Android, функція блокування відключає доступ до інтернету.
- Google Family Link – допомагає зв’язати акаунти усієї сім’ї та контролювати, хто і скільки часу проводить в інтернеті.
- Hours Time Tracking -–додаток дозволяє слідкувати за часом приватних особ, фрілансерів, підрядників та звичайних працівників. Зручний відслідковувач екранного часу.
