Cпецпроекты

Tabata, HIIT и другие термины, которые нужно знать тем, кто занимается фитнесом


0 1019 43

Настало время ликбеза! Наверняка вы слышали о плиометрике, электролитах, молочной кислоте и HIIT, но, возможно, эти термины и до сих пор остаются для вас тайной, покрытой мраком. Чтобы развеять туман, мы выбрали самые популярные и часто используемые фитнес-термины, чтобы подтянуть матчасть.

HIIT

Этот загадочный термин расшифровывается как высокоинтенсивные интервальные тренировки – особый вид тренинга, который включает вспышки очень интенсивной активности и небольшие паузы между ними. В активной фазе вы должны использовать почти максимум от возможной силы и скорости на протяжении короткого периода времени и чередовать их со спокойными периодами отдыха, которые в два раза дольше первой фазы. Например, 30 секунд спринта и 60 секунд ходьбы – это один интервал. Тренировка включает в себя несколько интервалов. Это может быть кардио, элементы силового тренинга, бокса или их комбинация. Такой вид нагрузок считается очень эффективным для жиросжигания.

Табата

Табата – это один из видов HIIT. Если в обычной интервальной тренировке вы можете варьировать время активности и отдыха, то табата всегда включает 8 кругов с 20-секундной нагрузкой и 10-секундным отдыхом в каждом интервале. Этот метод был разработан японским тренером Изуми Табата в 90-х годах, который обнаружил, что эта 4-минутная тренировка, которая выполнялась атлетами 5 дней в неделю, существенно увеличила их потребление кислорода и процесс жиросжигания.

Аэробная производительность организма

Аэробная производительность — это способность организма выполнять работу, обеспечивая энергетические расходы за счет кислорода, поглощаемого непосредственно во время работы. Этот показатель напрямую определяет вашу выносливость и максимальное потребление кислорода.

Максимальное потребление кислорода (VO2 MAX)

Максимальное потребление кислорода — это то наибольшее количество кислорода, выраженное в миллилитрах, которое человек способен потреблять в течение 1 мин. Потребление кислорода при мышечной работе увеличивается пропорционально ее мощности. Однако такая зависимость имеет место лишь до определенного уровня мощности. При некоторых индивидуально предельных ее значениях (так называемой критической мощности) резервные возможности кардиореспираторной системы оказываются исчерпанными, и потребление кислорода уже не увеличивается. Тренировки могут увеличить ваше МПК на 15%.

Эффект EPOC

Повышение расхода энергии после тренировки происходит благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг), что на английском звучит как excess post-exercise oxygen consumption (т.е. EPOC). Этот процесс восстановления организма можно назвать «дожиганием калорий», что во многом является восстановлением нескольких физиологических показателей до уровня, который был до начала тренировки. Учёные смогли разъяснить, что химические и физические изменения, которые происходят в сокращающихся клетках нашего тела во время тренировки (вследствие чего метаболизм кислорода повышается), сохраняются и во время восстановления и составляют значительную часть эффекта EPOC. Важная деталь: на этот показатель влияет не продолжительность тренировки, а интенсивность и тип нагрузки.

Целевой показатель ЧСС

ЧСС – это частота сердечных сокращений. Сердцебиение и его показатели играют чрезвычайно важную роль и определяют эффективность ваших тренировок. Для того чтобы правильно сжигать жир, вам нужно работать в определенной пульсовой зоне, а значит, выбрать свой оптимальный целевой показатель ЧСС. Цели могут быть разные: от улучшение дыхательной выносливости до жиросжигания. В зависимости от них и вашей максимальной частоты сердечных сокращений вы можете рассчитать подходящую зону для тренировки. Приблизительная формула для расчета: максимальная ЧСС = 200 минус возраст. Например, вы – нетренированный 30-летний человек. Тогда ваша максимальная ЧСС буде приблизительно 170 (200 минус 30). Отталкиваясь от этого значения, вы выбираете в процентах нужную целевую зону пульса, умножаете полученную цифру на коэффициент и получаете границы своего сердцебиения, в которых следует работать.

Аэробная зона, или зона сжигания жира

Это та самая пульсовая зона, работа в которой будет наиболее эффективной для жиросжигания. Как правило, она требует 60-70% от максимального ЧСС.

Функциональный тренинг

Этот вид тренинга направлен на развитие силы, выносливости, гибкости и баланса самых больших мышечных групп с помощью собственного веса или дополнительного оборудования. Все движения функционального тренинга включают приседания, тяги, отжимания и подтягивая. Они вовлекают в работу очень много мускулов, в том числе мышцы-стабилизаторы, и сжигают больше калорий, чем обычные упражнения.

Кросс-тренинг

По сути, кросс-тренинг – это не что иное, как разнообразие в ваших привычных тренировок. Например, если вы занимаетесь бегом, то альтернативная активность для вас – это йога, плаванье и т.д. Настоящая цель кросс-тренинга – избежать травм и внести баланс. Одни виды активности дают недостаточно растяжки или силы, поэтому другой вид нагрузки послужит расслаблением и отдыхом от основного. Он компенсирует вам недостающие составляющие и улучшит общее состояние.

Упражнения с высокой и низкой интенсивностью

Логично, что упражнения с высокой интенсивностью требуют больше усилий. Это бег, прыжки со скакалкой и плиометрика. Низкоинтенсивные активности включают ходьбу, бег в медленном темпе, велосипед и плаванье. Хотя первый вид нагрузок сжигает больше калорий и жира, тренеры рекомендуют сочетать и чередовать оба типа активности.

Плиометрика

Плиометрика — метод тренировок, в котором используются прыжки. Она предназначена для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.

Электролиты

Электролитами называют ионные растворы (соли), которые в природе существуют в виде минералов. Электролиты несут важную функцию гидратации организма для поддержания функции мышц и нервов. Когда мы потеем на тренировке, эти вещества также уходят вместе с выделениями, поэтому очень важно поддерживать электролитный баланс в организме. Чтобы восполнять запасы, ешьте фрукты, овощи, орехи, семечки и бобовые, а также можете добавлять чайную ложечку гималайской соли к питьевой воде.

Лактатный порог

Лактат, или молочная кислота, — это уникальный продукт метаболизма, вырабатываемый в процессе нагрузок. Он отражает уровень тренированности организма. Чем выше интенсивность упражнений, тем меньше кислорода, и в этих условиях повышается уровень кислотности в мышцах. Поначалу организм способен противодействовать этому процессу, предотвращая накопление молочной кислоты и ионов водорода и быстрое наступление усталости. Однако по мере увеличения интенсивности нагрузки сопротивляемость организма кислотности падает, в результате чего происходит повышение концентрации молочной кислоты в крови. Момент, называемый лактатным порогом, наступает, когда уровень молочной кислоты в крови достигает 4 ммоль/л и появляется прекрасно знакомое всем жжение в мускулах и усталость.

Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту fitness@bit.ua

Наш YouTube-канал
Подписывайтесь на нас в Facebook!

Написать комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.
 

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: