4 упражнения для сильных и рельефных ягодиц
Все мечтают о красивых ягодицах. И не зря! Ведь дело не только в том, как на вас сядут новые джинсы – сильные ягодичные мышцы стабилизируют положение тела, защищают поясницу от перенапряжения и улучшают спортивные показатели.
Вот 4 упражнения для прокачки пятой точки, которые стоит включить в программу.
Ягодичный мост с вытянутой ногой
Какие мышцы работают: пресс, бицепс бедра, ягодицы.
Как делать: лягте на спину и согните ноги так, чтобы стопы были на уровне коленей. Затем поднимите таз и напрягите ягодицы. Медленно поднимите одну ногу вверх, чтобы бедро и корпус образовали одну линию. Опустите ногу, сохраняя положение мостика.
Становая тяга штанги
Какие мышцы работают: квадрицепсы, бицепсы бедра, поясница, ягодицы.
Как делать: ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо. С ровной спиной, отводя таз назад и немного сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперед. Возьмите руками гриф, ладони на уровне плеч. Медленно поднимитесь вверх за счет сокращения ягодичных мышц, спина прямая. В верхней точке сведите лопатки, но не отводите спину назад.
Выпады на степе
Какие мышцы работают: ягодицы и передняя поверхность бедра.
Как делать: сделайте шаг вперед левой ногой, располагая ее на степе, чтобы при приседании колено не выходило за носок и образовало прямой угол. Колено задней ноги при сгибании не должно касаться пола. Сделайте приседание, затем поднимите тело, перенося вес на пятку опорной ноги.
Ягодичный мост с нагрузкой
Какие мышцы работают: задняя поверхность бедра, ягодицы.
Как делать: обопритесь верхней частью тела на лавку, а ногами – на пол. Согните ноги под прямым углом, корпус образует прямую линию. Прогните таз вниз и положите на бедра гриф с нагрузкой, блин или гантель. Неспешно поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы и удерживая тело в стабильном положении. Немного задержитесь в позиции, опустите бедра.
Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту fitness@bit.ua
Источник: OxygenMag
