Спецпроєкти

Tabata, HIIT та інші терміни, які потрібно знати тим, хто займається фітнесом


Настав час лікнепу! Напевно ви чули про пліометріку, електроліти, молочну кислоту і HIIT, але, можливо, ці терміни і до сих пір залишаються для вас таємницею, вкритою мороком. Щоб розвіяти туман, ми вибрали найпопулярніші і часто використовувані фітнес-терміни, щоб підтягти матчастину.

HIIT

Цей загадковий термін розшифровується як високоінтенсивні інтервальні тренування – особливий вид тренінгу, який включає спалахи дуже інтенсивної активності і невеликі паузи між ними. В активній фазі ви повинні використовувати майже максимум від можливої ​​сили і швидкості протягом короткого періоду часу і чергувати їх зі спокійними періодами відпочинку, які вдвічі довші від першої фази. Наприклад, 30 секунд спринту і 60 секунд ходьби – це один інтервал. Тренування включає в себе кілька інтервалів. Це може бути кардіо, елементи силового тренінгу, боксу або їх комбінація. Такий вид навантажень вважається дуже ефективним для спалювання жирів.

Табата що це

Табата – це один з видів HIIT. Тобто, відповідаючи на питання, табата що це, насамперед треба написати, що це інтервальне тренування. Але якщо у звичайному інтервальному тренування ви можете варіювати час активності і відпочинку, то табата завжди включає 8 кіл з 20-секундною навантаженням і 10-секундним відпочинком в кожному інтервалі. Цей метод був розроблений японським тренером Ізумі Табата в 90-х роках. Він виявив, що це 4-хвилинне тренування, яке виконувалася атлетами 5 днів на тиждень, істотно збільшило їхнє споживання кисню і процес спалювання жирів.

Cистема табата – це саме той вид тренувань, який економить ваш час і максимально ефективний, якщо завданням стоїть спалити жир. Ви можете займатися всього чотири хвилини на день, а отримувати стільки ж або навіть більше переваг, ніж від години кардіотреніровки.

Тренування за методом табата

Щоб тренування були ефективними, потрібно тільки дотримуватися кількох правил. Для початку завжди треба розминатися.
Зробіть суглобову розминку: обертання кінцівками, нахили, повороти. Це допоможе збільшити пульс і трохи розігріти м’язи. І тільки потім переходите до вправ табата. Потрібно викладатися на повну – кожні 20 секунд тренування треба робити вправи на межі можливостей, і не важливо, який зараз інтервал – перший або останній. Має бути дотриманий час інтервалів. Ставити таймер на телефоні виявиться незручно, оскільки постійно доведеться запускати його знову. Тому відразу варто встановити спортивний таймер. Ми вже зробили огляд декількох, так що тепер легко визначитися з вибором, переходьте  за посиланням.

Вправи за методом табата можна чергувати – є безліч різних рухів. Класична табата:

  • спринт (біг на місці);
  • гребля на тренажері;
  • стрибки через скакалку;
  • плавання;
  • катание атлетических саней;
  • бьорпі;
  • стрибки на бокс;
  • махи гірею;
  • віджимання;
  • випади;
  • присідання, повітряні чи з гантелями;
  • вправа «скелелаз»;
  • підйоми корпуса на прес.

Обирайте вправи, які задіють різні м’язи, і робіть їх почергово. Табата-комплекси можуть містити ізольовані вправи – працює одна група м’язів. А ізометричні вправи – ви не рухаєтеся, м’язи напружуються, щоб зберегти становище (хороший приклад – планка) – залиште для інших тренувань. У систему табата краще їх не включати, бо через коротке тимчасового інтервалу м’язи не отримують потрібне навантаження і результату від ізометричних упражений не буде.

Тренування за методом табата підійдуть тим, у кого мало часу, але високі вимоги до себе. А так само підійдуть тим, хто не хоче займатися з тренером.

Тренировка за системою табата відгуки

Завжди хочеться дізнатися, чи ефективна та чи інша тренування немає від тренера, а від реальних людей. Ось кілька відгуків, які редакції вдалося зібрати прямо в редакції під час одного з обідніх перерв. Нічого незвичайного, ми теж худнемо і теж їмо.

Інна Ніколайчук: «Найцікавіше, що я не люблю тренування. Я завжди була ніби як спортивної статури, але потім після 30 щось пішло не так. Довелося взяти себе в руки. І вибирала собі заняття майже навмання, якось загуглила «Табата для схуднення відгуки», і після цього моє життя змінилося. Мені завжди ставало нудно на будь-якому іншому тренуванні, крім табата. А тут нудьгувати ніколи. Весь час таймер підганяти».

Віта Вітовська: «В дитинстві у мене був гурток з танців, в інституті – просто дискотеки. А тепер – табата. Це так здорово, що за короткий проміжок часу можна навантажити будь-яку групу м’язів або потроху різні. І щоразу ти сам вирішуєш, що хочеш. Моє улюблене – бьорпі. Жодне мое тренування без них не проходить».

Світлана Чеснішая: «Про те, що табата для схуднення дуже ефективна, я дізналася від тренера. Відгуки інших людей мене не цікавили. Класно, що є профі, який підкаже, як правильно робити випади, підбадьорить, похвалить. Я не згодна, що комплекси табата можна робити самому, бо це дуже велике навантаження на організм, якщо ти щось робиш не так, як потрібно. Припустимо, ті ж бічні випади, адже дуже важливо правильне розташування ніг».

Аеробна продуктивність організму

Аеробна продуктивність – це здатність організму виконувати роботу, забезпечуючи енергетичні витрати за рахунок кисню, що поглинається безпосередньо під час роботи. Цей показник безпосередньо визначає вашу витривалість і максимальне споживання кисню.

Максимальне споживання кисню (VO2 MAX)

Максимальне споживання кисню – це та найбільша кількість кисню, виражена в мілілітрах, яку людина здатна споживати протягом 1 хв. Споживання кисню при м’язовій роботі збільшується пропорційно її потужності. Однак така залежність має місце лише до певного рівня потужності. За деяких індивідуально граничних її значеннях (так званої критичної потужності) резервні можливості кардіореспіраторної системи виявляються вичерпаними, і споживання кисню вже не збільшується. Тренування можуть збільшити ваше МСК на 15%.

Ефект EPOC

Підвищення витрати енергії після тренування відбувається завдяки надмірному споживання кисню після навантаження (він же кисневий борг), що англійською звучить як excess post-exercise oxygen consumption (тобто EPOC). Цей процес відновлення організму можна назвати «доспаленням калорій», що багато в чому є відновленням декількох фізіологічних показників до рівня, який був до початку тренування. Вчені змогли роз’яснити, що хімічні і фізичні зміни, які відбуваються в скорочуваних клітинах нашого тіла під час тренування (внаслідок чого метаболізм кисню підвищується), зберігаються і під час відновлення і складають значну частину ефекту EPOC. Важлива деталь: на цей показник впливає не тривалість тренування, а інтенсивність і тип навантаження.

Цільовий показник ЧСС

ЧСС – це частота серцевих скорочень. Серцебиття і його показники відіграють надзвичайно важливу роль і визначають ефективність ваших тренувань. Для того щоб правильно спалювати жир, вам потрібно працювати в певній пульсової зоні, а значить, вибрати свій оптимальний цільовий показник ЧСС. Цілі можуть бути різні: від поліпшення дихальної витривалості до спалювання жирів. Залежно від них і вашої максимальної частоти серцевих скорочень ви можете розрахувати відповідну ділянку для тренування. Приблизна формула для розрахунку: максимальна ЧСС = 200 мінус вік. Наприклад, ви – нетренований 30-річний чоловік. Тоді ваша максимальна ЧСС буде приблизно 170 (200 мінус 30). Відштовхуючись від цього значення, ви вибираєте в процентах потрібну цільову зону пульсу, примножуєте отриману цифру на коефіцієнт і отримуєте межі свого серцебиття, в яких слід працювати.

Аеробна зона, або зона спалення жиру

Це та сама пульсова зона, робота в якій буде найбільш ефективною для жироспалення. Як правило, вона потребує 60-70% від максимальної ЧСС.

Функціональний тренінг

Цей вид тренінгу спрямований на розвиток сили, витривалості, гнучкості і балансу найбільших м’язових груп за допомогою власної ваги або додаткового обладнання. Всі рухи функціонального тренінгу включають присідання, тяги, віджимання і підтягуючи. Вони залучають до роботи дуже багато м’язів, в тому числі м’язи-стабілізатори, і спалюють більше калорій, ніж звичайні вправи.

Крос-тренінг

По суті, крос-тренінг – це не що інше, як різноманітність в ваших звичних тренувань. Наприклад, якщо ви займаєтеся бігом, то альтернативна активність для вас – це йога, плавання і т.д. Справжня мета крос-тренінгу – уникнути травм і внести баланс. Одні види активності дають недостатньо розтяжки або сили, тому інший вид навантаження послужить розслабленням і відпочинком від основного. Він компенсує вам відсутні складові і поліпшить загальний стан.

Вправи з високою та низькою інтенсивністю

Логічно, що вправи з високою інтенсивністю вимагають більше зусиль. Це біг, стрибки зі скакалкою і пліометріка. Низькоінтенсивні активності включають ходьбу, біг в повільному темпі, велосипед і плавання. Хоча перший вид навантажень спалює більше калорій і жиру, тренери рекомендують поєднувати і чергувати обидва типи активності.

Пліометрика

Пліометрика — метод тренувань, в якому використовуються стрибки. Вона призначена для поліпшення спортивних результатів, які вимагають швидкості, швидкості і потужності. Пліометричні вправи використовують вибухові, швидкі рухи для розвитку м’язової сили і швидкості. Ці вправи допомагають м’язам розвивати найбільше зусиль за найменший можливий проміжок часу.

Електроліти

Електролитами називають іонні розчини (солі), які в природі існують у вигляді мінералів. Електроліти несуть важливу функцію гідратації організму для підтримки функції м’язів і нервів. Коли ми потіємо на тренуванні, ці речовини також йдуть разом з виділеннями, тому дуже важливо підтримувати електролітний баланс в організмі. Щоб заповнювати запаси, їжте фрукти, овочі, горіхи, насіння і боби, а також можете додавати чайну ложечку гімалайської солі до питної води.

Лактатний поріг

Лактат, чи молочна кислота, — це унікальний продукт метаболізму, що виробляється в процесі навантажень. Він відображає рівень тренованості організму. Чим вище інтенсивність вправ, тим менше кисню, і в цих умовах підвищується рівень кислотності в м’язах. Спочатку організм здатний протидіяти цьому процесу, запобігаючи накопиченню молочної кислоти та іонів водню і швидке настання втоми. Однак у міру збільшення інтенсивності навантаження опірність організму кислотності падає, в результаті чого відбувається підвищення концентрації молочної кислоти в крові. Момент, званий лактатним порогом, настає, коли рівень молочної кислоти в крові досягає 4 ммоль / л і з’являється прекрасно знайоме всім печіння в м’язах і втома.

#bit.ua
Читайте нас у
Telegram
Ми в Телеграмі
підписуйтесь