Вихід з вогню: що робити, якщо вигорання наближається або вже тут

Ми чуємо про вигорання частіше, ніж будь-коли за всю історію людства, особливо останніх три роки, коли всі ми живемо в стані постійного стресу, невизначеності та тривоги за завтрашній день. Стрес, виснаженість, втома стали звичними станами.

Навіть з практики проведення співбесід все більше зустрічаю людей, які приходять вже втомленими, безенергійними і цей стан не є гарною ознакою успішної співпраці.

Вигорання ― це не вирок і цей стан не можна пускати за течією чи робити вигляд, що все добре. Це про здоров’я, продуктивність та загальний стан. Тому вирішила підняти цю тему в статті та поділитися дієвими практиками виходу з цього стану.

По-перше, є кілька типів вигорання.

Емоційне ― це стан виснаження, який зачіпає фізичний, розумовий та емоційний світ людини. Зазвичай, він виникає через тривалий стрес, перенавантаження або життя, яке не відповідає нашим цінностям та потребам (іншими словами “відчуття, що я живу не своє життя”).

Основними ознаками емоційного вигорання є:

• Хронічна втома
• Повна байдужість або надмірне роздратування до навколишнього світу
• Важкість у прийнятті рішень
• Розфокус
• Втрата сенсів
• Головні болі, безсоння чи навпаки надмірна сонливість, зниження чи підвищення апетиту

По факту, емоційне вигорання ― це те, що виникає, як наслідок до чи після  професійного або особистого вигорання.

Професійне вигорання ― це форма емоційного вигорання, яке напряму повʼязане з роботою. Цю форму провокують такі чинники як: високий рівень відповідальності, надмірне навантаження, палаючі дедлайни, токсична атмосфера, недосягнення результатів роботи.

Основні ознаки:

• Апатія
• Відсутність мотивації
• Знижена продуктивність
• Цинізм
• Відсторонення
• Запізнення
• Очікування вихідних та страх понеділків
• Довга тривалість робочих годин (коли здається, що пройшло вже 3 години, дивишся на годинник, а минуло лише 10 хвилин)
  

Особисте вигорання ― це виснаження у сфері особистого життя (в родині, відносинах, з дітьми, друзями).

Найчастіше це те вигорання, яке атакує жінок. І найчастіше через стереотипи, які навʼязуються жінкам по типу “треба бути ідеальною”, “встигати все”, “бути гарною донькою/мамою/дружиною/подругою” і т.д.

Основні ознаки:

• Відсутність сил
• Звинувачення близьких
• Відчуття, що тебе не розуміють
• Агресія, роздратування чи повна апатія
  

Різниця між цими типами в тому, що емоційне вигорання проявляється у всіх сферах життя, професійне ― в роботі, а особисте ― в приватній сфері.

Якщо, читаючи ознаки вигорання, ви впізнали себе в кількох областях ― це дзвіночок, але не вирок. Нижче, наведу по кожному з форматів вигорання приклади як зрозуміти чи є вигорання та якщо “так”, як можна собі зарадити.

Емоційне вигорання

Задайте собі 3 ключових питання:

Чи маю я сили та бажання проживати день? (Мій день ― це люди та події, які я обираю чи дію на автопілоті?)
Коли востаннє я щиро відчував (-ла) радість, натхнення, веселощі? Що було каталізатором цих відчуттів?
Чи є в моєму житті простір для мене? А саме для емоцій, бажань, тіла, дій?.

Відчуєте по відповідям є у вас вигорання чи ні? Але якщо дати як приклад, то відповіді при вигоранні будуть такі:

1. Я живу на автопілоті, мені скучно і не хочеться проживати та починати свій день. І я не знаю, що можу зробити, щоб його покращити. Або знаю, але не хочу робити.
2. Давно. Мені цього не вистачає, але я наче розучився (-лася) на всі 100% відчувати та проживати позитивні емоції.
3. Немає або зовсім мало.

Практики, які можуть допомогти вийти з емоційного вигорання:

• Прибирання “інʼєкцій радості” по типу надмірного вживання кави, алкоголю, сигарет, соцмереж, серіалів, ігор.
• Натомість повертайте відчуття свого тіла через дихальні практики, зарядку, прогулянку, масаж, теплої ванни чи душа (можна й контрастного зранку), точкові процедури догляду за собою.
• Почніть вести щоденник. Не треба туди писати багато. Нехай буде трохи, але регулярно. Це допоможе відслідковувати свій стан, аналізувати, що краще чи гірше впливає на вас. Туди ж можна фіксувати вдячності за день та/чи хвалити себе навіть за маленькі кроки.
• Включити режим інформаційної тиші. Наприклад, обрати 1 день на тиждень, коли ви не заходите в соцмережі, не читаєте новини, не проходите навчання, не слухаєте подкасти. А взагалі краще по трохи обмежувати соцмережі та новини кожного дня.
  
• Випишіть те, що приносило або приносить вам задоволення, навіть не суттєве. Наприклад: читання книжки перед сном, пити в обід трав’яний чай, сонячне світло і т.д. І впроваджуйте по одній такій мікрорадості кожного дня хоча б на хвилин 15.
• І останнє, але не менш важливе: дайте собі можливість відчувати всі емоції ― злитися, плакати, розгубитися, не зрозуміти щось, не відповідати очікуванням інших. Це нормально. Просто дозвольте собі бути собою, бо з вами все добре ― ви чудові в будь-якому стані з будь-якими емоціями.
  

Професійне вигорання

Задайте собі 3 ключових питання:

Чи дає мені моя робота сенс, чи надихає мене?
Чи продовжую я працювати “на автоматі”, через страх (втратити стабільність, дохід, ваш варіант) при цьому я не помічаю ні досягнень, не результатів, ні процесу?
Чи є в мене внутрішнє бажання “позбутися роботи”, хоча раніше мені це подобалося?

Якщо ви побачили по відповідях, що є елемент професійного вигорання, наступні практики для вас:

• Відділіть себе від роботи. Ви ― це не тільки ваша робота. Робота ― це просто частина вашого життя, сфера для реалізації потенціалу. Але є й життя за межами роботи. Ви не тільки керівник, працівник, але й чоловік/дружина, донька/син, тато/мама і т.д. і це також ваші ролі, які є частинами вашого життя. Зрештою ви ― це найближча до вас людина, яка має захоплення, хобі, звички, кумирів. Не забувайте про це.
• Візьміть відпустку чи вихідні. Банально, але часто дуже дієво.
• Задайте собі питання “а мені цікаво займатися тим, що я зараз роблю?” якщо відповідь тверде “ні” ― змінюйте роботу, напрямок роботи. Але якщо відповідь “так”, то рекомендую проаналізувати, що саме приводить вас в цей стан, що повʼязано з роботою. Можливо, неприємна колега? Або надмірна кількість задач? Або дедлайни, які постійно підсмажують на вогнищі вигорання? Коли знайдете ці речі, поговоріть з керівником та попросіть допомоги у розв’язанні цих проблем.

Особисте вигорання

Задайте собі 3 ключових питання:

Чи відчуваю я, що постійно щось віддаю, але майже нічого не отримую навзаєм?
Чи є щось в моїх стосунках (родинних, партнерських, дружніх), що дратує, але я тримаю емоції в собі? І чи роблю я це через страх (образити, залишитися не зрозумілим (-лою), не відповідати очікуванням)?
Чи є в мене особистий простір, де я можу побути собою?

Практики виходу з особистого вигорання:

• Впровадити годину щодня тільки для себе. Час коли вас не можна турбувати. Важливо при цьому не відчувати провини і не виправдовуватися. Ви заслужили годину часу на себе, наодинці.
  
  Не тримайте емоції в собі. Накопичення негативу загрожує тим, що колись ця чаша наповниться і ви вибухнете. Я не про те, що треба прямо зараз йти до чоловіка чи дружини й виплеснути все, що накопичилося. Я про те, що потроху, при нагоді, коли відчуваєте злість чи роздратування екологічно про це говорити та проявляти.
  
  Дозвольте собі казати “ні”. Якщо не хочете, якщо відчуваєте, що вам “це” не потрібно, йде врозріз вашим цінностям чи не цікаво. Без відчуття провини та виправдань.
  
  Дозвольте собі не рятувати всіх. Ви не маєте нести відповідальність ні за кого окрім себе та дитини, якщо їй немає 18 років. Ви нікому нічого не винні. Дозвольте людям помилятися, брати на себе відповідальність за своє життя.
  
  Почніть прислуховуватися до свого тіла. 
• Наприклад: коли вечеряєте, не треба доїдати все, бо в дитинстві вам казали, що у вас “товариство чистих тарілок” чи “чоловік буде рябий”. Якщо наїлися, а їжа залишилася ― закінчуйте вечерю за насиченням. Болить спина? Підіть на масаж чи просто зробіть зарядку.
  
• Поверніть своє тіло собі. Воно з вами на все життя.
  

Вигорання — це не поломка чи хвороба,  а сигнал системи про те, що ви живите не в балансі з собою. І це не вирок, а запрошення. Повернутись до себе. З повагою. З ніжністю. З новим запитом до життя: а як я хочу жити далі?

Думка редакції може не збігатися з думкою авторки колонки.

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram