Cпецпроекты

Как контролировать уровень сахара в крови


0 473 8

Сахар – очень неоднозначная тема в диетологии. Многие говорят о его огромном вреде для всех аспектов здоровья, винят глюкозу в ускорении старения и развитии чуть ли не всех болезней. Объясняем, действительно ли это так и как регулировать уровень сахара в крови.

Откуда мы получаем глюкозу

Есть два пути, по которым сахар попадает в кровь: из пищи и из запаса гликогена в мышцах и печени. Также возможно образование глюкозы из аминокислот.

Глюкоза из пищи

Поступая в кровь, глюкоза вызывает выработку гормона поджелудочной железы — инсулина. Он доставляет молекулы глюкозы в клетки, где она и используется по назначению. Часть сахара пополняет запасы гликогена. Лучшими источниками глюкозы считаются сложные углеводы, которые обеспечивают ее поступление в кровь в течение 2–3 часов.

Глюкоза из гликогена

Гликоген – это сложный углевод, который накапливается в печени и мышцах. Запасы в печени обеспечивают мозг глюкозой, но запасается там не слишком много гликогена: 100 г хватает лишь на сутки.

Глюкоза из аминокислот

Организм может самостоятельно синтезировать глюкозу, используя белок, поступающий из пищи или же из мышц. За сутки таким образом можно получить около 400 г глюкозы — ее хватит для того, чтобы обеспечивать головной мозг энергией в течение 4 дней. Включается этот процесс только в том случае, если вы не едите в течение 10 часов и более, а в полной мере запускается только через два дня.

Зачем нам глюкоза?

60% идет на обеспечение суточных энергозатрат организма, из них 20–25% используется головным мозгом, который в качестве энергии может использовать только углеводы. 25–30% используется для строительства различных структур нашего тела: клеточных оболочек, некоторых ферментов, компонентов иммунной системы, различных элементов клетки, например, молекул АТФ — универсального резервного источника энергии. 10–15% запасается в виде гликогена в мышцах и печени.

Сколько это – нормальный уровень глюкозы в крови?

По словам диетологов, 6,1 ммоль/л – оптимальный показатель уровня сахара натощак. Через 2 часа после еды эта цифра не должна превышать 7,8 ммоль/л.

Что делать, чтобы держать уровень сахара в норме

  1. Распределяйте нагрузку перед тренировками правильно

Если скачки глюкозы в крови для вас – частое явление, а спортом вы не особо занимались, на тренировке может возникнуть гипогликемия – резкое падение уровня сахара. Такое состояние сопровождается головокружением, сильным потоотделением и обмороками. Это происходит, если вы долгое время не ели после занятий и переборщили с нагрузкой. Чтобы избежать гипогликемии, за 2-3 часа до тренировки съешьте сложные углеводы и выбирайте интенсивность в соответствии со своими возможностями. На всякий случай можно носить с собой напитки с содержанием углеводов или что-то сладкое.

  1. Скорректируйте питание

Чтобы избежать резких падений и повышений уровня глюкозы в крови, регулярно питайтесь и не садитесь на жесткие диеты, особенно те, которые подразумевают ограничение углеводов. Добавьте в рацион больше белка – он регулирует уровень сахара в крови, а также ненасыщенных жиров, которые дают ощущение наполненности. Если у вас диагностировано нарушение нормального уровня глюкозы, составляйте диету только со специалистом.

  1. Высыпайтесь

Плохой сон снижает способность клеток нормально усваивать поступающую с пищей глюкозу и стимулирует выработку кортизола – гормона стресса. Он снижает чувствительность к инсулину.

Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту fitness@bit.ua

Подписывайтесь на нас в Facebook

Написать комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: