9 фактов о кетогенной диете
Кетогенная диета основана на высоком потреблении жиров и очень низком содержании углеводов. На ней вы можете эффективно сжигать жир, но прежде чем решаться на смену питания, вам нужно кое-что узнать об этой диете.
Цель диеты – ввести организм в состояние кетоза
Кетодиета – это тип питания, в котором почти отсутствуют углеводы, а ставка делается на повышенное употребление жиров, которые используются как главный источник энергии. Такое состояние называется кетозом (тела, которые вырабатываются из-за недостатка углеводов и избытка жиров, называются кетонами). В чем смысл? Глюкоза – главный источник энергии для человеческого тела. Если ее убрать, конвертирование энергии перестраивается в пользу расщепления жиров. Как правило, в кетогенных диетах вы получаете 70% энергии из жиров, 20% – из белка и только 5% – из углеводов.
Жир – главный источник энергии
Как углеводы, так и жиры обеспечивают нас энергией. Когда углеводы попадают в организм, они расщепляются на простые сахара (глюкозу), которая запасается в печени и мышцах. Жиры же распадаются на триглицериды, которые циркулируют в крови и потом запасаются как подкожный жир. Протеин расщепляется на аминокислоты, которые организм использует для восстановления мышц и тканей. Поэтому на кетодиете главным источником поступления калорий должны быть жиры, иначе у вас просто не будет энергии.
Мало углеводов – мало энергии
Низкоуглеводная диета, скорее всего, отразится на ваших тренировках. Недостаток сахара в крови приведет к тому, что вы попросту не сможете полноценно заниматься: из-за плохого настроения или банальной нехватки сил. Но на кетогенной диете тело учится сжигать жир более эффективно. Одно исследование, опубликованное в European Journal of Sports Science, показало, что снижение потребления углеводов и повышение жиров на несколько недель приведут в результате к кетоадаптации, когда организм лучше сжигает жир.
Есть риск сильно повысить уровень холестерола
Несмотря на то, что жир должен использоваться в качестве топлива, у вас все равно может быть повышенный холестерол. Особенно если вы увлекаетесь пищей с насыщенными жирами. В таком случае вы рискуете еще и повысить риск развития сердечных болезней и закупорки сосудов. Выбирайте ненасыщенные жиры и ешьте много клетчатки, чтобы избежать проблем со здоровьем и держать стабильный уровень холестерола.
Читайте этикетки
Если вы не готовы вычитывать состав каждого продукта в супермаркете – кетодиета не для вас. Чтобы удерживать очень низкий уровень углеводов (до 50 г в день), вам нужно внимательно читать этикетки. Многие молочные продукты, фрукты, овощи, орехи содержат больше углеводов, чем вам кажется.
Найдите альтернативу углеводам
Чтобы держать такой низкий уровень углеводов, у вас есть два выхода: употреблять их очень маленькими порциями или найти альтернативу. Например, вы можете заменить пасту нарезанными полосками цукини, сахар – стевией, а обычную муку – миндальной или арахисовой.
Побочные эффекты
Кроме потери веса, приготовьтесь и к другим эффектам кетодиеты: возможны головные боли, сонливость, вялость и даже тошнота. Многие также отмечают заторможенность и туманность мышления, частые смены настроения. Если вы наблюдаете такие симптомы, попробуйте на некоторое время повысить употребление углеводов, а потом снова вернуться к прежнему значению. Другой способ – повысить общее потребление калорий, жидкости и электролитов. Но если симптомы не проходят, прекратите диету и обратитесь за советом к врачу.
Дефицит нутриентов
На кетодиете вы можете также испытать дефицит натрия, калия и обезвоживание. Но и злоупотреблять водой тоже не стоит: если вы поглощаете литры воды в надежде притупить чувство голода, то только способствуете вымыванию электролитов. Попробуйте принимать калий и натрий в добавках, но только после консультации с профессионалом.
Плохой запах изо рта
Из-за чрезмерной выработки кетонов организм устраняет их через дыхание и мочевыведение. Это приводит к неприятному запаху изо рта, от которого не избавишься ни чисткой зубов, ни полосканием. Убрать такой эффект можно, только подняв уровень углеводов.
Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту fitness@bit.ua
