10 эффективных упражнений для всего тела, которые можно сделать лежа
У всех нас есть дни, когда просто невозможно поднять себя с постели и пойти на тренировку. Гравитация и все другие вселенские силы всячески противостоят нашему непреодолимому желанию посетить спортзал. Специально для таких случаев подкидываем вариант тренировки, которую можно выполнять лежа.
Супермен
Как делать: лягте на живот и сложите руки за головой. Прижав ноги и таз к полу (или постели) поднимите грудную клетку вверх. Напрягая мышцы пресса и спины, отведите руки назад и сожмите лопатки. Затем вернитесь в исходное положение.
Сеты: 3
Повторения: 12
После упражнения выполните позу ребенка для растяжки поясницы.
Ягодичный мост с подъемом ног
Как делать: лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите таз, чтобы бедро и голень образовали прямой угол. Поднимите левую ногу с пола и выпрямите ее, чтобы бедра оставались параллельно друг другу. Затем поднимите её выше. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторения: 20
Бабочка
Как делать: лягте на спину, соедините стопы вместе и подогните ноги как можно ближе к себе, развернув колени в стороны. Руки выпрямите. Сделайте вдох и поднимитесь, затем наклонитесь чтобы коснуться пола возле стоп. Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторения: 20
Скручивания для пресса
Как делать: начните с позиции лежа на спине. Медленно поднимите верхнюю часть тела и ноги, балансируя на ягодицах. Напрягите пресс и начните поочередно сгибать ноги, будто бежите. Затем аккуратно вернитесь в исходную позицию.
Повторения: 20
Банан
Как делать: начните с позиции лежа на спине, руки выпрямлены вверх. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела одновременно с левой ногой. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Смените сторону.
Повторения: 20
Лягушка
Как делать: балансируя на ягодицах, согните ноги и подведите к грудной клетке. Затем выпрямите их и разведите руки в стороны, напрягая пресс. Вернитесь в исходную позицию.
Повторения: 20
Планка с усложнением
Как делать: начните с позиции планки с упором на локти. Поочередно начните вытягивать руки вперед, выпрямляя их.
Повторения: 20
Лук
Как делать: лягте на живот, затем согните ноги и поднимите их вверх. Отведите руки назад и возьмитесь за лодыжки, удерживаясь в таком положении. Сделайте 5 вдохов и выдохов.
Голубь
Как делать: начните с позиции сидя. Согните правую ногу и выдвиньте ее вперед. Левую выпрямите и отведите назад. Перенесите вес на переднюю ногу и выпрямите спину. Сделайте 5 циклов дыхания.
Колесо
Как делать: сделайте ягодичный мост. Затем поставьте руки на поясницу и упираясь стопами и плечами в пол выдвиньте таз вверх. Сделайте 5 циклов дыхания.
Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту fitness@bit.ua
Источник: POPSUGAR
