Правила на каждый день: как выглядит верная пирамида питания?
Чтобы хорошо чувствовать и быть в форме, нужно не голодом себя морить раз в полгода, а питаться правильно каждый день. bit.ua напоминает, как выглядит и из чего состоит рекомендованная диетологами пирамида питания и раскрывает несколько пищевых секретов.
Основание. Углеводы
А. Злаки и цельнозерновые продукты. Употреблять с каждым приемом пищи.
Основание пирамиды составляют продукты, содержащие так называемые “длинные углеводы” – неочищенный рис, хлеб грубого помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, каши. Сюда же относятся растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (оливковое масло, подсолнечное, рапсовое и другие).
Нюансы:
Замените спагетти из твердой пшеницы на спагетти из камута. В камуте содержится больше белка, полезных аминокислот, магния, цинка и витамина Е.
В зерновых – высокое содержание клетчатки, которая работает как природный абсорбент, и помогает выводить ненужные вещества из организма. Дважды в год можно мягко чистить свой организм, добавляя в рацион чистую клетчатку, которая продается в любой аптеке (цена – около 15 грн./пачка). Пищеварение начнет работать как часы.
От жаренной пищи лучше отказаться в принципе, но если уже жарить, то хотя бы на самом дрянном оливковом, а не подсолнечном масле. При нагревании подсолнечное масло дает очень высокий процент содержания трансгенных жиров, которые закупоривают кровеносные сосуды.
Б. Овощи, фрукты. В день нужно потреблять не меньше 500 грамм продуктов этого типа.
Нюансы:
Мы с детства привыкли, что свежие фрукты можно есть ведерками. Мол, витамины на зиму запасать. Но, во-первых, витамины в организме не накапливаются, а во-вторых, переедание овощей и фруктов вызывает повышенное газообразование. Все хорошо в меру.
Золотое правило гласит: один перекус – один фрукт. Не больше! Мнение, что от фруктов нельзя потолстеть – это миф. Берегитесь винограда и бананов!
Серединка. Белковые
А. Сыр, молочные продукты. В день нужно потреблять не меньше 3 молочных продуктов.
Нюансы:
Главная задача молочных продуктов в нашем рационе – это восполнение суточной нормы кальция. Взрослые люди должны получать не меньше 1100 – 1200 мг кальция в день. Около 50 % нужного количества мы получаем из овощей (налягайте на брокколи) и минеральной воды, вторую половину – из молочных продуктов.
Людям с непереносимостью лактозы следует заменить молочные продукты на препараты, содержащие кальций и витамин D3. Также можно попробовать включить в пищу йогурты с живыми бифидобактериями, которые размягчают молекулы лактозы и облегчают организму задачу по ее усвоению.
Твердый сыр содержит не только много белка и кальция, но и жира. Так что будьте аккуратны с сырными тарелками!
Б. Мясо, рыба, птица, яйца. Продукты этого типа нужно употреблять несколько раз в неделю.
Ньюансы:
Красное мясо рекомендовано мужчинам: оно богато холестерином, который участвует в выработке мужских гормонов. Однако, если с утра вы позавтракали омлетом, стейк на ужин – лишний.
Рыба (селедка, лосось, тунец) содержит кислоты Омега-3, которые борются с закупоркой сосудов.
Мясо птицы – оптимальное диетическое питание. В идеале вместо курицы употреблять в пищу мясо индюка.
Вершина. Животные жиры, сахар, выпечка, белый хлеб, белый рис.
С недавних пор в последнюю группу включают и картофель из-за большого содержания в нём крахмала, в первоначальной версии пирамиды картофель находился на самой нижней ступени вместе с цельнозерновыми изделиями. Продукты этой группы рекомендуется употреблять как можно реже.
Нюансы:
Перед тем, как куриная нога отправляется в рот, промокните ее бумажным полотенцем. Так вы снизите дозу потребления животных жиров.
“Кондитерские жиры” и “гидрированные жиры” – это практически то же самое, что и трансгенные жиры. Читайте состав и не дайте себя обмануть.
Любая выпечка – зло для талии. Вот этот вот ароматный печеный пирожок с полезнейшим медом и натуральным вишневым джемом – тоже.
А вот натуральные джемы и варенья ничего страшного в себе не несут. Если не есть их чашками, то количество сахара, содержащегося в джеме, не критично.
Всегда выбирайте шоколад с самым высоким содержанием какао. Только черный шоколад может называться шоколадом, остальное – сладкая масса с добавлением какао и молока.
