Комплексная тренировка для всего тела для похудения

Культура

Текст: Мария Дереш

08 Листопада 2017 13:44

Эта 30-минутная тренировка не требует специального оборудования, и вы можете сделать ее где угодно! Упражнения задействуют верхнюю и нижнюю часть тела и мышцы пресса. Движения выполняются интервалами, один круг включает три подхода упражнений подряд и минуту кардионагрузки. Каждый сет нужно повторить 3 раза, прежде чем перейти к следующему. Между сетами делайте перерыв 1 минуту.

Сет #1

Этот комплекс задействует верхнюю часть тела. Сделайте его 3 раза и отдохните 1 минуту перед следующим сетом.

Сгибание рук на бицепс

Как делать: станьте прямо и возьмите в руки гантели. Разверните ладони наружу и начните сгибать обе руки одновременно, сжимая бицепс в верхней точке движения. Держите локти плотно возле корпуса и напрягите пресс. Разгибайте руки медленно, чувствуя напряжение в мышце.
Повторения: 15 раз

Жим гантелей вверх стоя

Как делать: станьте прямо и поставьте руки с гантелями возле плеч, локти смотрят в стороны. Одновременно поднимите руки над собой, напрягая плечи. Затем медленно опустите, чтобы руки образовали прямой угол. Держите пресс напряженным, чтобы снять напряжение с поясницы.
Повторения: 15 раз

Отжимания

Как делать: вы можете адаптировать это упражнение под свой уровень подготовки: сделайте классические отжимания с широкой постановкой рук, отжимания на коленях или обратные отжимания на трицепс.
Повторения: 15 раз

Кардио

Как делать: прыжки со скакалкой 60 секунд. Если у вас ее нет, выполняйте любые быстрые прыжки, которые вам нравятся.

Сет #2

Этот комплекс направлен на тренировку нижней части тела. Если можете, увеличивайте вес для этих упражнений. Сделайте его 3 раза и отдохните 1 минуту перед следующим сетом.

Становая тяга

Как делать: для начала лучше использовать гриф без веса. Ноги следует ставить на ширине плеч, носки смотрят прямо или немного в стороны. Прогнитесь в пояснице и согните колени, затем наклонитесь, чтобы взять гриф. Не сгибайте спину. Гриф следует взять внешним хватом. Поднимайте сначала бедра, затем корпус. При поднятии грифа отведите плечи назад, выпятив грудную клетку.
Повторения: 15 раз

Приседания с прыжками

Как делать: поставьте ноги чуть шире плеч и присядьте. Колени не выступают за носки и образуют прямой угол. Спина прямая. Сделайте прыжок, выпрямляя руки по бокам, вернитесь в исходную позицию.
Повторения: 15 раз

Выпады в ходьбе поочередно

Как делать: станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте правой ногой большой шаг вперед и присядьте так, чтобы она образовала прямой угол, а колено не выходило за носок. Поднимитесь, при этом поднимая заднюю ногу и сжимая ягодицы. Отведенной ногой сделайте выпад вперед и повторите последовательность действий. Это одно повторение.
Повторения: 15 раз на каждую ногу

Кардио

Сет #3

Комплекс тонизирует мышцы кора и пресс. Сделайте его 3 раза.

Русский твист (повороты туловища)

Как делать: лягте на пол, зафиксировав ваши ступни неподвижно. Ноги согнуты в коленях. Поднимите верхнюю часть туловища, чтобы она создала воображаемую букву V вместе с линией бедер. Руки полностью выпрямлены, вытянуты вперед и перпендикулярны туловищу. Пальцы соединены. Это будет вашим исходным положением. На выдохе поверните туловище вправо, держа руки параллельно полу. После небольшой паузы на вдохе вернитесь в исходное положение и повторите поворот в другую сторону. Для утяжеления рекомендуется взять в руки гантель.
Повторения: 15 раз в каждую сторону

Ягодичный мост

Как делать: Лягте на спину и согните ноги так, чтобы стопы были на уровне колен. Затем поднимите таз и напрягите ягодицы. Задержитесь на 2–3 секунды, затем опуститесь в исходное положение.
Повторения: 15 раз

Планка

Как делать: обопритесь на ладони, держа их строго на уровне плеч. Вытяните ноги назад, опираясь на носочки. Корпус и ноги должны образовать одну линию, поэтому держите пресс напряженным, чтобы не прогибать спину. Выполняйте планку 1 минуту.