«Люди начинают бегать, чтобы достичь душевного равновесия». Фитнес-тренер Мари Карачина
Она пробежала тысячи километров в разных уголках планеты, а недавно выпустила книгу о беге «Never stop». Спортсменка, фитнес-тренер и блогер, основательница бегового клуба Skinny & Strong Club Мари Карачина, которую многие знают как Mary Sugar, знает о беге все и немного больше.
Мы встретились в ТРЦ Skymall, где есть магазины всех популярных спортивных брендов, и отправились выбирать экипировку для летнего бегового сезона. Пока мы бродили по торговому центру, Мари поделилась советами о правильной обуви и одежде для разных типов тренировок, а также рассказала, где любит бегать и почему каждый день балует себя «неполезной» едой.
О режиме и тренировках
В детстве и подростковом возрасте я не занималась спортом. Когда в моей жизни наступил период поиска себя, я решила начать бегать – сначала как любитель, а потом более серьезно, все глубже изучая спортивную тематику. В итоге я бросила работу в сфере IT и полностью посвятила себя спорту.
Со временем я поняла, что для достижения результата одного бега мало – он красивую фигуру не сделает. Поэтому начала заниматься силовыми и функциональными тренировками, а позже получила сертификат тренера.
Многие думают, что я бегаю каждый день. Конечно, в период подготовки к марафону я пробегаю по 250 км в месяц. Но в остальное время намного меньше, потому что занимаюсь еще и другими видами спорта. Бегать каждый день нельзя, так как организм не успевает восстанавливаться. Для поддержания формы я бы рекомендовала бегать до 30 км в неделю.
Каждый день я просыпаюсь в 6:30, а в 7:30 у меня уже начинается тренировка. Если пробежка совсем ранняя, то могу съесть какой-то фрукт или вообще обойтись водой. Но днем или вечером обязательно ем сложные углеводы (каши, хлебцы, киноа, нут) за два часа до физических нагрузок. Продукты и время можно регулировать под себя, прислушиваясь к своему организму: если вам удобно заниматься с полуголодным желудком, не нужно запихивать в себя еду силой.
О питании и энергетиках
Перед длинным забегом все же лучше поесть, потому что из-за адреналина и большого количества людей вокруг на марафонах и полумарафонах ты бежишь быстрее, чем на обычной тренировке. У меня есть одна неизменная много лет привычка: овсянка с бананом за полтора часа до старта. После тренировки или забега организм находится в возбужденном состоянии, поэтому с приемом пищи лучше немного повременить. Выпейте воды или какой-то изотоник, а уже через час полноценно поешьте.
Я питаюсь три раза в день по схеме «завтрак, обед, ужин». Раньше я делала перекусы каждые три часа. поэтому приходилось ходить с кучей судочков, чтобы не пропустить запланированный прием пищи. Но потом поняла, что еда начинает контролировать меня, и я постоянно об этом думаю. Поэтому отказалась от перекусов раз и навсегда.
Уже много лет я не ем жирный фаст-фуд, все виды мучного и классические десерты. Из сладкого позволяю себе только черный шоколад, иногда зефир и пастилу. Также я не ем многосоставные блюда, в которых сложно отрегулировать количество ингредиентов и состав: сэндвичи, торты, пирожные, сложные салаты и боулы. Первый мой принцип – вкусная, но максимально простая еда. Второй — 80% должно быть простой и здоровой пищи, а 20% надо оставлять для неполезной еды. Адекватный человек не может провести всю жизнь, ограничивая себя, потому что мы все время встречаемся с друзьями, путешествуем, изучаем кухню разных стран, исследуем новые вкусы. Такой подход дает возможность и получить удовольствие, и избежать «голодных срывов». Если каждый день делать маленькие поощрения, то организм никогда не будет в стрессе.
Я не увлекаюсь спортивным питанием, потому что мне интересно исследовать свое тело и его природные возможности. На забегах я пью изотоники, потому что вместе с потом из организма выходят все соли и минералы. Обычно я делаю изотоники в домашних условиях. Рецепт простой: вода, цитрусовый сок и соль.
Химические энергетики я не пью принципиально и вообще против их популяризации. Кроме того, что это не натуральная энергия, они очень обезвоживают организм и плохо действуют на психику из-за резких перепадов эмоций. Если вам недостаточно собственной энергии, выпейте кофе – это самый безопасный способ взбодриться.
О любимых местах для бега
В Киеве я бегаю по улицам или на набережной, а когда нужно сконцентрироваться, иду на стадион. Парки не люблю – мне там скучно. Во время пробежек мне интересно изучать город, смотреть на людей и черпать вдохновение для своих текстов.
Самой крутой трассой, по которой мне довелось бежать, я считаю марафон в Нью-Йорке. Маршрут проходил через пять районов, у каждого из которых своя уникальная атмосфера. Мне кажется, в этом городе можно встретить представителей всех культур и наций. Начиная со Статен-Айленд, из которого открывается вид на Статую Свободы, через урбанистический Квинс с зарисованными граффити стенами ты попадаешь в Уильямсбург с чопорными евреями, а финишируешь на Пятой Авеню с высотными бизнес-центрами и самыми стильными жителями Нью-Йорка.
О спортивной экипировке
Я выбираю экипировку в зависимости от вида спорта и сезона. В беговых тренировках всегда надо плюсовать 8 градусов к температуре воздуха на улице. Некоторые надевают на себя много вещей, потому что боятся замерзнуть. Но на самом деле, чем тоньше одежда, тем комфортнее и легче бежать. Весной на пробежку можно надеть тонкую куртку Puma из материала windCELL. Он защищает от ветра и холода, снижает потерю тепла и помогает сохранить комфортную температуру тела.
На тренировки не стоит надевать одежду из натуральных материалов – они быстро впитывают влагу, делают вещи тяжелыми и усложняют вам работу. Для спорта лучше подойдет синтетика, потому что она отталкивает воду. Много вариантов для летних пробежек можно найти в Under Armour, который недавно появился в Украине. К тому же тут есть шорты и майки с классными принтами.
При выборе кроссовок нужно учитывать свой уровень подготовки, длину дистанции и поверхности, по которой вам предстоит бегать. В идеале надо иметь три пары кроссовок: для стадиона – с самой тонкой подошвой, для города – с жесткой амортизацией, а третью – универсальную, как, например, Adidas с подошвой Bounce, которая подходит и для бега, и для разных видов тренинга.
На длинные дистанции нужно брать кроссовки с хорошей амортизацией и крепким задником, который фиксирует пятку. Обращайте внимание на шнуровку – она должна хорошо держать стопу в обуви. Для марафонов советую покупать кроссовки на размер больше, потому что во время длительного бега нога отекает.
Если вы собираетесь бежать больше полутора часов, надевайте компрессионные гетры. Носки тоже советую брать спортивные – со специальными вставками на подошве, а также уплотненными носком и пяткой, чтобы стопа не скользила в кроссовке. Еще важно, чтобы в области пальцев, где больше всего потеет нога, была влагоотводящая ткань. Хорошие спортивные носки можно найти в Super Dry.
За леггинсами я хожу в New Balance. Советую обращать внимание на материал – он должен хорошо отталкивать влагу, а в зонах изгибов ткань должна проветриваться. Следите, чтобы в зоне голени была молния для фиксации ткани. Покрой и посадку выбирайте под себя, но резинка не должна передавливать живот. Очень важно, чтобы в леггинсах был карман, потому что на пробежку всегда понадобится взять с собой ключи или деньги.
Многие девушки забывают о такой важной детали спортивного гардероба, как спортивное бра. Это маст-хэв для всех, кто занимается бегом и активными физическими нагрузками. Выбирать бра нужно с учетом вида спорта: для средних нагрузок подойдут топы без чашек, совсем тонкие тканевые можно брать для йоги и статических тренировок, а для бега лучше всего брать топы high support. Например, Nike нравится мне тем, что делает бра для разных типов фигур. Потому что сейчас складывается впечатление, что сначала нужно похудеть, а уже потом начать заниматься спортом.
О беге как философии
Мне кажется, что многие уходят в бег, потому что он не только закаляет тело, делая его выносливым, но и способен дать душевное равновесие. Для меня бег – это возможность побыть наедине с собой. В конце каждой недели, когда накапливается список отложенных и нерешенных вопросов, я делаю длинные пробежки, во время которых проговариваю и анализирую все, что меня волнует.
Например, во время марафона в Нью-Йорке я приняла одно судьбоносное решение. Когда я жила там и бегала, то влюбилась в город, в отношение к жизни его жителей, в их умении наслаждаться тем, что они едят и как они это делают. Это вдохновило меня открыть свое заведение. Сейчас я активно занимаюсь реализацией этой цели. Уже даже нашла подходящее помещение.
ТРЦ Skymall – это торгово-равлекательный центр с десятками магазинов мировых брендов, где также находятся супермаркет, кинотеатр, детский развлекательный комплекс, боулинг, рестораны и фуд-корт-зоны. В теплое время года на территории ТРЦ работает развлекательная площадка под открытым небом Sky Family Park, где каждые выходные проходят события для всей семьи.
ТРЦ Skymall – это идеальный вариант для жителей левого берега. Но добраться сюда из центра также не составит труда благодаря удобной транспортной развязке и близости к Северному (Московскому) мосту. Для вашего автомобиля здесь всегда найдется место на оборудованной двухуровневой парковке.