6 упражнений на растяжку, которые следует делать в конце любой тренировки
После интенсивной кардионагрузки и силового тренинга вашим мышцам просто необходима хорошая растяжка. Вот несколько упражнений, которые разомнут мускулы и уменьшат крепатуру на следующий день:
Наклон с руками в замке
Зона действия: бицепс бедра, поясница, грудные мышцы и плечи.
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сомкните руки в замок за спиной, наклонитесь вперед и обопритесь животом на бедра. Старайтесь тянуться пупком к бедру насколько можете, чтобы максимально растянуть позвоночник. Задержитесь в позиции 30 секунд.
Фото: popsugar.com
Поза верблюда
Зона действия: квадрицепсы, пресс, плечи.
Как выполнять: встаньте на колени так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. Глубоко вдохните, а на выдохе прогните спину и опустите правую руку на правую пятку, а левую руку отогните назад и аккуратно тянитесь. Распределите вес на колени и прогибайте корпус, чтобы растянуть переднюю поверхность бедра и пресс. Задержитесь в позиции на 30 секунд и повторите на другую сторону.
Фото: popsugar.com
Ящерица
Зона действия: мышцы и сгибатели бедер
Как выполнять: сделайте глубокий выпад правой ногой вперед. Положите руки на пол, вдохните, а на выдохе начинайте медленно разворачивать бедро наружу, растягивая его внутреннюю поверхность и связки. Тянитесь грудью к бедру, чтобы растянуть левую ногу. Задержитесь в позиции 30 секунд и повторите на другую сторону.
Фото: popsugar.com
Бабочка
Зона действия: бедра, поясница
Как выполнять: сядьте на коврик, согните колени и сомкните ступни. Глубоко вдохните, а на выдохе наклонитесь вперед. Расслабьте руки, вытянув их вперед. Задержитесь в позиции 30 секунд.
Фото: popsugar.com
Полумост
Зона действия: квадрицепсы, пресс, грудные мышцы, плечи и шея
Как выполнять: начните с положения лежа на спине. Согните колени и упритесь ступнями в пол, затем поднимите бедра и подставьте обе руки под поясницу. Задержитесь в позиции 30 секунд.
Фото: popsugar.com
Разножка
Зона действия: поясница, задняя поверхность бедра
Как выполнять: сядьте на коврик и широко расставьте ноги. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе вытянитесь вперед. Расслабьте руки и, если позволяет растяжка, тянитесь лицом к полу. Задержитесь в положении 30 секунд.
Фото: popsugar.com
Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту fitness@bit.ua
