Личный опыт: как пробежать свой первый марафон и зачем это нужно
Я бегаю стабильно лет 8, а “серьезно” более трех лет. Всё началось с прочитанного блога одной девушки о подготовке к марафону в Рио. Тогда я так вдохновилась, что решила, что мне нужен какой-то крутой старт, к которому готовиться. Я запланировала сначала 10 км, потом – 21. После этого я думала остановиться, ведь если половинка – это фаново, интересно и доступно каждому, то марафон – это нездоровая история, которая выматывает физически и ломает часто и психологически.
Однако прошло пару лет, как я решила, что нужен следующий челлендж и зарегистрировалась на марафон. Очень хотелось бежать в Нью-Йорке, а из доступных забегов был лишь Бруклинский, который я и пробежала 20 ноября. Свой первый марафон. При +5 градусах и сильном ветре: 8 кругов в живописном Проспект Парке.
Подготовка
Я начала по всем правилам: в трекере Nike+ Running есть функция коуча, который расписывает тебе по дням вплоть до дня забега, сколько километров и в каком темпе бежать. Не могу сказать, что я примерно выполняла все указания, однако ключевые длинные забеги и 3-4 пробежки в неделю стабильно делала.
Что касается “длинных” пробежек – это была отдельная боль, которая чуть не сломала мою решительность. В сентябре я пробежала свои плановые 33 км и как раз столкнулась с той самой “стеночкой”, после которой невозможно ступить и шагу. Воспоминание об этом не давало мне покоя во время самого марафона, но я договорилась с собой, что нужно просто аккуратно и вдумчиво преодолеть эту границу.
Касательно подготовки: сильно решает ваше состояние за день до марафона. Важно быть не уставшим, здоровым и веселым. Выспаться, и не есть ничего непривычного для вас. Да, лучше есть “длинные углеводы”: пасту, каши. Без жиров и сложных подлив. Завтра они дадут нужную энергию. Конечно же, в день марафона я завтракала за два часа «до». Овсяным печеньем с изюмом и бананом без сахара + протеиновый батончик. Вода. Никакого молока, как бы чего не вышло. Никакого кофе (сердце!).
Витамины. Хотя бы за месяц до марафона. У меня это был комплекс B-витаминов, омега-3 и магний-кальций-цинк. Ну и фрукты-овощи, почти без мяса и молочных продуктов – это чистит организм и делает вас легче, а метаболизм – проще и быстрей. Много воды – никаких новостей.
Страхи
Наблюдения за бегущими, множество рассказов и отзывов в сети учат всех нас, бегунов и не только, бояться марафонов. Как минимум, вспомним первого марафонца – человека, который добежал с вестью о победе в войне 40 км и умер. Не очень вдохновляющая история, которая не мешает миллионам людей ежегодно выполнять эту нечеловеческую дистанцию (еще и на время).
Страх “стены” после 30 км. Истории про тошноту, судороги и остановки сердца – при желании их можно найти сотни в интернете. Но не нужно – найдите лучше позитивные.
Страх устать и не добежать. Страх стыда перед всеми болельщиками. По этому поводу нужно тоже договориться с собой – что в этом случае ничего ужасного не произойдет.
Процесс
То, от чего вам нужно получить удовольствие. От природы вокруг, классных бегунов, забавных болельщиков со смешными плакатами, своих классных кроссовок, хорошего плейлиста, своих новых мыслей и прочее.
У меня получилось: я подобрала себе максимально комфортные условия – одежду, музыку, протестированный пейс. Даже погода не расстроила меня (которая в Нью-Йорке испортилась в один день: +5 и сильный ветер). Можно бежать и улыбаться болельщикам на трассе, подтанцовывать фотографам и “давать пять” самым активным на трассе, пробегая мимо. Весь этот соревновательный антураж приносит удовольствие и не дает зациклиться на утомительном подсчете километров и минут.
Воспринимать марафон как праздник – я так решила. Накрасить ресницы, вымыть и уложить (в здоровом смысле) волосы, подобрать правильный аутфит и чувствовать себя красивой и нарядной. Мне помогает.
И получилось: никаких покалываний, судорог, боли, тошноты и разочарований. Усталость ближе к концу. И такая желанная медаль.
Польза
Главное, что дал мне марафон – четкое убеждение и уверенность в том, что если ты здоров и очень хочешь – всё возможно. Да, можно рассчитать свои силы, подготовиться и пробежать 42 км, ни разу не остановившись, не перекусив и не воспользовавшись уборной например. Просто ты так решил – договорился с собой и сделал.
Марафон научил меня тому, что можно управлять своими мыслями. Да, невозможно бежать с печалью или раздражением внутри – не будет сил. С радостью, надеждой и уверенностью всё происходит гораздо легче. И да, несмотря на то, что за четыре часа в твоей голове появляется очень много разных мыслей и диалогов, можно (и как нельзя нужней) ими управлять и оставлять только позитивные.
Длинные пробежки (да и регулярный спорт вообще) учат осознанно относиться к своему питанию и здоровью. Только во время длинных пробежек я начала понимать, насколько важно качество, количество и содержание моей еды. Ваша вчерашняя копченая колбаска или запеченный сыр бри или майонез, прости господи, сегодня после 20 километра вылезут вам очень неприятным состоянием: изжогой, тошнотой, покалыванием в боку и так далее (а может, и раньше). Да-да, вот эти “покалывания в боку” – это признак вашей неправильной еды. Жирной, копченой, острой.
Марафон учит здравым амбициям. Именно в состоянии граничной усталости, когда нет сил на то, чтобы переключить трек, написать сообщение, поправить пояс на шортах, вы понимаете, что делали зря, и как именно нужно было напрягаться (а как – нет).
Советы бегущим
Получать удовольствие от процесса. Если вы воспринимаете бег на длинные дистанции, как муку, бежать марафон вам не надо.
Найти свой ритм. Тот, в котором вам комфортно. В котором вы можете включить автопилот и не думать постоянно, не слишком ли медленно или быстро вы передвигаетесь.
Осознанно относиться ко всему, что с вами происходит. Чувствовать свои ноги, руки, плечи, поясницу. Не перегружать то, что уже болит. Стараться в принципе минимизировать любые страдания и усталость – таким образом, вы аккумулируете и силы и позитивный настрой. Любая боль будет вас раздражать все больше с каждым метром.
Не останавливаться. Как угодно медленно, но бежать. Не дать себе остыть – потом стартовать максимально сложно.
Вспомнить все советы тренера и опытных марафонцев. Они вам понадобятся. Все вот эти “расслабить руки на спуске” и “помогать себе локтями” на подъеме.
И главное: найдите цель. Поймите, что вам это нужно. Тогда все произойдет само собой. Это совсем несложно.