Почему нам необходима клетчатка и где она содержится
Вы наверняка много слышали о пользе клетчатки для похудения, но преимущества этого пищевого волокна включают также эффективность в борьбе с диабетом 1-го типа, развитием артрита и даже рака молочной железы. Клетчатка – это полисахарид, но в отличие от других сложный углеводов она не усваивается. Волокна классифицируются как растворимые (при контакте с водой образуют гелеобразную субстанцию) и нерастворимые.
- Растворимые волокна содержатся в овсе, ячмене, бобовых, яблоках, цитрусовых.
- Нерастворимые — в пшеничных отрубях, некоторых бобовых, овощах.
Американский институт медицины рекомендует съедать взрослым до 50 лет около 30-38 г клетчатки, а после 50 – 21-25 г. Но по данным ВОЗ, среднестатистический человек потребляет вдвое меньше рекомендуемой нормы.
Факты о клетчатке
- Ученые из Бостонского университета доказали, что употребление клетчатки существенно снижает риск развития артрита. В ходе исследования участники, которые ели не меньше 15 г волокон в день, на 30% снизили риск развития болезни.
- Оказалось, что продукты из цельного зерна позволяют сжигать 100 дополнительных калорий в день. Результаты этого исследования были опубликованы в American Journal of Clinical Nutrition и показали, что в двух группах, которые употребляли очищенные и неочищенные зерновые, участники второй лидировали по расходу калорий и скорости метаболизма.
- Крупное исследование, опубликованное в журнале Pediatrics, сообщает, что клетчатка существенно снижает риск развития рака груди у женщин. Многолетнее наблюдение за более чем 44 000 участниц продемонстрировало, что женщины, которые потребляли примерно 28 г волокна в день, имели на 24% ниже риск развития рака молочной железы до менопаузы, по сравнению с женщинами, которые съедали не более 14 г в день.
Как питаться, чтобы съедать достаточно клетчатки
- Начинайте свой день с правильного завтрака: он должен включать овощи и зерновые (отруби, хлопья или цельнозерновой хлеб), а также белки и жиры.
- Замените большую часть употребляемых злаков на цельнозерновые. При выборе хлеба и зерновых обращайте внимание на этикетки – на них указанно количество клетчатки.
- Добавьте в рацион больше бобовых: фасоль, горох и чечевица являются отличными источниками клетчатки.
- Ешьте много фруктов и овощей. В них не только очень много пищевого волокна, но и мало калорий, что позволяет употреблять некрахмалистые овощи, например, в больших количествах. Рекомендуемая норма овощей и фруктов в день – 400 г.
Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту fitness@bit.ua
