Пошаговый тренировочный план на 12 недель для новичков, которые хотят пробежать полумарафон
Если вы – новичок в беге или не занимались им последние полгода, тогда вам отлично подойдет этот детальный план тренировок для 12-недельной подготовки к полумарафону. Программа чередует короткие и длинные забеги с кросс-тренингом и двумя днями отдыха.
Ключевые слова и обозначения:
А – начальный уровень подготовки. Вы вообще не занимались бегом и только начинаете свой путь.
Б – опытный бегун. Вы хотя бы несколько раз в неделю делаете пробежки и ориентируетесь в теме.
Кросс-тренинг – активность для разнообразия, которая не подразумевает занятий с весом: плаванье, езда на велосипеде, эллиптический тренажер.
Легкая пробежка – короткий забег, не ставящий за цель одолеть большую нагрузку. Оставайтесь в аэробной зоне 65-70% от максимума.
Долгая пробежка – пробег длинной дистанции в одном темпе.
| Неделя | День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 | День 6 | День 7 |
| 1 | легкая пробежка 30-35 минут (4 км)
новички (далее – А): бежите 3 минуты, 2 минуты – ходьба и по кругу бегуны с опытом (далее – Б): бежите 4 минуты, 2 минуты – ходьба и по кругу |
кросс-тренинг: плаванье, езда на велосипеде или эллипс на выбор 30-40 минут | легкая пробежка 30-35 минут (4 км)
А: 3 мин/2 мин Б: 4 мин/2 мин |
кросс-тренинг: 30-40 минут | день отдыха | долгая пробежка: 6,5 км в одном темпе
новички (далее – А): бежите 3 минуты, 2 минуты – ходьба и по кругу бегуны с опытом (далее – Б): бежите 4 минуты, 2 минуты – ходьба и по кругу |
день отдыха |
| 2 | пробежка 30-35 минут (4 км)
А: 3 мин/2 мин Б: 4 мин/2 мин |
кросс-тренинг: 30-40 минут | пробежка 30-35 минут (4 км)
А: 3 мин/2 мин Б: 4 мин/2 мин |
кросс-тренинг: 30-40 минут | день отдыха | пробежка в одном темпе 8 км
А: 3 мин/2 мин Б: 4 мин/2 мин |
день отдыха |
| 3 | пробежка 30-35 минут (6,5 км)
А: 3 мин/2 мин Б: 4 мин/2 мин |
кросс-тренинг: 30-40 минут | пробежка 35-40 минут (6,5 км)
А: 3 мин/2 мин Б: 4 мин/2 мин |
кросс-тренинг: 30-40 минут | день отдыха | пробежка в одном темпе 9,5 км
А: 3 мин/2 мин Б: 4 мин/2 мин |
день отдыха |
| 4 | пробежка 30-35 минут (6,5 км)
А: 3 мин/2 мин Б: 4 мин/2 мин |
кросс-тренинг: 30-40 минут | пробежка 35-40 минут (6,5 км)
А: 3 мин/2 мин Б: 4 мин/2 мин |
кросс-тренинг: 30-40 минут | день отдыха | пробежка в одном темпе 11 км
А: 3 мин/2 мин Б: 4 мин/2 мин |
день отдыха |
| 5 | пробежка 30-35 минут (6,5 км)
А: 3 мин/2 мин Б: 4 мин/2 мин |
кросс-тренинг: 30-40 минут | пробежка 35-40 минут (6,5 км)
А: 3 мин/2 мин Б: 4 мин/2 мин |
кросс-тренинг: 45-50 минут | день отдыха | пробежка в одном темпе 6,5 км
А: 3 мин/2 мин Б: 4 мин/2 мин |
день отдыха |
| 6 | пробежка 30-35 минут (6,5 км)
А: 3 мин/2 мин Б: 4 мин/2 мин |
кросс-тренинг: 30-40 минут | пробежка 35-40 минут (6,5 км)
А: 3 мин/2 мин Б: 4 мин/2 мин |
кросс-тренинг: 45-50 минут | день отдыха | пробежка в одном темпе 13 км
А: 3 мин/2 мин Б: 4 мин/2 мин |
день отдыха |
| 7 | пробежка 30-35 минут (8 км)
А: 3 мин/2 мин Б: 4 мин/2 мин |
кросс-тренинг: 30-40 минут | пробежка 45-50 минут (8 км)
А: 3 мин/2 мин Б: 4 мин/2 мин |
кросс-тренинг: 45-50 минут | день отдыха | пробежка в одном темпе 14,5 км
А: 3 мин/2 мин Б: 4 мин/2 мин |
день отдыха |
| 8 | пробежка 30-35 минут (4 км)
А: 3 мин/2 мин Б: 4 мин/2 мин |
кросс-тренинг: 35-45 минут | пробежка 45-50 минут (8 км)
А: 3 мин/2 мин Б: 4 мин/2 мин |
кросс-тренинг: 45-50 минут | день отдыха | пробежка в одном темпе 10 км
А: 3 мин/2 мин Б: 4 мин/2 мин |
день отдыха |
| 9 | пробежка 30-35 минут (8 км)
А: 3 мин/2 мин Б: 4 мин/2 мин |
кросс-тренинг: 35-45 минут | пробежка 45-50 минут (8 км)
А: 3 мин/2 мин Б: 4 мин/2 мин |
кросс-тренинг: 45-50 минут | день отдыха | пробежка в одном темпе 16 км
А: 3 мин/2 мин Б: 4 мин/2 мин |
день отдыха |
| 10 | пробежка 30-35 минут (4 км)
А: 3 мин/2 мин Б: 4 мин/2 мин |
кросс-тренинг: 35-45 минут | пробежка 45-50 минут (8 км)
А: 3 мин/2 мин Б: 4 мин/2 мин |
кросс-тренинг: 45-50 минут | день отдыха | пробежка в одном темпе 11 км
А: 3 мин/2 мин Б: 4 мин/2 мин |
день отдыха |
| 11 | пробежка 30-35 минут (4 км)
А: 3 мин/2 мин Б: 4 мин/2 мин |
кросс-тренинг: 35-45 минут | пробежка 30-35 минут (4 км)
А: 3 мин/2 мин Б: 4 мин/2 мин |
кросс-тренинг: 45-50 минут | день отдыха | пробежка в одном темпе 6,5 км
А: 3 мин/2 мин Б: 4 мин/2 мин |
день отдыха |
| 12 | пробежка 30-35 минут (4 км)
А: 3 мин/2 мин Б: 4 мин/2 мин |
кросс-тренинг: 30 минут | пробежка 30-35 минут (4 км)
А: 3 мин/2 мин Б: 4 мин/2 мин |
день отдыха | день отдыха | ДЕНЬ ЗАБЕГА
21 км А: 3 мин/2 мин Б: 4 мин/2 мин |
день отдыха |
Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту fitness@bit.ua
