Cпецпроекти

4 упражнения для сильных и рельефных ягодиц


0 1550 107

Все мечтают о красивых ягодицах. И не зря! Ведь дело не только в том, как на вас сядут новые джинсы – сильные ягодичные мышцы стабилизируют положение тела, защищают поясницу от перенапряжения и улучшают спортивные показатели.

Вот 4 упражнения для прокачки пятой точки, которые стоит включить в программу.

Ягодичный мост с вытянутой ногой

Какие мышцы работают: пресс, бицепс бедра, ягодицы.

Как делать: лягте на спину и согните ноги так, чтобы стопы были на уровне коленей. Затем поднимите таз и напрягите ягодицы. Медленно поднимите одну ногу вверх, чтобы бедро и корпус образовали одну линию. Опустите ногу, сохраняя положение мостика.

Становая тяга штанги

Какие мышцы работают: квадрицепсы, бицепсы бедра, поясница, ягодицы.

Как делать: ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо. С ровной спиной, отводя таз назад и немного сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперед. Возьмите руками гриф, ладони на уровне плеч. Медленно поднимитесь вверх за счет сокращения ягодичных мышц, спина прямая. В верхней точке сведите лопатки, но не отводите спину назад.

Выпады на степе

Какие мышцы работают: ягодицы и передняя поверхность бедра.

Как делать: сделайте шаг вперед левой ногой, располагая ее на степе, чтобы при приседании колено не выходило за носок и образовало прямой угол. Колено задней ноги при сгибании не должно касаться пола. Сделайте приседание, затем поднимите тело, перенося вес на пятку опорной ноги.

Ягодичный мост с нагрузкой

Какие мышцы работают: задняя поверхность бедра, ягодицы.

Как делать: обопритесь верхней частью тела на лавку, а ногами – на пол. Согните ноги под прямым углом, корпус образует прямую линию. Прогните таз вниз и положите на бедра гриф с нагрузкой, блин или гантель. Неспешно поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы и удерживая тело в стабильном положении. Немного задержитесь в позиции, опустите бедра.

Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту fitness@bit.ua

Источник: OxygenMag

Наша Facebook-страница
Подписывайтесь на нас в Facebook!

Прокоментувати

Такий e-mail вже зареєстровано. Скористуйтеся формою входу або введіть інший.

Ви вказали некоректні логін або пароль

Вибачте, для коментування необхідно увійти.

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: