Новый спорт: высокоинтенсивные тренировки Tabata
Современный бешеный ритм жизни диктует свои законы. Если вы много работаете, любите активно отдыхать и при этом хотите поддерживать себя в хорошей физической форме, вам придется выкроить время для тренировок. Для таких людей разработаны высоко интенсивные интервальные тренировки Табата (Tabata) – всего 15-20 минут в день и вы будете в отличной форме!
Мы уже рассказывали о высоко интенсивных интервальных тренировках Grit Strength, но в отличие от них для занятий Taбaтa вам не нужно ни специального оборудования, ни много места, ни специального тренера (тут, правда, все зависит от сложности тренировки).
Немного из истории
Табата – это специфическая тренировка, которая предоставляет для здоровья человека такие же преимущества, как и кардиотренировка. Отличие ее состоит в том, что вместо часов тренировок вы можете потратить всего… 4 минуты. Табата попадает под категорию тренировок высокой интенсивности или высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Слева – профессор Изуми Табата, справа – профессор Чжан
Табата была разработала японским ученым Изуми Табатой и его коллегами по кафедре физиологии в Японии. Изуми и его коллеги решили провести исследования и сравнить результаты тренировок средней интенсивности и выскокоинтенсивных тренировок.
Были проведены тесты на двух группах спортсменов: одна группы выполняла тренировки умеренной интенсивности, другая – высокоинтенсивные тренировки.
Спортсмены первой группы тренировались 5 дней в неделю с интенсивностью 70% в течение 6 недель. Продолжительность тренировок составляла 1 час.
Спортсмены второй группы тренировались 4 дня в неделю в течение 6 недель. Их тренировки длились 4 минуты, которые были разделены на подходы: 20 секунд тренировок высокой интенсивности (170%) и 10 секунд отдыха.
После окончания тестов у спортсменов первой группы наблюдалось значительное увеличение аэробной системы (сердечно-сосудистой системы), но при этом анаэробные системы (мышцы) практически не изменились.
У второй группы аэробная система увеличилась больше, чем у спортсменов первой группы, при этом анаэробная система также возросла на 28%.
Исходя из этого был сделан вывод, что подобная интенсивная тренировка развивает не только сердечно-сосудистую систему, но также в значительной мере укрепляет и развивает мышцы.
В состав Табаты могут входить любые физические упражнения, то есть в можете миксовать их как угодно – все зависит от цели, которой вы хотите добиться. Если вы уверены в своей физической форме и здоровом сердце, вы можете увеличить время до 12-16 минут.
Основная схема составления тренировок Табата:
- Длительность тренировки составляет 4 минуты.
- Один подход включает в себя 20 минут интенсивной тренировки (интенсивность 170%) и 10 секунд отдыха.
- Всего в эти 4 минуты входит 8 подходов.
Преимущества тренировки Табата: она эффективно сжигает жир, повышает метаболизм, отнимает совсем немного времени и вы можете миксовать какие-угодно упражнения в зависимости от того, каких целей вы хотите достигнуть: тяжелая атлетика, легкая аэробика или что-то среднее.
Видео
Где заниматься?
Где угодно и когда угодно. Если вы уже посещаете спортивный клуб, вы можете спросить тренера, слышал ли он об этих тренировках, и, если да, попросить изредка включать ее в программу или разработать несколько тренировок, которые отвечали бы вашим нуждам.
Как мы уже говорили, основная прелесть этой тренировки состоит в том, что для нее не нужно специальное оборудование или просторная комната. Мы можете тренироваться где угодно (в командировке, например), выбрав понравившееся видео из нашей подборки или самостоятельно введя в строке поиска Youtube «tabata training».
Фото: jshs.org.cn, standard.co.uk, tabatatraining.org, womenshealthmag.com
