Tabata, HIIT и другие термины, которые нужно знать тем, кто занимается фитнесом
Настало время ликбеза! Наверняка вы слышали о плиометрике, электролитах, молочной кислоте и HIIT, но, возможно, эти термины и до сих пор остаются для вас тайной, покрытой мраком. Для развеять туман и подтянуть матчасть, мы выбрали самые популярные и часто используемые фитнес-термины.
HIIT
Этот загадочный термин расшифровывается как высокоинтенсивные интервальные тренировки – особый вид тренинга, который включает вспышки очень интенсивной активности и небольшие паузы между ними. В активной фазе вы должны использовать почти максимум от возможной силы и скорости на протяжении короткого периода времени и чередовать ее со спокойными периодами отдыха, которые в два раза дольше первой фазы. Например, 30 секунд спринта и 60 секунд ходьбы – это один интервал. Тренировка включает в себя несколько интервалов. Это может быть кардио, элементы силового тренинга, бокса или их комбинация. Такой вид нагрузок считается очень эффективным для жиросжигания.
Табата – что это
Табата – это один из видов HIIT. Отвечая на вопрос, что такое табата, в первую очередь надо написать, что это интервальная тренировка. Если в обычной интервальной тренировке вы можете варьировать время активности и отдыха, то табата всегда включает 8 кругов с 20-секундной нагрузкой и 10-секундным отдыхом в каждом интервале. Этот метод разработан японским тренером Идзуми Табата в 90-е годы. Он обнаружил, что эта 4-минутная тренировка, которая выполнялась атлетами 5 дней в неделю, существенно увеличила их потребление кислорода и процесс жиросжигания.
Cистема Табата – это именно тот вид тренировок, который экономит ваше время и максимально эффективен, если задачей стоит сжечь жир. Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.
Тренировки по методу Табата
Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил. Для начала всегда надо разминаться.
Сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы. Только потом переходите к табата-упражнениям. Нужно выкладываться по полной – каждые 20 секунд тренировки надо делать упражнения на пределе возможностей, и неважно, какой сейчас интервал – первый или последний. Нужно соблюдать время интервалов. Ставить таймер на телефоне окажется неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Сразу стоит установить спортивный таймер. Мы уже сделали обзор нескольких, так что теперь легко определиться с выбором, переходите по ссылке.
Упражнения по методу Табата можно чередовать – есть множество разных движений. Классическая табата:
- спринт (бег на месте);
- гребля на тренажёре;
- прыжки через скакалку;
- плавание;
- катание атлетических салазок;
- берпи;
- прыжки на бокс;
- махи гирей;
- отжимания;
- выпады;
- приседания – воздушные или с гантелями;
- упражнение «скалолаз»;
- подъемы корпуса на пресс.
Выбирайте упражнения, которые охватывают разные мышцы, и делайте их поочередно. Табата-комплексы могут содержать изолированные упражнения – работает одна группа мышц. Изометрические упражнения – вы не двигаетесь, а мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение (хороший пример – планка), – оставьте для других тренировок. В систему Табата лучше их не включать, так как из-за короткого временного интервала мышцы не получают нужную нагрузку и результата от изометрических упражнений не будет.
Тренировки по методу Табата подойдут тем, у кого мало времени, но высокие требования к себе. Также подойдут тем, кто не хочет заниматься с тренером.
Тренировка по системе Табата: отзывы
Всегда хочется узнать, эффективна ли та или иная тренировка, не от тренера, а от реальных людей. Вот несколько отзывов, которые удалось собрать прямо в редакции во время одного из обеденных перерывов. Ничего необычного, мы тоже худеем и тоже кушаем.
Инна Николайчук: «Самое интересное, что я не люблю тренировки. Я всегда была вроде как спортивного телосложения, но потом после 30 что-то пошло не так. Пришлось взять себя в руки. Выбирала себе занятия почти наобум. Как-то загуглила «табата для похудения отзывы», и после этого моя жизнь изменилась. Мне всегда становилось скучно на любой другой тренировке, кроме табаты. Тут скучать некогда – все время таймер подгоняет».
Вита Витовская: «В детстве у меня был кружок по танцам, в институте – просто дискотеки, теперь – табата. Это так здорово, что за короткий промежуток времени можно нагрузить любую группу мышц или по чуть-чуть разные, и что каждый раз ты сам решаешь, чего хочешь. Мое любимое – берпи. Ни одна моя тренировка без них не проходит».
Светлана Чеснишая: «О том, что табата для похудения очень эффективна, я узнала от тренера. Отзывы других людей меня не интересовали. Классно, что есть профи, который подскажет, как правильно делать выпады, подбодрит, похвалит. Я не согласна, что комплексы Табата можно делать самому, так как это очень большая нагрузка на организм, если ты что-то делаешь не так, как нужно. Допустим, те же боковые выпады, ведь очень важно правильное расположение ног».
Аэробная производительность организма
Аэробная производительность – это способность организма выполнять работу, обеспечивая энергетические расходы за счет кислорода, поглощаемого непосредственно во время работы. Этот показатель напрямую определяет вашу выносливость и максимальное потребление кислорода.
Максимальное потребление кислорода (VO2 MAX)
Максимальное потребление кислорода – это то наибольшее количество кислорода, выраженное в миллилитрах, которое человек способен потреблять в течение 1 мин. Потребление кислорода при мышечной работе увеличивается пропорционально ее мощности. Однако такая зависимость имеет место лишь до определенного уровня мощности. При некоторых индивидуально предельных ее значениях (так называемой критической мощности) резервные возможности кардиореспираторной системы оказываются исчерпанными, и потребление кислорода уже не увеличивается. Тренировки могут увеличить ваше МПК на 15%.
Эффект EPOC
Повышение расхода энергии после тренировки происходит благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же кислородный долг), что на английском звучит как excess post-exercise oxygen consumption (т. е. EPOC). Этот процесс восстановления организма можно назвать «дожиганием калорий», что во многом является восстановлением нескольких физиологических показателей до уровня, который был до начала тренировки. Учёные смогли разъяснить, что химические и физические изменения, которые происходят в сокращающихся клетках нашего тела во время тренировки (вследствие чего метаболизм кислорода повышается), сохраняются и во время восстановления и составляют значительную часть эффекта EPOC. Важная деталь: на этот показатель влияет не продолжительность тренировки, а интенсивность и тип нагрузки.
Целевой показатель ЧСС
ЧСС – это частота сердечных сокращений. Сердцебиение и его показатели играют чрезвычайно важную роль и определяют эффективность ваших тренировок. Для того, чтобы правильно сжигать жир, вам нужно работать в определенной пульсовой зоне, а значит, выбрать свой оптимальный целевой показатель ЧСС. Цели могут быть разные: от улучшения дыхательной выносливости до жиросжигания. В зависимости от целей и вашей максимальной частоты сердечных сокращений вы можете рассчитать подходящую зону для тренировки. Приблизительная формула для расчета: максимальная ЧСС = 200 минус возраст. Например, вы нетренированный 30-летний человек. Тогда ваша максимальная ЧСС буде приблизительно 170 (200 минус 30). Отталкиваясь от этого значения, вы выбираете в процентах нужную целевую зону пульса, умножаете полученную цифру на коэффициент и получаете границы своего сердцебиения, в которых следует работать.
Аэробная зона, или зона сжигания жира
Это та самая пульсовая зона, работа в которой будет наиболее эффективной для жиросжигания. Как правило, она требует 60-70% от максимального ЧСС.
Функциональный тренинг
Этот вид тренинга направлен на развитие силы, выносливости, гибкости и баланса самых больших мышечных групп с помощью собственного веса или дополнительного оборудования. Все движения функционального тренинга включают приседания, тяги, отжимания и подтягивая. Они вовлекают в работу очень много мускулов, в том числе мышцы-стабилизаторы, и сжигают больше калорий, чем обычные упражнения.
Кросс-тренинг
По сути, кросс-тренинг – это ни что иное, как разнообразие в ваших привычных тренировках. Например, если вы занимаетесь бегом, альтернативная активность для вас – это йога, плаванье и т. д. Настоящая цель кросс-тренинга – избежать травм и внести баланс. Одни виды активности дают недостаточно растяжки или силы, поэтому другой вид нагрузки послужит расслаблением и отдыхом от основного. Он компенсирует вам недостающие составляющие и улучшит общее состояние.
Упражнения с высокой и низкой интенсивностью
Логично, что упражнения с высокой интенсивностью требуют больше усилий: это бег, прыжки со скакалкой и плиометрика. Низкоинтенсивные активности включают ходьбу, бег в медленном темпе, велосипед и плаванье. Хотя первый вид нагрузок сжигает больше калорий и жира, тренеры рекомендуют сочетать и чередовать оба типа активности.
Плиометрика
Плиометрика — метод тренировок, в котором используются прыжки. Она предназначена для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты и мощи. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы и быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие за наименьший возможный промежуток времени.
Электролиты
Электролитами называют ионные растворы (соли), которые в природе существуют в виде минералов. Электролиты несут важную функцию гидратации организма для поддержания функции мышц и нервов. Когда мы потеем на тренировке, эти вещества также уходят вместе с выделениями, поэтому очень важно поддерживать электролитный баланс в организме. Чтобы восполнять запасы, ешьте фрукты, овощи, орехи, семечки и бобовые, а также можете добавлять чайную ложечку гималайской соли к питьевой воде.
Лактатный порог
Лактат, или молочная кислота, — это уникальный продукт метаболизма, вырабатываемый в процессе нагрузок. Он отражает уровень тренированности организма. Чем выше интенсивность упражнений, тем меньше кислорода, и в этих условиях повышается уровень кислотности в мышцах. Поначалу организм способен противодействовать этому процессу, предотвращая накопление молочной кислоты и ионов водорода и быстрое наступление усталости. Однако по мере увеличения интенсивности нагрузки сопротивляемость организма кислотности падает, в результате чего происходит повышение концентрации молочной кислоты в крови. Момент, называемый лактатным порогом, наступает, когда уровень молочной кислоты в крови достигает 4 ммоль/л и появляется прекрасно знакомое всем жжение в мускулах и усталость.
