Не могу встать утром и уснуть ночью: что такое синдром задержки фазы сна и можно ли с ним бороться?
Мир приспособлен для тех, кто рано просыпается: учеба в школе и работа в офисе начинаются в 8-10 утра, тогда обычно назначают важные рабочие встречи и другое. Люди, которые опаздывают на пары/в офис, приходя с заспанным лицом и уставшими глазами, вынуждены выслушивать советы о нормализации режима типа «просто ложись раньше».
К сожалению, не все так просто, и для некоторых этот совет неактуален вообще. Сейчас речь не о случаях, когда засиживаетесь до пяти утра за книгой или сериалом, хотя глаза слипаются уже с 22 часов. Нормализация может не получаться из-за синдрома задержки фазы сна, о котором сейчас и поговорим.
Что такое синдром задержки фазы сна?
Это расстройство, при котором циркадный ритм человека (или биологические часы) нарушен по сравнению с социальными нормами. Его также называют синдромом отсроченной фазы сна.
Здоровый человек имеет биологический цикл, который равен примерно 24 часам. Утром в идеале вы должны чувствовать себя бодрыми, а ближе к вечеру организм дает понять, что скоро пора отдыхать.
Люди с расстройством сна, как мы упоминали выше, живут со сбитым циркадным ритмом. В их случае цикл обычно увеличивается на два-четыре часа. Имеющие СЗФС имеют расстройство: засыпают поздно, даже если сильно устали, утром просыпаются уставшими, ведь не смогли выспаться. Несмотря на накопившуюся усталость из-за недосыпания, на следующую ночь тоже долго не могут заснуть, и с момента, когда они легли, до сна иногда проходит несколько часов.
Утром, конечно, недосыпание дает о себе знать. Люди с СЗФС испытывают трудности, когда нужно сконцентрироваться, соответственно, о производительности можно и не вспоминать. Они часто забывают что-нибудь и находятся в плохом настроении. Из-за проблем с концентрацией могут возникать проблемы на работе, а нервозность, вызванная недосыпанием, только растет.
В некоторых случаях проблемы со сном провоцируют депрессивное состояние.
Как возникает синдром задержки фазы сна и когда он проявляется?
Специалисты связывают его по крайней мере с одной генетической мутацией. Обычно синдром проявляется еще в детстве или в подростковом возрасте. Позже он может исчезнуть, впрочем, в некоторых случаях сохраняется на всю жизнь.
Среди возможных причин СЗФС можно выделить:
- слабую чувствительность к утреннему свету;
- чрезмерную чувствительность к вечернему свету;
- сбитый циркадный ритм.
Среди подростков тех, кто имеет СЗФС, примерно от 7 до 16%, а среди взрослых – меньше процента.
Как сделать жизнь с СЗФС более комфортной?
Во-первых, его нужно правильно диагностировать. Даже специалисты иногда путают СЗФС с хронической бессонницей или некоторыми психическими расстройствами, из-за которых ухудшается сон. Если синдром не лечить, состояние человека будет только ухудшаться.
Самый простой вариант адаптации людей с СЗФС – соблюдать удобный режим: например, если комфортно, спать с 3:00 до 11:00-12:00. Тогда люди с СЗФС испытывают меньший дискомфорт, не так сильно хотят спать в течение дня, а их состояние нормализуется.
Из минусов: конечно, этот график подходит не для всех. Вряд ли шеф будет выслушивать истории о расстройствах сна и необходимости просыпаться не раньше полудня. Если вы работаете на фрилансе, попробовать подходящий график в разы удобнее. Заодно можете несколько раз все же опробовать общепринятый вариант ложиться и вставать раньше и понять, есть ли у вас расстройство сна или вы действительно сами сбили режим.
Вы могли слышать советы употреблять мелатонин – гормон сна, чтобы нормализовать отдых. Без врача этого делать ни в коем случае нельзя. Почему – по ссылке объясняет специалист. Призываем не заниматься самолечением и не прописывать себе пилюли, если не хотите ухудшить свое состояние.
Также специалисты могут назначить световую терапию: утром после пробуждения сразу открывать шторы или включать специальные лампы, компенсирующие нехватку солнечного света.
Впрочем, врачи отмечают, что пробовать нормализовать режим сна у людей с СЗФС нужно осторожно и постепенно. Результаты не всегда могут быть, ведь иногда люди с расстройством снова возвращаются к привычному «ночному» режиму, ведь организм не адаптируется к «режиму жаворонка».
