Как контролировать уровень сахара в крови
Сахар – очень неоднозначная тема в диетологии. Многие говорят о его огромном вреде для всех аспектов здоровья, винят глюкозу в ускорении старения и развитии чуть ли не всех болезней. Объясняем, действительно ли это так и как регулировать уровень сахара в крови.
Откуда мы получаем глюкозу
Есть два пути, по которым сахар попадает в кровь: из пищи и из запаса гликогена в мышцах и печени. Также возможно образование глюкозы из аминокислот.
Глюкоза из пищи
Поступая в кровь, глюкоза вызывает выработку гормона поджелудочной железы — инсулина. Он доставляет молекулы глюкозы в клетки, где она и используется по назначению. Часть сахара пополняет запасы гликогена. Лучшими источниками глюкозы считаются сложные углеводы, которые обеспечивают ее поступление в кровь в течение 2–3 часов.
Глюкоза из гликогена
Гликоген – это сложный углевод, который накапливается в печени и мышцах. Запасы в печени обеспечивают мозг глюкозой, но запасается там не слишком много гликогена: 100 г хватает лишь на сутки.
Глюкоза из аминокислот
Организм может самостоятельно синтезировать глюкозу, используя белок, поступающий из пищи или же из мышц. За сутки таким образом можно получить около 400 г глюкозы — ее хватит для того, чтобы обеспечивать головной мозг энергией в течение 4 дней. Включается этот процесс только в том случае, если вы не едите в течение 10 часов и более, а в полной мере запускается только через два дня.
Зачем нам глюкоза?
60% идет на обеспечение суточных энергозатрат организма, из них 20–25% используется головным мозгом, который в качестве энергии может использовать только углеводы. 25–30% используется для строительства различных структур нашего тела: клеточных оболочек, некоторых ферментов, компонентов иммунной системы, различных элементов клетки, например, молекул АТФ — универсального резервного источника энергии. 10–15% запасается в виде гликогена в мышцах и печени.
Сколько это – нормальный уровень глюкозы в крови?
По словам диетологов, 6,1 ммоль/л – оптимальный показатель уровня сахара натощак. Через 2 часа после еды эта цифра не должна превышать 7,8 ммоль/л.
Что делать, чтобы держать уровень сахара в норме
- Распределяйте нагрузку перед тренировками правильно
Если скачки глюкозы в крови для вас – частое явление, а спортом вы не особо занимались, на тренировке может возникнуть гипогликемия – резкое падение уровня сахара. Такое состояние сопровождается головокружением, сильным потоотделением и обмороками. Это происходит, если вы долгое время не ели после занятий и переборщили с нагрузкой. Чтобы избежать гипогликемии, за 2-3 часа до тренировки съешьте сложные углеводы и выбирайте интенсивность в соответствии со своими возможностями. На всякий случай можно носить с собой напитки с содержанием углеводов или что-то сладкое.
- Скорректируйте питание
Чтобы избежать резких падений и повышений уровня глюкозы в крови, регулярно питайтесь и не садитесь на жесткие диеты, особенно те, которые подразумевают ограничение углеводов. Добавьте в рацион больше белка – он регулирует уровень сахара в крови, а также ненасыщенных жиров, которые дают ощущение наполненности. Если у вас диагностировано нарушение нормального уровня глюкозы, составляйте диету только со специалистом.
- Высыпайтесь
Плохой сон снижает способность клеток нормально усваивать поступающую с пищей глюкозу и стимулирует выработку кортизола – гормона стресса. Он снижает чувствительность к инсулину.
Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту fitness@bit.ua
