Cпецпроекты

40-минутная круговая тренировка для всего тела, которую можно сделать где-угодно


0 2282 206

Предлагаем отличный вариант силовой тренировки, которая займет всего 40 минут. Более того, для выполнения этих упражнений вам не понадобится абсолютно ничего – а значит, никаких оправданий!

Разогрейтесь перед началом занятия пятиминутной кардионагрузкой. Каждые три упражнения нужно выполнять по кругу. Например, делаете 1 подход первого упражнения, сразу за ним подход второго и подход третьего. Повторяете круг 3 раза и переходите к следующей тройке. Между кругами делайте 5-минутные перерывы на растяжку.

Поехали!

1. Приседания с отведением ноги (Круг #1)

Повторы: 20 раз на каждую сторону

Как выполнять: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и присядьте, чтобы бедра были параллельны полу. Затем поднимите таз, выпрямите ноги и одну из них отведите в сторону, напрягая ягодицы. Упражнение отлично подтягивает пятую точку и вовлекает мышцы корпуса.

2. Пресс в планке (Круг #1)

Повторы: 10 на каждую сторону

Как выполнять: встаньте в планку на вытянутых руках, прижмите пятки к полу и поднимите таз, тянитесь копчиком вверх. Поднимите одну ногу вверх, держите её прямой и сжимайте ягодицы. На выдохе согните эту ногу и подожмите под себя, напрягая пресс и сгибая спину.

3. Боковая планка со скручиванием (Круг #1)

Повторы: 10 раз на каждую сторону

Как выполнять: встаньте в планку на левом боку. Правую руку согните так, чтобы ладонь касалась макушки и сделайте вдох. На выдохе выполните скручивания, сгибая корпус и прикасаясь локтем правой руки к кисти левой.

4. Отжимания с выпрямлением ног (Круг #2)

Повторы: 5 раз на каждую сторону

Как выполнять: станьте в планку, но обопритесь на колени. Одну ногу выпрямите, чтобы пятки были на одной линии с бедром. Затем согните локти и сделайте отжимание, держа одну ногу прямо и опираясь на колено другой ноги. Это считается одним повтором.

5. Скручивания в планке (Круг #2)

Повторы: 20 раз на каждую сторону

Как выполнять: встаньте в классическую планку – руки прямые, ладони на уровне плеч, спина прямая. Напрягая пресс, согните правую ногу под себя, выполняя скручивание. Вернитесь в начальную позицию.

6. Болгарские выпады (Круг #2)

Повторы: 15 на каждую сторону

Как выполнять: сделайте выпад, положив заднюю ногу на возвышение (стул, лавочка, ящик). Убедитесь, что при приседании колено передней ноги не выступает за носок. Начинайте выполнять выпады, сжимая ягодицы.

7. Отжимания «Супервумен» (Круг #3)

Повторы: 10 раз

Как выполнять: лягте на коврик вниз животом. Выдохните и поднимите ноги и плечи вверх, опираясь только на живот и таз. Вдохните и опустите ноги на коврик, а ладони поставьте на уровне плеч. Сделайте выдох и выполните отжимание. Вернитесь в исходное положение – это один повтор.

8. Бабочка со скручиванием (Круг #3)

Повторы: 15 раз

Как выполнять: лягте на спину, сомкните стопы вместе. Согните колени и разведите их в стороны. Выдохните и поднимите плечи и ноги, тянитесь руками к стопам, выполняя скручивание. Медленно вернитесь в исходное положение.

9. Ягодичный мост (Круг #3)

Повторы: 20 раз на каждую сторону

Как выполнять: лягте на спину и согните ноги так, чтобы стопы были на уровне колен. Затем поднимите таз и напрягите ягодицы. Медленно поднимите одну ногу вверх, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. Опустите ногу, сохраняя положение мостика.

Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту fitness@bit.ua

Источник: popsugar.com

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ 7 упражнений для идеальных ягодиц за 3 недели
644 0 3

 

Наша Facebook-страница
Подписывайтесь на нас в Facebook!

Написать комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.
 

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: