Когда нет денег: 5 лайфхаков антикризисного питания
А тем временем хорошее самочувствие, низкий процент жира в организме напрямую зависит от еды. Учитывая сложившуюся экономическую ситуацию соблюдать форму все сложнее.
Взамен персональный тренер и диетолог-нутриционист Валерий Бабич предлагает алгоритм: несколько простых правил удобной экономии.
Разнообразие
Давайте на секунду перестанем под этим словом подразумевать количество всевозможных экзотических, и не очень, блюд. И обозначим, что в рационе должны присутствовать разнообразные белки, жиры и углеводы, причем в определенных соотношениях и пропорциях. Ведь недостаток одних, или избыток других запросто приводит к калорийности пищи, лишним расходам. А на кону потребность в строительных и пластических материалах для тела, кожи, волос, здоровой улыбки и скелета.
Баланс
В порции среднестатистического человека должно быть такое соотношение: белки 30-40%, углеводы 30-50%, жиры 10-20% (только правильные жиры, как льняное масло, авокадо, небольшое количество орехов).
Вы соблюдаете баланс – кошелек сохраняет купюры. В случае недостатка поступающей из пищи энергии, мы начинаем тратить припасенные жиры и углеводы. Но, если фанатично мучить себя диетами-голодом, организм принимается за расходование белков, что в первую очередь стимулирует уменьшение мышц. Избыток «съеденной» энергии тоже ни к чему хорошему не приводит. Увеличивается вес, так наступает ожирение… Не говоря уже о затратах на продукты.
Количество пищи в течение дня
Если приемы яств распределены по времени и количеству, вы теряете привычку, которая пагубно отражается на вашем банковском счете и физическом весе. Я имею ввиду «подъедать».
Согласно общим рекомендациям:
завтрак должен занимать около 1/3 общего количества дневного рациона,
обед – чуть более 1/3, и ужин – чуть менее 1/3.
Дробное питание, 5 раз + занятия спортом:
завтрак—30%, ланч—10%, обед—35%, полдник—5%, ужин—20%.
Умная замена
Мое любимое блюдо на завтрак: 100 граммов овсянки, одно цельное яйцо и два белка, 6-8 орешков миндаля, ваниль, сироп стевии (сахарозаменитель). Перемолоть в блендере и выпекать, как оладьи, сбрызнув каноловым маслом. Оно не подгорает (стоимость около 245 грн, но хватает на год).
Богатый белком обед: 200 граммов куриной или говяжьей печени потушить с сезонными овощами, добавить специи на выбор. Самые доступные и качественные белковые блюда – это омлеты и запеканки.
Ужин может быть таким: филе толстолобика запечь на гриле, отварить гречку и приготовьте полезный соус. Для этого нужно смешать сок сырого томата с льняным маслом, немного поперчить, присолить.
Когда вам захочется побаловать себя: 250 граммов картофеля запеките в духовке, добавив вместо масла молотые свежие семена льна. К гарниру подойдет сельдь слабого посола 100-150 граммов. Это вкусное блюдо можно кушать не более двух раз в неделю.
Как видите, нужно лишь понимать вашу цель и уже отталкиваясь от этого, выстроить дневной рацион на любой кошелек.
Изучайте состав продуктов.
| Дорогостоящие продукты | Дешевый эквивалент |
| Семга, лосось | Сельдь, скумбрия (белок и омега 3) |
| Говядина | Черный бездрожжевой хлеб с паштетом из фасоли (аминокислотный состав идентичнен) |
| Филе курицы или индейки | Куриные ножки и индюшиные ножки без кожи (запекать в рукаве с прованскими травами или готовить на гриле) |
| Телапия, морской окунь | карп, филе толстолобика, мойва, судак |
| Масло оливковое | масло льна (измельченные семена льна – полезные жиры) |
| Спаржа, брокколи | пекинская капуста, петрушка, зеленый лук, щавель, вся зелень (клетчатка) |
| Черный рис | Гречка |
