Как развить выносливость в беге
Многие люди забрасывают бег, потому что уже на втором километре чувствуют, что сейчас умрут от жжения в мышцах и тяжелого дыхания. Не надейтесь, что вы пробежите марафон или большую дистанцию без подготовки. Для выработки выносливости нужно время. Вот 5 советов, как её развить:
Убедитесь, что у вас нет проблем с техникой
Сломанная машина ехать не может, а вы не сможете бежать, если техника бега хромает. Тогда придется постоянно останавливаться из-за болевых ощущений. Поэтому проверьте, все ли у вас хорошо с техникой и состоянием здоровья, чтобы вы могли долго находиться в движении.
Бегайте чаще
Практика, практика и ещё раз практика! Наивно надеяться, что вы будете гонять как газель, если выходите на пробежку два раза в неделю. Распределите тренировки на протяжении всей недели и составьте план. Лучше бегать дистанции короче, но чаще. Выберите расстояние, которое вы можете пробежать, и выполняйте забеги 5 раз в неделю. Вы будете удивлены, насколько быстро пойдет процесс.
Увеличивайте нагрузку постепенно
Как только вы почувствуете ровное дыхание на протяжении бега и комфорт в мышцах, немного прибавьте дистанцию. Здесь главное – не переусердствовать. Следуйте правилу 10%: не стоит повышать нагрузку недельного пробега более чем на 10% от текущей программы. Так вы избежите травм и ощущения, что все развивается слишком быстро.
Делайте интервальные спринты
Спринты – это тяжело, но они увеличат мышечную силу и объем легких, а это решающие факторы для развития выносливости. Начните с 10-секундных интервалов с перерывом в несколько минут, постепенно стараясь достичь 30-секундного спринта.
Используйте наклоны и холмы в программе
Это еще один отличный способ сделать мышцы ног сильнее и улучшить дыхание. Повысьте наклон на дорожке или найдите возвышение на улице и начинайте. Сначала вы будете проклинать подъемы, но потом увидите, сколько пользы они принесут на пути к вашей цели.
