Как работать с большими весами безопасно и эффективно
Если вдруг вы еще не знаете: силовые тренировки – лучший вариант для наращивания мышц и сжигания жира. Вы значительно повышаете скорость метаболизма, что позволяет расходовать калории и после тренировки. В отличие от других, менее сложных видов фитнеса, знание и практика правильной техники всегда на первом месте в силовом тренинге. Это не только ускорит результат, но и убережет вас от травм. Издание The Independent собрало мнения профессиональных тренеров и ответило на вопрос подготовки к занятиям с весами.
Сначала нужно заложить фундамент
Рекомендуется начинать с понятных упражнений, которые подразумевают медленное, контролируемое выполнение и небольшую нагрузку. Если вы совсем новичок в спортзале, вам понадобится 1-2 месяца на адаптацию и изучение техники. Тогда можно будет переходить к более сложным и динамичным движениям. Базовые упражнения включают в себя приседания, становую тягу, жим, различные сгибания и отжимания. Эти движения задействуют множество мышечных групп и суставов, поэтому техника имеет решающее значение для безопасности и прогресса. К тому же связки требуют больше времени на адаптацию, чем мышцы.
thetimes
Как работают мышцы
Если ваша цель не сила или скорость, все сокращения мышц должны быть неспешными и контролируемыми, чтобы обеспечить рост и адаптацию.
Вот 3 главных типа мышечных сокращений, которые объясняют, как все работает:
- Эксцентрическое – когда мускул растягивается под тяжестью нагрузки. В приседании, например, фазой эксцентрического сокращения было бы движение из стоячего положения до нижней точки, когда бедра параллельны полу.
- Изометрическое – когда мускул находится в длительном растяжении под тяжестью нагрузки. Это произошло бы, если бы вы задержались в нижней точке приседания. То же сокращение подразумевает планка.
- Концентрическое – когда мышца сжимается (сокращается) под тяжестью нагрузки. В приседании это движение из нижней точки обратно в положение стоя.
huffingtonpost
Чтобы наращивать мышцы эффективно, вы должны различать и понимать эти типы сокращений. Дело в том, что множество людей выполняют упражнения слишком быстро, не концентрируясь. Это облегчает выполнение, но и результат приносит неполный. К тому же, увеличивается риск получения травмы.
Как обрести навыки и правильную технику
Получить все и сразу – естественное человеческое желание, но в силовом тренинге без освоения правильной техники далеко не заедешь. Конечно, обучение требует времени. Вам нужно понять, как это – не выдвигать колени за носки в приседаниях, держать спину ровно в тяге и приподнимать таз в планке. Практиковаться надо до тех пор, пока вы сами не будете ощущать эту технику. Не забывайте фокусироваться на фазах сокращения и следить за движением мышц. Как только вы почувствуете, что можете делать базовые движения без оплошностей, переходите к большим нагрузкам и разнообразным упражнениям.
Хотите, чтобы мы написали о вас — присылайте свои новости нам на почту fitness@bit.ua
